Вредности. часть 2: чем же плохи обезжиренные продукты?

Банановые чипсы

Люди, которые придерживаются правильного питания, нашли отличную и вкусную альтернативу обычным картофельным чипсам – банановые чипсы. Да, в их составе есть нужные нашему организму (особенно сердечно-сосудистой системе) кальций, калий, другие минералы.

Тем не менее в покупных чипсах пользы не так много. Во-первых, из-за большого количества ароматизаторов и химических добавок в составе, которые улучшают аромат и вкус. Во-вторых, сахар – он присутствует в большинстве банановых чипсов. Да и обычно готовят их во фритюре, что также не характеризует их как полезный продукт.

Такие чипсы все же весьма калорийны, поэтому ими не следует увлекаться (Фото: cookwithkushi.com)

Чтобы получить по-настоящему вкусный и полезный для здоровья продукт, готовьте банановые чипсы сами, главное, только в духовке, не используя растительное масло.

Маргарин и сливочное масло

Оба этих продукта чрезвычайно калорийны — около 750 ккал на 100 г. Большая часть калорий идет из жиров, которых может быть до 82 г. Практически все из них – насыщенные (до 70 %). Этот тип жиров не нужно исключать полностью, но нужно контролировать их источники и количество, так как их избыток (более 10 % от суточной калорийности) приводит к повышению уровня холестерина, увеличивает вероятность инфарктов и инсультов (исследования: , , ).

Вывод: учитывая состав этих продуктов, от них лучше полностью отказаться при похудении и достаточно сильно ограничить при обычном рационе питания.

Если вы привыкли жарить на масле или маргарине, то вместо этого используйте оливковое масло, сковородки с антипригарным покрытием или другие способы готовки (тушение, запекание, варка, мультиварка и т. п.). Если вы привыкли использовать их, намазывая на хлеб (который, кстати, на диете стоит есть только цельнозерновой), то альтернативой здесь может послужить творожный сыр, хумус или итальянская рикотта.

Sea Wave — stock.adobe.com

Что такое жир, и надо ли с ним бороться

Жиры важны для правильного обмена веществ. Главная часть тела человека — мозг состоит из жироподобных веществ. Жир обеспечивает механическую защиту и теплоизоляцию. Жирные кислоты оказывают нормализующее действие на стенки кровеносных сосудов, повышая эластичность и снижая их проницаемость. Жироподобное вещество лецитин (а его можно найти в яйцах, печени, жирной сельди, растительном масле) в соединении с белком образует клеточные мембраны. Клетки, образующие отложения гиноидного типа (обычно это жировые отложения в области бедер у женщин), способны накапливать и синтезировать женские гормоны, которые поддерживают женскую сексуальность в постклимактерическом периоде, поэтому жировая прослойка в области бедер просто необходима. Следовательно, нельзя совсем исключить жиры из своего рациона. Регулярное применение продуктов с «нулевым» содержанием жиров может вызвать сбой обмена веществ, и уровень жиров от этого только повышается.

Так в каком же виде жиры можно потреблять в пищу? Сегодня научно обосновано, что около 30% (от общего числа калорий) пищи должно состоять из жиров. То есть можно потреблять ежедневно 15-30 г растительного масла и 20-25 г сливочного, притом, что калорийность рациона должна колебаться между 1600-2000 калориями.

Типы жиров:

1. Мононенасыщенные жиры приносят пользу при умеренном употреблении. Содержатся в оливковом масле, самих оливках, арахисовом масле, авокадо и большинстве орехов. Мононенасыщенные жиры уменьшают уровень плохого холестерина и увеличивают уровень хорошего. Снижают риск возникновения рака груди и сердечно сосудистых заболеваний. Не менее 15% ежедневного количества калорий должно потребляться из мононенасыщенных жиров.

2. Полиненасыщенные жиры также приносят пользу при умеренном употреблении. Сам организм их не вырабатывает. Их много в жирной рыбе — лососе, тунце, сардинах, сельди и др., и икре, а также в зеленых овощах и зелени, грецких орехах, и тофу. У некоторых народов мира, в чьем рационе много рыбы, например у японцев и эскимосов, практически не существует сердечно-сосудистых заболеваний. Полиненасыщенные жиры могут также облегчать другие симптомы, от маниакальных депрессий до предменструального синдрома. Для того, чтобы поддерживать нормальный уровень холестерина, достаточно есть рыбу жирных сортов 2-4 раза в неделю или 10-15 грамм в день.

3. Насыщенные жиры при избыточном потреблении в основном вредны. Содержатся в мясе, сливочном масле, молоке, сыре, мороженом, шоколаде, кокосовом и пальмовом масле. Увеличивают уровень холестерина, приводя к ожирению и сердечно-сосудистым заболеваниям.

4. Гидрированные жиры — искусственно созданные жиры, содержащиеся в маргарине и «мягком» масле и в большинстве печений и конфет, хранящихся в упаковке. На упаковке обычно пишут: «hydrogenated» (продукты гидрирования) перед названием масла. По воздействию на организм человека сходны с насыщенными жирами, то есть вредны.

Все жиры, и полезные и вредные, содержат довольно много калорий — 9 калорий на грамм. Чтобы избежать лишнего веса, вредные насыщенные жиры в своем рационе следует заменять на полезные.

Холестерин (холестерол) — это производный липид (жироподобное вещество, входящее в состав клеток). Он находится только в жирах животного происхождения (например, в мясе и яйцах). Вот почему в рекламе растительных масел подчёркивается, что в них «холестерин отсутствует». Ещё бы, конечно, отсутствует! Он там и не жил никогда. Холестерина нам требуется в день от 500 до 2000 мг. Хотя холестерин получил недобрую славу из-за сердечных болезней, на самом деле виновник не он. Холестерин является основой для многих гормонов в нашем теле.

Колбаса, сосиски

Всемирная организация здравоохранения официально включила продукцию из переработанного красного мяса, то есть колбасные изделия, в перечень продуктов, вызывающих рак. Всего 50 граммов «колбаски» в день на 18 процентов повышает риск рака кишечника.

Но есть и не столь явные угрозы. В 100 граммах колбасы содержится не менее 30 граммов насыщенного жира (сало, шкуры животных). Это тот самый вредный холестерин, который забивает сосуды, вызывает атеросклероз, инсульты и инфаркты. Не менее 20 процентов «колбасного» объема составляют соя и пищевые добавки, обладающие канцерогенными свойствами.

Колбаса и сосиски повышают риск рака кишечника (Фото: Pixabay.com)

Советы диетологов для тех, кто боится набрать вес и следит за здоровьем сосудов

Обезжиренные продукты – подходящий вариант для тех, кому противопоказано употребление жиров: пациентов с язвенной болезнью, гастритом, ожирением, высоким риском развития инфаркта и инсульта. Перечислим советы диетологов для прочих категорий людей, следящих за своим весом и состоянием сосудов.

1. Не следует полностью отказываться от употребления натуральных жиров, лучше сократить порцию содержащей их пищи.
2. Предпочтение следует отдавать умеренно жирным натуральным продуктам: сметане 10–15 % жирности, молоку 1,5–2,5 % жирности.
3. Обезжиренные колбасные изделия желательно заменить мясом нежирной птицы, кролика или говядиной, приготовленными на пару или запечёнными.
4. Прекрасной альтернативой обезжиренным хлебобулочным изделиям станет цельнозерновой или отрубной хлеб.
5. Готовым сухим фитнес-завтракам лучше предпочесть обычные крупы: овсянку, гречку, нешлифованный рис.
6. Свинину рекомендуется заменить жирной морской рыбой.
7. Из растительных масел самым лучшим вариантом станет оливковое: и усваивается легко, и пользы больше.

Обезжиренные продукты: секреты производства

Начнём наше расследование с того, как получают обезжиренные продукты. Чаще всего этой процедуре подвергаются молоко и изделия из него: творог, сливки, сыр, кефир и прочие. Избавить их от жира несложно: нужно лишь прогнать молоко через сепаратор, а затем делать из него всё, что душе угодно.

Раскроем маленький секрет: технологий, позволяющих полностью удалить жир, на сегодняшний день не существует. Некоторое его количество всё равно останется. А потому надпись на пакете «0 % жирности» – не больше, чем рекламный трюк.

Конечный продукт производственных манипуляций – вещество, которое трудно назвать натуральным, поскольку в природе такое не встречается. Оно лишено привычного насыщенного вкуса и запаха, консистенция его неоднородна.

Чтобы придать продукту мало-мальски привлекательный вид, производители идут на всяческие ухищрения: добавляют в него подсластители, эмульгаторы, стабилизаторы, усилители, консерванты, трансжиры, ароматизаторы и прочие «вкусности и полезности».  Полученный в итоге суррогат мало чем отличается от исходного вещества, а зачастую даже превосходит его по вкусовым характеристикам.  А сроку его годности могут  позавидовать даже долгожители-макароны.

Только вот организм обмануть не получится: он реагирует на вторжение неизвестных ему ненатуральных компонентов мощным иммунным ответом. Могут развиться аллергическая или воспалительная реакция, аутоиммунные заболевания.

Гораздо реже встречаются в продаже хлебобулочные (диетические хлебцы, галеты) и мясные обезжиренные продукты. Последние правильнее было бы назвать обезмясенными. В них основным ингредиентом выступает обезжиренный соевый изолят. Это вещество на 90–95 % состоит из протеина. Получают его из генетически модифицированных соевых бобов, обработанных в кислотных и щелочных растворах.

Доказано, что регулярное  употребление в пищу соевого изолята чревато для женщин развитием серьёзных гормональных нарушений, повреждениями гипофиза, тяжёлым протеканием менструаций и увеличением их продолжительности, а также бесплодием. Мужчинам увлечение соевой колбаской аукнется импотенцией, снижением полового влечения, уменьшением объёма спермы.

Кроме всего прочего, соя содержит высокие концентрации фитиновой кислоты – вещества, препятствующего усвоению кальция, магния, меди, железа и цинка. В процессе производства соевого изолята названная кислота частично сохраняется и может стать причиной появления проблем с зубами и костями.

Что даст исключение всей жирной пищи из рациона?

Многие из нас считают, что лишний вес и ненужные жировые отложения берутся из-за того, что мы едим жирную пищу. Безусловно, жиры несут в себе гораздо больше энергии и калорий, нежели углеводы и белки. Поэтому явный перебор по жирам приведет к заметному префициту суточной потребности в калориях и, как результат, будет и лишний вес, и жировые складки.

Однако быстрый набор лишнего веса чаще всего зависит от переизбытка простых углеводов, которые многие едят в огромных количествах, не считая калорийность таких продуктов и блюд. Поэтому, перестав есть жирную пищу, но продолжая налегать на простые углеводы, заметных сдвигов в весе и сложении фигуры мы не заметим.

Один отказ от жирной пищи ничего не решает. Чтоб нормализовать вес и вернуть красоту фигуры нужно соблюдать все нормы правильного питания. А помимо суточной нормы калорий есть и еще такое понятие как соотношение Б/Ж/У в рационе.

Так что жиры в вашем питании все равно должны быть только в правильном количестве и определенного качества. Полное же исключение жиров из питания приведет к следующим последствиям:

– Вы будете постоянно испытывать чувство голода, заедая его простыми углеводами, – в такой ситуации вес может даже увеличится, а не уменьшится;

– У вас начнутся проблемы с волосами, ногтями и кожей;

– У женщин возникнут гормональные дисфункции, так как для правильной выработки половых гормонов жиры в питании должны быть обязательно;

– Дефицит полезных жирных кислот приведет к проблемам в работе центральной нервной системы, сосудистой системы и головного мозга;

– Будет нарушен липидный обмен, что повлияет на результативность тренировок.

Сосиски, ветчина, колбаса

Огромное количество вредных добавок, солей, скрытого сахара и глутамата натрия содержится во всеми любимых «мясных изделиях». Категорически противопоказаны они людям с повышенной мочевой кислотой, мочевиной в крови и, конечно, маленьким детям. «На производстве, помимо сахара, глутамата натрия и прочих химических добавок, для изготовления колбасных изделий используют огромное количество субпродуктов, кожи и хрящей. Химические вещества добавляют специально, чтобы люди не представляли своей жизни без этих колбас», – говорит Тертышная.

Предотвращают рак

как выращивают и селекционируют астраханские арбузы

Употребление колбасных изделий грозит развитием хронических заболеваний, аллергических реакций и онкологии, добавляет Юлия Хохолкова. «Часто на приеме пациенты говорят, что докторская колбаса самая полезная. Но их убеждения ошибочны. Если не виден жир, это не значит, что его нет. В состав помимо жира входят: кора, хрящи, субпродукты. А также соя, стабилизаторы вкуса, антиокислители, эмуляторы. Регулярное употребление колбасных изделий грозит ожирением и образованием холестериновых бляшек на стенках сосудов, что значительно ухудшает работу сердца», – комментирует врач-диетолог Елена Знахаренко.

Похудение как образ жизни

Оглядываясь назад в советское прошлое, трудно было представить, что когда-нибудь в лишнем весе люди станут обвинять продукты питания нормальной жирности. Предыдущее поколение не экспериментировало с уменьшением количества какого-либо питательного вещества в продуктах, и, как ни странно, не отличалось излишней полнотой или худобой. Сегодня каждый второй худеющий человек считает обязательным покупать еду с нулевыми показателями жира, свято веря в их чудодейственную силу.

Маркетинговые уловки производителей глубоко внедрились в наше сознание мыслью о том, что обезжиренное — полезно, а на здоровье не экономят. Но, по сути, здоровый образ жизни и похудение не могут строиться на уменьшении питательной ценности продуктов.

Мифы о жирах

Каждый человек, заглядывающий время от времени в социальные сети, знает, что жирная пища вредна. В ней много холестерина и калорий, приносящих урон организму и фигуре. Но так ли все на самом деле? Еще совсем недавно именно это органическое соединение считали губителем жизней «сердечников», виновником инфарктов и инсультов, диабета и ожирения. Благодаря рекламным акциям мнимых «медиков» представление о жирной пище было негативным. Однако наши предки не задумывались о неведомой субстанции, именуемой холестерином, и надо сказать, что проблем с сосудами было в разы меньше.

По подсчетам диетологов, количество людей, придерживающихся обезжиренного питания, растет с каждым годом. А реально похудевших и не вернувших наеденные килограммы немного. При исключении любого жира в питании, мы не только не похудеем, но и навредим себе. Поэтому утверждать, что продукты «лайт» помогут быть стройными и здоровыми — миф современной пищевой индустрии.

Дополнительной уловкой производителей является обогащенный состав, сдобренный кисломолочными бактериями. Однако следует отметить, что к моменту попадания таковых в желудок, от «полезных» микроорганизмов не остается и следа! Они попросту не выживают в течение времени хранения йогуртов и кефиров, представленных на витринах супермаркетов.

Недополучение какого-либо пищевого нутриента, в данном случае жира, может нарушить антиоксидантную защиту организма, что неизбежно приведет к сбоям в процессе обмена веществ.

Читаем состав продуктов

Сегодня жизнь человека протекает в ускоренном темпе, мы не замечаем главного. Состав продуктов, зачастую написанный очень мелким шрифтом на упаковке, часто остается неизученным. Но, как известно, «дьявол кроется в мелочах», поэтому каждый специалист по здоровому питанию рекомендует начать изучение этикеток на продуктах. Именно обезжиренная еда содержит много дополнительных трансжиров, делающих ее по-настоящему вредной.

Природой в нас заложен механизм переработки липидов животного происхождения, и если с пищей мы получаем равноценное количество питательных компонентов, то и жир расщепляется полностью. Но при попадании в организм дополнительных консервантов и добавок происходит дисбаланс, а процесс переваривания сбивается. В результате наблюдаются негативные пищевые реакции, нарушение метаболизма, а также появляются проблемы с кожей и волосами. На похудение в таких условиях организм не настраивается!

Даже кисломолочные бифидобактерии плохо усваиваются в кишечнике без жира.

Все хорошо в меру! И обезжиренные продукты тоже

Реклама обещает, что обезжиренные продукты содержат мало холестерина: когда их едим, то избегаем опасности развития многих серьезных заболевании, атеросклероза, инфаркта, инсульта и иных проблем, связанных с сердечно-сосудистой системой. Хотя производителям обезжиренных продуктов действительно удается несколько снизить уровень холестерина, но происходит это за счет понижения уровня так называемого полезного холестерина, который как раз и предохраняет от сердечных приступов. Количество же вредного холестерина в обезжиренных творожках и кефирах остается таким же, как и в продуктах нормальной жирности. Регулярное употребление обезжиренных продуктов нарушает обмен веществ, так как, благодаря им, количество углеводов в крови поддерживается на неестественно высоком уровне.

Вывод прост: нельзя садится на диету, состоящую только из обезжиренных продуктов. Они могут – и будут помогать в разгрузочные дни. Или по вечерам, когда мучительно хочется кушать.

А что же делать тем, кому врачи рекомендуют кардинально уменьшить количество животных жиров в рационе? В таком случае, естественно, переходить на обезжиренные молочные продукты. Но обязательно выбирать те сорта, которые обогащены витаминами А, Д, Е, К — или принимать витаминно-минеральные добавки дополнительно. Диетологи советуют покупать продукты не полностью обезжиренные, а так называемые «облегченные»: молоко 1,5% жирности вместо 3,5%, молочный, а не сливочный йогурт, сметану 10% и 15% вместо 20%. По поводу сладостей: старайтесь покупать десерты, произведенные в вашем городе: торты, мармелад, зефир и кондитерские рулеты с небольшим сроком годности.

Многие, стремясь похудеть, заменяют хлеб на хлебцы, а кашу – на быстрые хлопья. Проверяйте состав: многие хлебцы при «нулевой» жирности содержат и сухое молоко, и сахар, и ароматизаторы-красители, и много соли. «Быстрые» завтраки по своему составу, чаще всего, не выдерживают никакой критики: похудеть с них невозможно точно. «Страшных» жиров в них обещано мало, зато остальных добавок будет достаточно для значительной потери пользы. Практически все сухие завтраки содержат много сахара, транс-жиры и пр. Таблица для примера:

	ккал
кукурузные хлопья (корнфлекс), 100 г	388
Пшеничный белый хлеб, из муки грубого помола, 1 кусок = 40 г	100
серый хлеб, 1 кусок = 40 г	113
сухой завтрак, 100 г	402
хлебцы хрустящие, 1шт. = 10 г	38
мюсли, 100 г	371
ржаной хлеб, 1 кусок = 40 г	99
белый хлеб, 1 кусок = 40 г	104

Изощряйтесь в кулинарных изысках — одной из причин неудачи с диетами является их однообразие. Подходите к делу творчески, и тогда маложирные продукты по праву займут свое место в вашем рационе.

Рис

Основной продукт питания половины человечества. От него зависят доходы 150 млн домашних хозяйств. Но в то же время рис действует на климат сильнее всех растительных культур. Постоянно затопляемые поля функционируют как водно-болотные угодья и производят около 12% от общего объема антропогенных выбросов метана. И именно «рисовый» метан составляет половину всех эмиссий парниковых газов, выделяемых при растениеводстве.

Еще один способ выращивания — периодическое затопление — был предложен в качестве «антиметановой» меры, но у него есть свои недостатки. А именно — увеличение выбросов закиси азота — парникового газа, который держится в атмосфере намного дольше, чем метан и СО₂, и влияет на потепление климата куда сильнее. Одно из исследований показало, что выбросы закиси азота при периодическом затоплении рисовых полей эквивалентны ежегодной эмиссии от 200 угольных электростанций.

В некоторых странах фермеры, выращивающие рис, получают лишь 4% от конечной цены на зерно. Это только укореняет бедность — например, в Непале заработок «рисовых» работников настолько мал, что составляет всего 13% от суммы прожиточного минимума. Выращиванием риса в Азии занимаются преимущественно мелкие фермы — их доход составляет $2-6 в день и зависит от колебаний цен на мировом рынке. Особенно тяжело приходится женщинам, работающим в азиатском рисовом секторе: они получают более низкую зарплату (в Пакистане в два раза меньше, чем мужчины) и часто страдают от дискриминации.

Производство еды оказывает огромное воздействие на климат планеты, негативно влияет на биоразнообразие и ощутимо загрязняет окружающую среду. Однако отказаться от этих продуктов сложно — да и не нужно, ведь они полезны для здоровья. Зная нюансы производства и понимая, сколько ресурсов было затрачено на изготовление, нужно подходить к потреблению более ответственно. Например, выбирать товары с экомаркировками, такими как Rainforest Alliance и FairTrade, которые гарантируют сохранение лесных экосистем и достойную оплату труда сельскохозяйственным работникам. А еще — не допускать образования пищевых отходов, чтобы приехавшие издалека авокадо не отправлялись доживать свой век на российских свалках.

Возможности системы

Умирает отец, просит своих сыновей: «Принесите по прутику». Принесли. «А теперь сломайте». Ломают. «А теперь принесите метлу». Принесли. «Старший мой, попробуй сломать». Ломает. «Сильный ты у меня, но дурак, такую притчу испортил»

В конечном счете, нам требуется, чтобы магазины и производители продавали нам качественную, не вредную, честную продукцию приемлемого качества. Что нам для этого нужно и как мы вместе можем воздействовать на производителя (продавца):

• система независимой оценки качества;
• возможность автоматизированной подачи жалоб на низкое качество;
• система рейтинга продуктов и производителей.

Независимая оценка качества продуктов

Коллега, на вкус и по консистенции этот продукт очень напоминает, прошу прощения, г@вно.
Минутку, коллега, сейчас проверю по списку. Мда, действительно, г@вно…

Формируем два пула экспертов: публичный и анонимный. Работа публичных экспертов может быть оплачена их рекламой. Но опираться только на их данные опасно, поэтому обязательно должны существовать независимые лаборатории для оценки состава продуктов, которые будут работать за деньги. Во-первых, мы, очевидно, будем использовать методику слепого тестирования. Во-вторых, результаты тестирования будут случайным образом перепроверяться. То есть контрольная проверка проверки. Разумеется, у публичных экспертов будет система репутации. Однако анонимные лаборатории тоже будут иметь внутренние оценки, на основе которых будет приниматься решение о дальнейшем сотрудничестве.

Следует оговорить две особенности. Под экспертами мы подразумеваем не людей, а лаборатории. Лаборатория не производит оценку качества, она выдает состав продукта. А уж если мы видим несоответствие составу, или, что еще хуже, опасность для здоровья при употреблении данного продукта – тут уже работа не экспертов, а юристов.

Автоматизированная подача жалоб и заявлений

Да у вас же в булке таракан!
Где? (хватает таракана и съедает) Да это же изюм.
На следующий день магазин выпускает те же булочки, но с изюмом

Примером, вдохновляющим в этом пункте, является проект американца – юриста, который создал программу, автоматически подающую на апелляцию за неправильный штраф. Или когда-то неплохо работающая РосЯма.

Вы обнаружили в хлебе часть мыши? Тушенка с неистекшим сроком годности воняет? В молоке купались менеджеры? У вас должна быть возможность сфотографировать чек, продукт и отправить заявку на недобросовестного продавца или производителя. Некоторые идут в магазин и возвращают деньги. Я считаю это логичным, но неправильным. Если вы отослали заявку — есть шанс, что производителя пнут так, чтоб у него резко повысилась мотивация следить за качеством продуктов. А если вернуть деньги, то шанс тоже повысится, но того, что кому-то другому попадется мышь в хлебе.

На начальной стадии будет очень нужна команда грамотных юристов. Но это будет оправдано.

Рейтинг продуктов

Дожились, у этого помидора больше лайков, чем у меня в инстаграме.

Если выше мы говорили о разного рода специалистах, то здесь начинается самая интересная и вкусная часть. Пользователи. Мобильное приложение обязательно. Оценки и рейтинг продуктов, бонусом – их стоимость, которую можно сравнить, бигдата, репутация пользователей. На последнем хотелось бы остановиться подробней. Придется вырабатывать систему, при которой анонимные оценки имеют меньший вес, а верификация будет давать некие бонусы

Борьба с анонимностью и важность репутации позволит бороться с вбросами, подкупом, фейковыми оценками и всем тем, что сейчас хорошо известно многим SEO и просто людям, которые в этой среде «варятся». Я верю, что систему будет возможно сбалансировать, особенно с учетом наличия пула экспертов

Подведем итог

• Нежелательные продукты имеют высокий уровень содержания калорий, сахара и жира, но не имеют важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины и минералы.
• Считается, что они являются ключевым компонентом эпидемии ожирения и движущим фактором риска развития некоторых хронических заболеваний.
• Сочетание жира и сахара вызывает привыкание к вредной пище и ею легко переесть.
• Тем не менее полный отказ от нездоровой пищи может не принести пользы. Время от времени наслаждаться любимыми лакомствами – более здоровый и устойчивый подход для большинства людей.
• Если вы беспокоитесь о триггерной пище, поговорите с врачом.