Жидкая диета: особенности и меню

Ботаники в папином гараже

Вы наверняка слышали историю создания Apple, да и других крупных компаний из Кремниевой долины. Несколько юных энтузиастов собрались в гараже — и давай творить. Биохакинг появился примерно так же. Молодые изобретатели посмотрели на человека техническим взглядом: раз это биохимическая машина, которая со временем ломается, нужно апгрейдить ее до того, как она полностью выйдет из строя. Поскольку пока нет возможности менять ее детали бесконечно, нужно сделать так, чтобы они служили как можно дольше. И осуществить это с помощью технологий. То есть «хакнуть» завирусованную и несовершенную систему.

В 80-х годах молодые ученые, не получив нужных данных в вузах, принялись изучать все самостоятельно и ставить опыты на себе

Меняли образ жизни, садились на диеты, назначали терапию, покупали в интернете подержанное оборудование, заказывали БАДы и лекарства.

Но прорыв случился позже. Главным популяризатором биохакинга считается физик Роб Карлсон. В конце 90-х он с блеском защитил диссертацию в Принстоне по своей специальности, но потом встретил Сиднея Бреннера. Лауреат Нобелевской премии по медицине, доктор наук Гарварда и Йеля, биолог — он убедил парня заняться физиологией и позвал в свой институт молекулярных исследований. Несколько лет работы — и в 2005 году Роб опубликовал статью об эре гаражной биологии с призывом собрать собственный НИИ на eBay. «Там можно купить все, что нужно: от микроскопов до пипеток, от установки для анализа ДНК до реагентов. И все это за какие-то $1000», — объяснял Карлсон. Учитывая, что публикация вышла в популярном IT-журнале Wired, статья произвела эффект разорвавшейся бомбы.

Топ-менеджеры и программисты, страдающие от переработок и пугающиеся в зеркалах зеленых лиц, вдруг осознали: с помощью своих же наработок они могут стать здоровее и продуктивнее. А там — чем черт не шутит — возможно, будут сверхлюдьми и доживут до 150 лет. В ход пошли генная инженерия, имплантаты, инъекции.

Вторая волна народного интереса накрыла биохакинг в 2017 году благодаря статье Сергея Фаге. Бизнесмен из России, основавший несколько компаний за границей, рассказал, что в свои 32 года потратил $200 000 на то, чтобы усовершенствовать свой организм. Сделал тысячи тестов, медитировал множество раз и принял сотни добавок и лекарств — примерно по 60 в день. В итоге стал счастливее, спокойнее, энергичные, сосредоточеннее и умнее. Субъективно? Что ж, не будем перечислять результаты анализов, их слишком много. Скажем только, что за четыре года эксперимента его здоровье существенно улучшилось, биологически он лет на 7-9 младше реального возраста. А риск развития заболеваний, к которым у предпринимателя есть предрасположенность, снизился.

Этапы диеты

Первое, что следует усвоить — не нужно никуда торопиться. Щелочная диета не относится к числу агрессивных и быстрых, поэтому организм получит достаточно времени для перестроений.

Щелочная диета подразделяется на 3 этапа, каждый из которых длится 1 неделю:

Первый этап. Главная цель — резкое похудение на 4–5 килограмм. Из организма стремительно выходят токсины и лишняя вода. В этот период появится небольшая усталость и недомогание, вызванные интоксикацией организма. Вернитесь к 10 принципам и перечитайте их. Соблюдайте их с самого первого дня.
Второй этап. К началу второго этапа желудочно-кишечный тракт полностью освободится от остатков старой пищи. Похудение замедлится до 1–2 килограммов за весь этап. Недомогание уйдет, появится легкость, ощущение чистоты организма.
Третий этап. В течение 3 недели необходимо закрепить результат и окончательно исправить pH-баланс организма. Ничего нового придумывать не стоит, установленный рацион уже должен войти в привычку.

В качестве резюме: не стоит пугаться недомогания в начале диеты. При любых оздоровительных процедурах организм начинает вести себя непривычно. Может появиться сонливость или, наоборот, бессонница. В теле просыпается энергия, желание творить, нервы приходят в норму, улучшается работоспособность. Все эти явления необычны для ослабшего организма.

В случае если недомогание слишком сильное или на коже появились высыпания — стоит немедленно прекратить практику диеты. Требуется выяснение причин аллергической реакции, а дальнейший рацион составлять только совместно с врачом-диетологом.

Примерное меню

Завтрак I: смешиваем 1 стакан молока с содержанием 1,5% жира, 1 средний банан, несколько ягод клубники (можно заморозить).
Перекус: цитрусовый смузи с медом. Днем фрукты заменяются овощами, содержащими меньше сахара и калорий, например, морковью с сельдереем, свеклой со шпинатом.
Завтрак II: яйцо всмятку, разведенное молоком.
Обед: томатный суп, пюре, состоящее из мяса телятины, смешанного с манной крупой и бульоном, морковное пюре.
Полдник: сухарики, пропитанные молоком.
Ужин: треска на пару, взбитая с отварным картофелем и 10% сливками, чай.

Помните, что жидкая диета — это поддерживающее и лечебное питание. Пациент не должен оставаться голодным и худеть. Меню должно содержать достаточное количество жидкости и нужное количество всех необходимых питательных веществ. В объеме 200 мл должно содержаться до 400 ккал и 18 г белка, необходимого для восстановления организма.

Если рекомендуется употребление обогащенной жидкой диеты длительное время или в результате ее использования снижается масса тела больного, нужно проконсультироваться с врачом о введении в меню дополнительных продуктов.

Что разрешено, а что нельзя есть: разбивка по пищевой пирамиде

Что можно есть при жидкой диете

Допускаются зерновые продукты: пшеничный хлеб, дробленые крупы, печенье, мука, сухари. Запрещено употреблять свежие, ржаные, цельнозерновые, необработанные хлопья, макаронные изделия.
Допускаются молочные продукты: парное молоко, белый сыр. Запрещено: простокваша, желтый сыр, плавленый сыр.
Яйца. Разрешено приготовленные, запрещены — сырые.
Допускаются мясо и рыба: постное мясо — телятина, говядина, индейка и курица без кожи. Нежирная рыба — треска, камбала, щука, судак, минтай и хек. Легкие колбаски — ветчина, филе, куриные колбаски. Запрещены: свинина, баранина, утка, гусь, колбасы, жирная рыба (угорь, лосось, палтус, скумбрия).
Допускаются жиры: свежее сливочное масло, свежие сладкие сливки, оливковое масло. Сметана, сало запрещены
Допускаются овощи и фрукты: вареный картофель и фрукты, свежевыжатые фруктовые и овощные соки, пюре (например, томатный сок). Запрещены: лук, капуста, перец, огурцы, бобовые, сырые овощи (при некоторых заболеваниях), сливы, груши, сухофрукты, орехи.
Допускаются специи: лимонный сок, соль, сахар, укроп, корица, ваниль, зелень. Запрещены: хрен, перец, уксус, горчица, перец чили.
Разрешены сладости и напитки: мед, сахар, жидкое желе, пюре из компотных фруктов, фруктовый чай. Запрещены: халва, шоколад, орехи, какао, все алкогольные напитки.

Делая покупки, читайте этикетки и избегайте продуктов, которые содержат химические улучшители и консерванты.

Общие правила питания

Любая жидкая диета должна легко перевариваться, независимо от причины использования. Давая минимальную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, она должна обеспечивать при этом организм всеми необходимыми питательными веществами. Поэтому еда должна быть сбалансированной.

Пища должна быть богата минералами и витаминами, легко усваиваться и, что очень важно, не содержать клетчатки или содержать ее в небольших количествах. Также следует выбирать продукты питания таким образом, чтобы они не вызывали диарею и не приводили к накоплению газа в кишечнике (метеоризм)

Потребность в калориях должен определять врач, который также должен помочь в составлении меню.
В любой жидкой диете ингредиенты после термической обработки следует перетирать и смешивать, а при необходимости разводить кипяченой водой или молоком. При приготовлении блюд очень поможет блендер, оснащенный большой чашкой.
Продукты подвергают термической обработке разрешенными методами. Допустимо кипячение и приготовление на пару, выпекание без жира в алюминиевой фольге, рукаве или пакете для выпечки, с добавлением масла в готовое пюре.
Методы термообработки исключают жарку, тушение после жарки, жарку на гриле, выпечку в жире, разогрев на сковороде.
Блюда должны быть приготовлены на один раз, чтобы их не нужно было разогревать. Правильная температура для смешивания ингредиентов составляет около 25 градусов. Если нужна более теплая пища, после смешивания ингредиентов блюдо можно подогреть в микроволновой печи.

Виды жидкой диеты

Базовая жидкая диета. Она включает только жидкости. Ее цель — обеспечить организм необходимым количеством воды для предотвращения обезвоживания. Однако эта диета в своей базовой форме не обеспечивает нужного количества энергии и питательных веществ, поэтому ее следует применять не дольше, 2-3 дней.

Разрешается употреблять кипяченую воду, негазированную минеральную воду, слабый чай без сахара, настой мяты или ромашки.
Кроме того, в меню включают кашу на основе ячменя, риса или овсяных хлопьев, протертую через сито.
Если нет противопоказаний, то приемлем нежирный бульон из телятины или птицы без добавок.

Сначала жидкости дают по одной столовой ложке каждые полчаса. Если желудок не отказывается от пищи, можно постепенно увеличивать количество и временные интервалы.

Усиленная (обогащенная) жидкая диета. Жидкая диета в обогащенной форме направлена на обеспечение организма жидкостью, энергией и питательными веществами

Она используется для тех людей, которые по какой-то причине должны принимать пищу в жидкой форме, поэтому важное условие приготовления блюд — смешивание, разбавление и измельчение каждого продукта, чтобы он имел жидкую или полужидкую консистенцию.

Преимущества диетпитания

Гарантированное избавление от лишнего веса. Если соблюдать все правила, похудеть обязательно получится.
Ненужные кило уходят плавно и постепенно, что избавит от стресса и некрасивой обвисшей кожи после диеты.
Отсутствие явных противопоказаний. Медики рекомендуют данный режим людям, страдающим сахарным диабетом, повышенным холестерином, заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Разнообразие разрешенных продуктов, из которых можно приготовить вкусные и полезные блюда, тем самым украсив свой вегетарианский рацион.
Неограниченное число приемов пищи. Употреблять полезную еду можно в любом количестве и в любое время дня.

Недостатки диеты

Недополучение жирных кислот может привести к нехватке железа и витамина В 12.
Долго придерживаться диеты, полностью лишенной жиров, для многих людей слишком трудно.
Еще один серьезный минус – ограниченное количество белков. Исключая красное мясо, птицу и морепродукты, получить достаточно белка будет сложно.

Примерное меню на неделю

День первый:

Завтрак: цикорий или кофе, не содержащий кофеин, немного отрубей из пшеницы, обезжиренный йогурт;
Обед: одна большая картошка, запеченная с помидорами, чашка салата из огурцов и зелени, небольшое яблоко;
Полдник: абрикосы или сливы (3 шт.), 50 грамм обезжиренного творога;
Ужин: 2 гречневых хлебца, средняя груша или персик, 200 гр. макарон с сыром, кисель из ягод.

День второй:

Завтрак: апельсиновый сок, чашка рисовой каши с нежирным молоком, стакан кефира;
Обед: фасоль с грибами и луком, любой салат, свежий помидор;
Полдник: небольшая тарелка клубники, пшеничный хлебец;
Ужин: 2 цельнозерновых хлебца, манго, 200 грамм гречневой каши с тушеными овощами, травяной чай.

День третий:

Завтрак: кофе без кофеина, чашка мюсли с ягодами;
Обед: суп со шпинатом, зеленая чечевица с овощами (150 гр.), тарелка винегрета;
Полдник: стакан кефира, нежирное печенье;
Ужин: тушеные баклажаны с луком и морковью, стакан любой ягоды, настой из трав с мятой.

День четвертый:

Завтрак: гранатовый сок, оладьи из кукурузной муки с тыквой;
Обед: суп из брокколи и цветной капусты, 3 яичных белка, немного зеленого горошка, чашка риса;
Полдник: творог пониженной жирности, печенье;
Ужин: тушеная капуста с морковью, любой фрукт на выбор, клюквенный морс.

День пятый:

Завтрак: яблочный сок, мультизлаковая каша;
Обед: овощное рагу (200 гр.), картофельное пюре (100 гр.);
Полдник: стакан ряженки, яблоко;
Ужин: гороховый суп с луком (150 гр.), некрепкий чай.

День шестой:

Завтрак: несладкий какао, одна пачка творога с медом;
Обед: запеченный картофель с сыром и грибами (200 гр.), сок;
Полдник: омлет из двух белков, пшеничный хлебец;
Ужин: салат из пекинской капусты и горошка, минеральная вода.

День седьмой:

Завтрак: два куска творожной запеканки с изюмом, цикорий;
Обед: 2 котлеты из коричневой чечевицы, рис;
Полдник: 3 сырника, морс из ягод;
Ужин: запеканка из кабачков, компот из сухофруктов.

Орниш советует соблюдать такие правила пожизненно, при этом в год можно терять до 10 лишних килограмм веса, а первые результаты порадуют уже через две недели. Здоровье человека имеет способность восстанавливаться и крепнуть, стоит только поменять пищевое поведение и образ жизни в целом

К чему стоит отнестись с опаской

Почерпнуть какие-то идеи можно, но только после консультации с лечащим врачом.

Медицинские тесты

Цель понятна: найти в себе «баги» и устранить их. Но ученые до сих пор со скепсисом относятся к генетическим тестам, ставшим популярными в последнее время. Слишком много еще неизученного в нашем геноме и слишком поверхностно и вольно трактуют результаты врачи.

Число бактерий в кишечнике, уровень ртути — от многих анализов можно отказаться. А вот регулярно сдавать кровь на гормоны, холестерин, уровень глюкозы, делать УЗИ, гастроскопию, осматривать грудь точно не повредит. Биохакеры также советуют следить за витамином D — он помогает защититься от множества заболеваний.

Биодобавки и лекарства

И вот тут медики совсем не согласны с IT-шниками. Последние считают, что большую часть витаминов и микроэлементов лучше получать искусственным путем. Тот же Фаге принимает лекарства, понижающие сахар в крови, стимуляторы интеллекта, запрещенные в России, антидепрессанты, ноотропы, гормоны щитовидной железы и роста, препараты, повышающие уровень тестостерона.

Надежда Просветова

Нутрициолог, инструктор Les Mills

Сейчас многие, начитавшись советов блогеров и звезд, заказывают себе спирулину, хлореллу, витамин D, кальций и прочее. Что странно, ведь никто не назначает себе таблетки от гастрита или воспаления почек. Переизбыток витаминов и микроэлементов ничуть не лучше, чем их дефицит. Поэтому прежде, чем покупать БАДы, стоит пройти обследование и понять, чего именно не хватает организму. И только потом вместе с врачом подбирать правильную систему приема. Нельзя, к примеру, употреблять вместе цинк и кальций, марганец + кальций и железо, витамин Е + железо, В1 + В2 и В3. Не стоит сочетать железо с кальцием, магнием, цинком и хромом. И даже запивать его молоком, чаем, кислыми фруктовыми соками нельзя — не усвоится. Из-за гипервитаминоза А повышаются давление и холестерин, выпадают волосы, могут стать хрупкими кости. Из-за переизбытка витамина С могут образоваться камни в почках и желчном пузыре, повысится утомляемость, появится аллергия. Не говоря уже о более серьезных препаратах, вроде гормонов роста. И не стоит забывать о таком состоянии, как лекарственный гепатит, — повреждении печени лекарствами.

Циклическое голодание

В 2016 году японский ученый Есинори Осуми получил Нобелевскую премию за то, что доказал — голодание ускоряет обновление клеток и замедляет старение. Биохакеры впечатлились. И теперь устраивают себе дни без еды: чаще это 2 дня на воде после 5 с полноценным питанием. Многие практикуют диетический кетоз — едят пищу с высоким содержанием жиров и минимумом углеводов.

Доктор Регина

Особенности диетпитания

Режим питания доктора Дина – это, прежде всего образ жизни, который включает в себя заботу о здоровье, занятие медитацией и йогой, спорт, правила пищевого поведения. Главное условие – употребление нежирных продуктов. Нужно считать жиры, но не калории.

Основная задача диеты – оздоровление организма. Для этого, считает ученый, необходимо исключить из ежедневного рациона все животные жиры и ограничить растительные. Их излишки, поступая в организм с пищей, приводят к набору избыточного веса, вследствие чего появляется дополнительная нагрузка на сердце, многие сердечные заболевания, плохое самочувствие.

Систему, которую разработал профессор Орниш, вполне можно считать вегетарианской, так как она практически не содержит продуктов животного происхождения. Сочетание такого режима и спортивных тренировок помогает быстро сжечь жировые отложения.

В основе диетпитания – употребление растительной пищи, содержащей сложные углеводы и необходимый организму набор питательных веществ. Еду с высоким содержанием холестерина, жира и большого объема простых углеводов, которые, не успевая сгорать, преобразуются в жиры, включать в рацион запрещено.

Вопросы организации питания

В первую очередь распределите приемы пищи таким образом, чтобы не испытывать чувство голода и не переедать. Идеально принимать пищу каждые 2-3 часа малыми порциями (6-и разовое питание), но возможны варианты 5-и и 4-х разового питания.
Во время основного приема пищи Вас ничего не должно отвлекать (телевизор, компьютер, газета и т.д.). Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.
После основного приема пищи лучше прогуляться или походить по лестнице, по коридору офиса в течение 10-15 мин, чтобы дать возможность организму израсходовать «быстрые углеводы» и ускорить основной обмен.
Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.
При появлении чувства голода не стесняйтесь перекусить каким-либо белковым продуктом или овощами.
Питание должно быть разнообразным. Фантазируйте с продуктами, создавайте новые блюда, используйте натуральные травы и пряности.
Для необходимого обеспечения рациона клетчаткой,а так же замедления всасывания жиров и углеводов включайте в каждый основной прием пищи овощные блюда.
Соблюдайте дневной режим потребления воды. Вы должны выпивать минеральной воды 1.5-2.0 л в день.
Вам нельзя голодать!!!

В этой статье описаны самые общие правила, касающиеся здоровых людей. Если Вы имеете какую-либо проблему со здоровьем, то с врачом-специалистом необходимо обсудить индивидуальный рацион. В клинике ЦЭЛТ такую профессиональную помощь можно получить на консультации врача-эндокринолога. Мы всегда готовы помочь!

Будьте здоровы!

Что стоит перенять у биохакеров

Не обязательно тратить на апгрейд «системы» 14,5 млн рублей. Часть биохакинга вполне вписывается в стандартный ЗОЖ.

Правильное питание

Все давно уже написано: едим полезную еду и отказываемся от вредной. Никаких сосисок, чипсов и тортов, красного мяса и газировки, нет алкоголю, сигаретам, сахару и соли. Да — фермерским овощам, фруктам и ягодам, рыбе, морепродуктам, медленным углеводам, крупам и клетчатке. На продуктах «взломщики системы» советуют не экономить.

«Чем дешевле еда, тем больше трюков использовал производитель, чтобы продажа по такой цене была выгодной», — уверен Фаге.

И — да, рафинированные быстрые углеводы склеивают белки и разрушают коллаген. То есть выбирайте: или профитроли, или сияющая кожа без морщин.

Здоровый сон

И это тоже не новость: вместо патчей и масок попробуйте хотя бы неделю спать по 7-8 часов и ложиться в одно и то же время, желательно в 22-23 часа. Регенерация клеток, синтез необходимых гормонов и восстановление ДНК скажут вам «Спасибо!». Учеными доказано: для полноценного отдыха нужны темнота (купите хотя бы маску для сна), минимальный уровень шума, свежий, градусов 18, воздух с влажностью 30-60% (пользуется даже Билл Гейтс). Никаких книг и гаджетов в кровати, это табу. За пару часов до того, как уляжетесь, блокируйте доступ холодного синего света с помощью приложений или специальных очков.

Полезно также измерять фазы глубокого и быстрого сна — для этого есть масса устройств и программ. Они учитывают сердечный ритм, частоту пульса, показатели мозговой активности и выводят идеальное время для того, чтобы проснуться бодрым, определяют оптимальное количество часов для сна: кому-то хватает и 6, а кому-то требуется 9.

Физические нагрузки

«Гаражные ботаники» обращаются к генетикам, чтобы выяснить, какой именно спорт им подходит. Тест стоит около 20 тысяч рублей. Будет мотивация не бросать плавание или танцы. Также биохакеры советуют делать разминку, высокоинтенсивные интервальные тренировки и упражнения на ноги (становую тягу, приседания, жим лежа) — они активируют самые крупные мышцы тела и приносят куда больше метаболической пользы. И даже печатать за ноутбуком они рекомендуют стоя — многие заказали для этого специальные столы, чтобы меньше сидеть. Нагрузки помогают циркулировать крови, вентилировать легкие, улучшать обмен веществ, выводить токсины, обновлять клетки.

Психическое здоровье

«Меньше стресса, больше секса» — примерно так звучит идея движения. Чтобы стать менее тревожным, используйте все: медитацию (о ее благотворном действии на организм говорит даже нобелевский лауреат — ), психотерапию, хобби, общение с друзьями. Лайфхак — никогда не лгите, говорят, это избавляет от переживаний и помогает нравиться окружающим.

Противопоказания для диеты «Любимая»

Серьезные ограничения в еде строго противопоказаны детям, беременным и кормящим женщинам, а также людям в период острых инфекционных заболеваний и с диагностированными проблемами здоровья, среди которых могут быть:

заболевания желудочно-кишечного тракта;
нарушения функций печени и почек;
хроническое низкое давление (гипотония);
случаи потери сознания при голодании;
анемия;
расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия).

Даже если у человека нет вышеперечисленных заболеваний, стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить к строгой диете. В периоды жестких ограничений может снижаться иммунитет, а недостаток привычных продуктов — сказываться на самочувствии и настроении. Не рекомендуется практиковать «Любимую» диету вместе с высокоинтенсивными физическими нагрузками, как бы вам ни хотелось ускорить результаты.

Разрешённые и запрещенные продукты

Доктор Орниш распределил пищу на три группы. Все что, по его мнению, стоит употреблять в неограниченном объеме, он отнес к первой. Еду умеренной вредности ко второй, а совсем нежелательную к третьей.

Что можно включать в рацион:

любые овощи, желательно зеленые. Особенно полезна капуста любых сортов;
бобовые: коричневая и зеленая чечевица, горошек, фасоль;
фрукты, лучше несладкие, например, зеленые яблоки и груши;
каши: гречневая, пшеничная, кукурузная, рисовая.

Что стоит ограничить:

молочные продукты умеренной жирности: молоко, кефир, ряженка, творог, йогурт;
яйца куриные и перепелиные;
сыры;
обезжиренные хлебцы и печенье.

Категорически запрещено:

красное мясо, любая птица и дичь;
рыба белая и красная, морепродукты;
жирные молочные продукты;
выпечка: торты, печенье, пирожные, хлеб;
масло и маргарин;
майонез и жирные соусы;
фаст-фуд;
алкоголь, за исключением сухого вина в очень небольшом количестве;
орехи, семечки, маслины.

Правила питания

Правила соблюдения диеты доктора Орниша

Соотношение углеводов, жиров и белков, рассчитанное профессором Орнишем:

Жиры — 10 %;
Белки — 25 %;
Только сложные (полезные углеводы) —75 %.

В диете практически отсутствуют жировые элементы. Их небольшое число все же содержится в некоторых овощах, фруктах, крупах. При покупке товара, необходимо тщательно изучать состав этикеток. Холестерин также должен быть ограничен, не более 5 мг в течение дня.

Питаться необходимо часто и небольшими порциями, так чувство голода возникать не будет, а вот считать калории не обязательно, главное, качество съеденной пищи, а не ее объем.

К занятию спортом призывают все диетологи, Дин Орниш – не исключение. Он рекомендует уделять время аэробным нагрузкам и йоге. Интенсивные физические упражнения помогут похудеть, а медленная и плавная йога приведет тело в тонус, добавит ему пластичности и красоты.

Один из неотъемлемых пунктов системы профессора – ликвидация стрессового состояния. Бороться со стрессом Орниш рекомендует с помощью медитации, дыхательной гимнастики и сеансов расслабляющего массажа.

Жить надо в гармонии с окружающим миром и самим собой, любви и уважении, рассчитывая на поддержку близких, считает врач. Нужно приятно проводить свободные часы, занимаясь любимым делом, отвлекаться на различные увлечения, тогда просто не останется времени на мысли о еде.

Как рассчитать суточную потребность в питательных веществах?

Существуют два подхода к расчету потребляемых полезных веществ: среднепопуляционный и индивидуальный. Многие рекомендуемые меню в основе своей имеют первый подход, то есть не учитывают индивидуальные затраты энергии, наличие заболеваний, особенности региона проживания и др. Индивидуальный или персональный расчет как раз учитывает особенности пациента и осуществляется врачом-специалистом.

Шаг 1. При обоих подходах в первую очередь рассчитываются нормы потребления белков, жиров и углеводов с учетом необходимого суточного калоража рациона по формуле:

Суточный калораж (СК) для женщин (примерный расчет основного обмена):

18-30 лет: (0.06 * вес в кг + 2.037) * 240
31-60 лет: (0.034* вес в кг + 3.54) * 240
старше 60 лет: (0.04 * вес в кг + 2.76) * 240

Для мужчин:

18-30 лет: (0.06 * вес в кг + 2.9) * 240
31-60 лет: (0.05 * вес в кг + 3.65) * 240
старше 60 лет: (0.05 * вес в кг + 2.46) * 240

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, тогда умножьте полученную величину на 1.1, при умеренной физической нагрузке — на 1.3, при тяжелой работе — на 1.5. Однако, если Вы можете посчитать затраты энергии на работу в течение суток, используя специальные таблицы, то просто прибавьте полученное число к результатам расчета по формуле.

Так же индивидуальный основной обмен можно определить, пройдя исследование состава тела (Анализ состава тела с помощью биоимпедансного метода) и тогда формула расчета Вам не понадобится.

Если перед вами стоит задача по снижению веса, то суточный калораж надо снизит на 20%.

Шаг 2

Для нормального функционирования человеку необходимо потреблять в сутки белков и жиров по 25% от общего калоража и 50% углеводов. Зная, что 1 г белков и углеводов в процессе расщепления дают по 4 ккал энергии, а 1 г жиров — 9 ккал, то формула расчета суточной потребности питательных веществ будет выглядеть так:

Белки,г: (СК х 0.25): 4 (20% — животных белков)
Жиры, г: (СК х 0.25): 9 (30% — животных жиров)
Углеводы,г: (СК х 0.5):4 (30% — простые углеводы)

Шаг 3. Последним шагом в формировании Вашего меню будет распределение калорийности в течение суток.

Рекомендованы следующие подходы:

Прием пищи	Шестиразовое питание	Пятиразовое питание	Трехразовое питание
завтрак	20-25%	20-25%	20-25%
2-й завтрак	10-15%	—	—
обед	25-30%	40-45%	35%
полдник	10-15%	—	—
ужин	20%	20-25%	25%
2-й ужин	5-10%	5-10%	—