Как пилатес стал фитнес-феноменом

Сходство стретчинга и пилатеса

Несмотря на различия в принципах, пилатес и стретчинг имеют много общего:

цель занятий – не похудение или наращивание мышечной массы, а повышение гибкости тела, улучшение состояния опорно-двигательного аппарата, укрепление здоровья;
тренировки проходят под спокойную музыку, все упражнения выполняются плавно, без резких движений;
можно заниматься в спортивном зале с инструктором или дома – оба комплекса легко освоить самостоятельно, используя видео уроки или книги;
идеально подходят для людей со слабым здоровьем или низким уровнем физической подготовки, для тех, кто восстанавливается после травм или только приходит в мир фитнеса;
различные упражнения и из пилатеса, и из стретчинга включены в обязательную программу для подготовки профессиональных спортсменов;
для тренировок не требуется дополнительное оборудование – только, коврик и 4 кв.м. свободного места;
одежда должна быть комфортной, обуви не нужно совсем – рекомендуется заниматься босиком;
после занятий не бывает чувства усталости, только приятное расслабление;
если выполнять все упражнения правильно и внимательно прислушиваться к своим ощущениям, занятия не приводят к травмам;
идеально подходят для вечерних тренировок.

Заниматься пилатесом, как и стретчингом, можно в любом возрасте, упражнения обоих комплексов подходят для взрослых и детей, мужчин и женщин.

При чем тут кошки

Пилатес родился в 1883 году в небольшом промышленном городе Гладбах неподалеку от Дюссельдорфа. Йозеф был крайне болезненным ребенком, и частые проблемы со здоровьем вынудили его развивать физическую силу. Он много тренировался, стал профессиональным гимнастом и начал выступать в цирке. В то время мускулистое телосложение не считалось эталоном красоты, и большинству людей фигура Пилатеса казалась странной. «Вместо фразы «О, я хочу выглядеть так же!» в его адрес чаще можно было услышать: «Посмотрите на чудака, который занимается спортом дни напролет», — рассказывает кандидат наук Наталия Мелмэн Петржела, изучающая историю фитнеса в нью-йоркском исследовательском университете Новая школа.

В 1914 году, во время гастролей Пилатеса с немецкой цирковой труппой по Англии, началась Первая мировая война. Йозефа посчитали врагом в чужой стране, арестовали и поместили в лагерь на британском острове Мэн. Там он коротал время, наблюдая за энергичными и ловкими кошками, охотившимися на мышей и птиц, и начал изучать их пластику. Вдохновленный кошачьей гибкостью, Пилатес решил разработать систему упражнений для растяжки мышц человека, направленных на достижение полного контроля разума над телом, и назвал ее «контрология». Говорят, что в качестве оборудования для первых тренировок Йозеф использовал больничные койки в лагере. Увидев результат на себе, Пилатес стал обучать собственной практике других заключенных. По легенде, упражнения так улучшили их здоровье, что, когда на остров обрушилась пандемия испанского гриппа, ни один из его учеников не заболел.

Задачи стретчинга

Упражнения состоят из динамичного и статичного циклов. Это главное отличие от пилатеса, который статику предполагает в минимальном количестве. В качестве самостоятельной тренировки стретчинг хорош для развития гибкости. Его преимущество — в свободе выбора: тренинг составляется по желанию. Используя методику в качестве разминки или заминки, можно выполнять отдельные упражнения для конкретных групп мышц. Как способ предупредить последующую мышечную боль от усиленных нагрузок растяжка подходит лучше всего. Но это не единственный плюс. Статические упражнения одновременно делают мышцы более сильными, а фигуру — подтянутой. Мечта каждой женщины! Сильно похудеть при помощи стретчинга не получится, так как интенсивность занятий не меняется. Зато преобразить фигуру с его помощью можно быстро и эффективно.

Характерные особенности пилатеса

Пилатес — это подраздел йоги, который базируется на отработке техники глубокого и правильного дыхания в сочетании с упражнениями. Упражнения направлены на укрепление мышечного корсета, приведение в тонус мышц и развитие гибкости

Повышенное внимание уделяется проработке мышц спины и живота, поэтому большинство упражнений будет направлено на проработку именно этих зон

Каждое упражнение выполняется в определенном ритме с различным количеством повторений. Отдельные циклы предусматривают использование дыхательной техники, чего не бывает на занятиях стретчингом. Глубокое дыхание способствует насыщению мышц достаточным количеством кислорода и нормализации работы внутренних органов. Отдельные элементы упражнений рекомендованы для выполнения даже беременным, в отличие от стретчинга.

Бум пилатеса в 1990-х

Йозеф умер в 1967 году в возрасте 83 лет. К этому моменту он успел оставить после себя несколько протеже, которые взращивали все новых тренеров. Наследие мастера продолжало жить в студии на Восьмой авеню и в немногочисленных спортзалах по всей Америке, но ходили туда преимущественно профессиональные танцоры.

В 1990-е в США невероятную популярность начал приобретать спорт, и это сыграло на руку разработанной легендарным мастером системе упражнений. За последнее десятилетие XX века, благодаря знаменитым поклонникам пилатеса вроде Умы Турман и Шалом Харлоу, этот вид фитнеса оказался востребованным как никогда. «Мы открывали студии, писали книги, запускали мастер-классы, — вспоминает Алисия Унгаро, владелица нью-йоркской студии Real Pilates. — Это было невероятное время». Апогеем истории стали в 1996 году рекламные телевизионные ролики, предлагающие любому желающему обзавестись домашним оборудованием для пилатеса. Теперь эта индустрия оценивается в 9 миллиардов долларов.

Арлин Бронстайнгоуз на занятиях по пилатесу в студии Performing Arts Physical Therapy & The Pilates в Голливуде, 1996

Оказалось, нет никакого письменного свидетельства того, что Пилатес обещал «совершенно новое тело за 30 занятий», однако поклонники его метода продолжают повторять эти слова как мантру. И судя по ежегодно увеличивающемуся количеству адептов, пилатес правда работает.

View on Instagram

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Что же всё-таки выбрать

Поскольку оба направления фитнеса похожи по организации тренировок и оздоровительному эффекту, имеют одинаковые противопоказания, то выбор направления во многом зависит от преследуемых целей и личных предпочтений. Выбирая между пилатесом и стретчингом, нужно, прежде всего, задать себе вопросы.

Есть ли у меня проблемы с позвоночником?
Готов ли выполнять упражнения в строгой последовательности и постоянно контролировать дыхание?
Хочу ли я иметь гибкое тело, здоровые суставы и растяжку, как у балерины?
Готов ли тренироваться 5-6 раз в неделю?

Ответив положительно на первые 2 вопроса, следует сделать выбор в пользу пилатеса. В случае утвердительного ответа на 2 последних вопроса – можно заниматься стретчингом.

Для наглядного сравнения сходств и различий в целях, принципах и результатах тренировок пилатесом и стретчингом, составим таблицу.

Критерий	Пилатес	Стретчинг
Основная цель занятий	Улучшить осанку и состояние позвоночника, обрести душевную гармонию	Повысить гибкость тела, растянуть и удлинить мышцы, увеличить подвижность суставов
Характер нагрузки	Динамическая	Статическая
Необходимое оборудование	Гимнастический коврик, иногда применяются кольцо-тренажёр, фитбол	Коврик или йогамат, могут использоваться фитнес резинки
Периодичность занятий в неделю	3-4 раза	5-7 раз
Рекомендации по дыханию	Строгий контроль над дыханием: глубокий вдох через нос, выдох через рот	Дышать носом без задержек
Эффективность для похудения	Вес будет снижаться только при правильном питании и в сочетании с активным образом жизни	Похудеть получится только в совокупности с кардио упражнениями
Энергозатраты за 1 час тренировки, ккал	150-200	120-150
Возможность самостоятельного освоения комплекса и занятий в домашних условиях	Можно легко освоить комплексы упражнений по книгам или видео урокам и заниматься самостоятельно дома, но при различных патологиях опорно-двигательного аппарата рекомендуется тренироваться под контролем тренера в фитнес клубе
Подходящее время суток для тренировок	Вечер
Эффект от занятий	Улучшение осанки и состояния позвоночника, укрепление здоровья, повышение координации движений, обретение грациозности и уверенности в себе	Улучшение состояния суставов и позвоночника, балетные мышцы, замедление возрастных дегенеративных изменений в организме
Кому подойдёт	Людям с заболеваниями позвоночника, физически неразвитым, спортсменам, восстанавливающимся после травм, любителям неспешных размеренных тренировок	Людям, желающим улучшить гибкость и подвижность суставов, сесть на шпагат, иметь фигуру, как у балерин или гимнасток, избавиться от целлюлита

Возможно, стоит попробовать позаниматься и пилатесом, и стретчингом, чтобы решить, какое направление ближе. Элементы растяжки можно (и нужно) включать после кардио и силовых тренировок, а также после занятий пилатесом. Хорошо, если инструктор хотя бы на начальном этапе тренировок расскажет обо всех нюансах того или иного направления, покажет правильную технику выполнения упражнений. От этого тоже может во многом зависеть выбор вида фитнеса.

Что эффективнее для похудения

Ни пилатес, ни стретчинг не помогут быстро похудеть, ведь упражнения выполняются в медленном темпе и без отягощений – нет кардио и силовых нагрузок, которые способствовали бы интенсивному снижению веса.

Занятия этими видами фитнеса нельзя назвать энергозатратными. Час тренировки сжигает:

пилатесом – максимум 200 ккал;
стретчингом – не более 150 ккал.

Вес постепенно будет снижаться (особенно, если следить за питанием и ограничить суточную калорийность рациона), но это, скорее, «побочный эффект» от занятий. Растяжка мышц улучшает крово- и лимфообращение в тканях, улучшает циркуляцию и вывод лишней жидкости, за счёт чего снижаются объёмы тела в проблемных зонах. Кроме того, занятия нормализуют пищеварение и ускоряют обмен веществ, что также способствует избавлению от лишних килограммов.

При желании похудеть, лучше выбирать стретчинг, но в тренировку обязательно нужно включать кардио или силовые упражнения. Хорошая растяжка позволяет увеличить амплитуду выполняемых упражнений и сжечь больше калорий.

Десятиминутный комплекс

Приведем пример так называемого 10-минутного комплекса, который включает наиболее эффективные примеры упражнений, и гарантирует положительный результат. Польза от него гарантирована, так как подходят данные упражнения для новичков, которые хотят похудеть, и для людей, которые в силу проблем со здоровьем не могут выполнять активные занятия.

Расстелите на полу гимнастический коврик, лягте на него. Одну руку заведите за голову, а ноги должны быть полусогнуты. При выдохе поднимите туловище к коленкам, а на вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

Лежа на полу, согните ноги, а голени вытяните перед собой, при этом икры находятся параллельно полу, а руками обхватите бедра. Выдыхая, тянитесь вперед руками и совершайте 2-4 поступательных движений туловищем, будто стараясь дотронуться пальцами до носков. На вдохе снова лягте на спину. Делайте 10 повторений.

Остаемся в том же положении, а ладошки кладем на колени. Выдох- поднимите руки вверх и опишите ими круг. Вдох- исходная позиция. Повторите 10 раз.
Лягте на пол, под шею можно положить валик. Ноги оторвите от поверхности на 10-15 см. Выдыхая, подтяните к себе одно колено, помогая руками, а вторую конечность оставьте на месте. Вдыхая, вернитесь в начальную позу. Повторить необходимо по три раза для каждой ноги, немного увеличив темп, ведь долго удерживать ноги на весу очень утомительно. Не забывайте выполнять все движения плавно. Для примера ниже приведен видео урок.

Оставайтесь лежать на полу, заведите обе руки за голову, а ноги поднимите на 10 см от поверхности. На выдохе- прижмите коленку к себе, а после этого слегка разворачивайте тело, будто пытаетесь дотянуться к согнутой ноге противоположным локтем. Вдох- начальная поза. Выполняйте по три раза для каждой из ног.

Лежите на полу в расслабленном состоянии, дышите плавно. Вдыхая, руки поднимите вверх, удерживая под прямым углом, и в тоже время начните подтягивать туловище к ногам. Вернитесь в исходную позицию. Совершите 10 повторов.

Лежите на полу, а ножки поднимите вверх. Обхватите на выдохе одну конечность руками и аккуратно тяните на себя, опуская при этом вторую ногу вниз. Смените ноги. Повторяйте по 10 раз на каждую.

Лягте ровно, пятки вытяните вперед, руки параллельно телу. На выдохе одной ногой рисуйте круг от себя, потом к себе. Всего 10 подходов по 5 повторений для каждой ножки.
Лежа в той же позе, выдыхая, подтяните к себе колено, после чего старайтесь дотянуться ним до пола, сгибая его вбок через соседнюю конечность. Можете помочь себе руками. В это время вторая рука тянется диагонально вверх. Совершите 10 походов для каждой ноги.

Курсы пилатеса демонстрируют, что польза может быть не только от силовых нагрузок, а и от плавных, размеренных движений. Уроки данной гимнастики широко представлены в сети. Вашему вниманию наиболее удачный из них.

Растяжка (стрейчинг)

Стрейчинг — вид тренировок, направленный на развитие гибкости тела.

Это идеальный способ улучшить свою растяжку, расслабить мышцы после напряженного дня или, наоборот, подготовить свое тело к продуктивной работе с утра.

Стрейчинг дает: снятие напряжения с мышечных групп и расслабление (почти как массаж!) ощущение раскованности и расслабленности шейно-воротниковой зоны, спины и мышц ног и рук, лучшую подвижность, а соответственно и амплитуду в суставах, повышает эластичность мышц, способствует мышечному восстановлению после физической работы.

Данные тренировки направлены на улучшение растяжки, гибкости и релаксацию мышц, преимущественно нижних конечностей и спины. Показан при синдроме «офисной спины», остеохондрозе, артрозах, профилактике последствий недостаточного движения, для нормализации тонуса сосудов.

Стрейчинг противопоказан

при грыжах и нестабильности позвоночника.

Основные отличия стретчинга от пилатеса

Два современных направления в фитнесе – стретчинг и пилатес – помогают достичь грациозной и стройной фигуры с гибким позвоночником и балетными мышцами. Но у них разная история возникновения и построены они на разных комплексах физических упражнений и принципах. Чтобы понять, в чём различия между стретчингом и пилатесом, рассмотрим особенности каждого направления.

Особенности пилатеса

Пилатес – это оздоровительная система упражнений, разработанная в 20-х годах XX века немецким тренером Джозефом Пилатесом для реабилитации раненых солдат и заключённых лагерей. Она направлена на улучшение состояния позвоночника и суставов.

Основное внимание уделяется развитию мышц кора и живота (в пилатесе они называются «мышцами центра»), а также на вытягивание позвоночника. Регулярные занятия позволяют улучшить осанку, координацию движений, вернуть позвоночнику физиологически правильный изгиб и устранить мышечные зажимы

Регулярные занятия позволяют улучшить осанку, координацию движений, вернуть позвоночнику физиологически правильный изгиб и устранить мышечные зажимы.

Основные принципы:

все упражнения комплекса связаны в одну цепочку и выполняются в определённой последовательности;
движения плавные, без рывков;
внимание концентрируется на правильном дыхании и положении тела;
постоянное напряжение мышц центра – мышц брюшного пресса, тазового дна и спины.

Пилатес – динамический вид физических нагрузок, но задачи выполнить как можно больше повторений за определённое время нет – важнее сделать упражнения правильно, максимально прочувствовать напряжение и работу мышц.

Особенности стретчинга

Слово стретчинг произошло от англ. stretching – растягивание. Это комплекс упражнений, развивающих гибкость тела, подвижность суставов и связок. У этого направления фитнеса нет создателя и точной даты появления на свет. О пользе растяжки для здоровья впервые заговорили шведские учёные в 50-х годах XX века, но известна она была ещё во времена римских гладиаторов и древнегреческих олимпийских атлетов.

Стретчинг основан на чередовании напряжения и расслабления мышц. Упражнения на растяжку позволяют развить гибкость абсолютно всех мышц тела и добиться подвижности всех суставов.

Основные принципы:

удерживать мышцу в растянутом положении 15-30 секунд, постепенно увеличивая время до одной минуты;
все движения выполнять плавно, во время занятия не должно быть болевых ощущений;
нагрузки увеличивать постепенно – частота, амплитуда и интенсивность движений наращивается от занятия к занятию;
выполнять упражнения на растяжку после обязательной разминки, которая повысит температуру мышечных тканей и предотвратит травмы;
тренировки должны быть регулярными и систематичными (не менее 4-5 раз в неделю).

Стретчинг – это, в основном, статический вид физических нагрузок (исключение составляет динамический стретчинг, когда выполняются пружинистые движения с полной амплитудой). На каждом занятии нужно стремиться к прогрессу – растянуться чуть сильнее, чем в прошлый раз.

Отличия

Таким образом, между двумя видами фитнеса можно выделить ряд принципиальных отличий:

большинство упражнений в пилатесе – динамические, в стретчинге – статические;
основная цель пилатеса – исправление нарушений позвоночника, стретчинга – увеличение гибкости и подвижности суставов;
при растяжке не нужно акцентировать внимание на «мышцах центра», как в пилатесе, и контролировать дыхание – главное, не задерживать его во время растяжения мышцы;
система Джозефа Пилатеса основана на чёткой последовательности упражнений, в стретчинге же допускается большая свобода движений;
упор в пилатесе делается на проработку мышц кора, брюшного пресса и спины, растяжка задействует все мышцы тела;
стретчингом можно заниматься после кардио или силовых нагрузок, использовать упражнения на растяжку в качестве заминки, пилатес же – это полноценная 40-60 минутная тренировочная программа (хотя отдельные упражнения могут использоваться при занятиях другими видами фитнеса, например, планка);
для прогресса и достижения целей растягивать мышцы необходимо ежедневно или 4-5 раз в неделю, пилатесом достаточно заниматься через день.

В стретчинге, в отличие от тренировок пилатесом, часто применяют помощь партнёра для проработки тугих мышц, которые сложно растянуть самостоятельно. Кроме того, существует несколько видов растяжки, которые основаны на разных методах напряжения и расслабления мышц.

Влияние пилатеса на организм

Быстро сбросить килограммы не удастся, зато результат ( -1 размер каждый месяц) будет стабильным. Объемы тают медленно, но при этом кожа подтягивается, а целлюлит исчезает. Если копнуть глубже, уроки пилатеса влияют на организм таким образом:

Во время занятий вырабатывается привычка правильно и глубоко дышать, это оказывает благотворное влияние на обменные процессы.
Планомерная, постепенная прокачка мышц увеличивает их объемы. Поэтому остатки жировых тканей, которые мешают росту, сжигаются. Человек теряет лишний вес за счет того, что ресурсы перенаправлены на рост мускулатуры.
Калории продолжают сгорать в течение нескольких часов после тренинга по инерции из-за тонизирования и активации работы мышечной системы.
Систематические и регулярные нагрузки способствуют нормализации аппетита человека, именно поэтому занятия пилатесом показаны как людям, страдающим избыточным весом, так и тем, кто вынужден бороться с болезненной худобой.
Принцип действия направлен на то, чтобы убрать жир в тех местах, где его много, и нарастить массу там, где ее недостает.
Циркуляция крови улучшается, от этого из тела выводится излишняя жидкость, присутствие которой выражается в отечности.

Первая легендарная студия

В 1919 году Пилатес был освобожден из лагеря, и теперь ему не терпелось поделиться своей методикой с миром. В 1926 году он решил перебраться из Германии в США, и на корабле через Атлантику встретил свою будущую жену Клару, с которой они основали в будущем многомиллиардный бизнес.

Прибыв в Нью-Йорк, пара поселилась на Восьмой авеню по соседству с балетными залами. Пространство, служившее одновременно и квартирой, и местом для тренировок с клиентами, Пилатес постепенно оснащал самодельным оборудованием для занятий — аналогами современных тренажеров «Реформер» (кровать с подвижной платформой) и «Кадиллак» (кровать с металлическими стойками, к которым крепятся наручники, трапеции и другие предметы). Вскоре к нему на занятия начали ходить легендарные хореографы Джордж Баланчин и Марта Грэм, они же отправляли к Пилатесу своих танцоров для восстановления и предотвращения травм. Следующими клиентами первой студии Пилатеса стали голливудские звезды, включая Кэтрин Хепберн и Лоренса Оливье. За нескольких десятилетий Йозефу удалось обратить в свою «религию» бесчисленное количество звезд.

Оперная певица Роберта Питерс на занятиях у Йозефа Пилатеса в Нью-Йорке, 1951

Каким запомнили Пилатеса клиенты

Одна из ныне живущих учениц самого гуру, 84-летняя Лолита Сан Мигель, которая до сих пор преподает, рассказывала, как Йозеф приходил на тренировки в обтягивающих плавках, демонстрирующих его безупречную физическую форму, и сделанных вручную эспадрильях. А еще он славился взрывным характером и запросто мог, не стесняясь в выражениях, выставить недостаточно усердного клиента за дверь. Многие отмечали почти карикатурную внешность Пилатеса — его копну белых волос в паре с искусственным стеклянным глазом, который, как говорили, ему пришлось вставить после травмы в боксерском поединке. Сложно представить, но каждый день он выпивал почти литр алкоголя и выкуривал 15 сигар. Его жена Клара, говорят, была антиподом своего мужа. «Они были как две стороны одной монеты, — рассказывает Сан Мигель. — Клара была очень нежной и любящей, с невероятным запасом терпения».

Йозеф Пилатес в студии на Восьмой авеню в Нью-Йорке, 1961; Клара Пилатес помогает Жан Мюррей-Вандербильт на занятиях в студии на Восьмой авеню в Нью-Йорке, 1972