Мифы и научная правда о витамине d

Пищевые источники витамина D

Чтобы сохранить оптимальный уровень витамина D в организме, важно получать его не только из солнечного света, но и из других источников. В США, например, витамин D добавляют в обычные ежедневные продукты питания — хлопья для завтрака, макаронные изделия, молоко и молочные продукты

Кроме того, витамин D3 одобрен для использования в качестве пищевой добавки в детских смесях и маргарине, обогащенных кальцием фруктовых соках и сокосодержащих напитках, батончиках, напитках на основе соевого белка, предназначенных для похудения, определенных сырах, а также в продуктах для энтерального питания. Пекарские дрожжи с витамином D2 одобрены для использования в качестве источника витамина D2.

Включите в свой рацион продукты, богатые витамином D — жирную рыбу, скажем, лосось, форель, тунец, сельдь, горбуша, сардины, скумбрия, щука и шпроты.
Молочные продукты, яйца и грибы также содержат небольшое количество витамина D.
Препараты витамина D. Рекомендуемые дозировки зависят от возраста, состояния здоровья и других факторов. Для взрослых различные медицинские организации рекомендуют дозировки от 200 до 2 000 МЕ в сутки. Например, врачи Российской ассоциации эндокринологов прием 600-800 МЕ для профилактики дефицита витамина D, Всемирная организация здоровья — 200 МЕ, а Endocrine Society (США) — 1 500-2 000 МЕ в день. Оптимальный уровень 25 (ОН) D — 30-60 нг/мл, его можно проверить, сдав анализ.
В аптеках витамин D есть в разных формах, но оптимальной считается водный мицеллированный раствор. В такой форме витамин D эффективнее поступает в кровь, независимо от состава пищи, приема лекарств или состояния желудочно-кишечного тракта.
Если вы принимаете препараты с кальцием, возможно, вы уже получаете и витамин D

Многие препараты кальция содержат витамин D.
Витамин D может влиять на уровень сахара в крови, поэтому людям с диабетом или гипогликемией следует соблюдать осторожность.

Подписывайтесь также на Telegram-канал РБК Тренды и будьте в курсе актуальных тенденций и прогнозов о будущем технологий, эко-номики, образования и инноваций.

Можно ли «запасти» витамин Д?

Ответ на этот вопрос однозначен — нет, витамин Д невозможно накопить в организме. У человека нет органа, который бы мог выполнять функцию депо для холекальциферола. Накапливают его почти все ткани нашего организма, весь объем полученного витамина Д достаточно быстро расходуется организмом в ходе сложнейших биохимических процессов. Максимум активного вещества, образованного в коже в течение солнечного лета, расходуется в течение 2-3 месяцев. У жителей северных широт это занимает еще меньше времени.

Даже в южных широтах предотвратить дефицит витамина Д вряд ли получится. Зная о вреде солнечной радиации большинство населения носит шляпы, закрытую одежду или использует защитные средства для кожи. Все солнцезащитные препараты блокируют процесс синтеза витамина в коже.

Витамин В12 или кобаламин

Витамин В12 нужен для формирования эритроцитов: клеток крови, которые переносят кислород. Он участвует в обмене веществ внутри клетки, в работе нервной системы и синтезе ДНК. В нашем теле обычно хранится достаточный запас витамина В12, так что дефицит встречается редко. Большинство людей получают достаточно В12 из обычной диеты. Он есть в продуктах животного происхождения.

Но если вы вегетарианец, лучше следить за его уровнем, потому что растительная пища не содержит этот витамин. Чтобы повысить его содержание в рационе, можно употреблять специальные веган-продукты: например соевое молоко или хлопья, обогащенные витамином.

Можно ли прожить без витаминов?

Эти биоактивные вещества абсолютно незаменимы в нашем рационе. Они являются ключевым фактором метаболизма. Без них человеческий организм не растет и не развивается, не обновляются его травмированные ткани.

Суточная потребность в витаминах невелика, но и дефицит витаминов в организме приводит к патологическим изменениям:

· снижению веса;

· нарушению сна;

· потере аппетита;

· плохому настроению;

· хронической усталости;

· частой простуде;

· ослаблению иммунитета.

Витамины поддерживают сексуальную активность мужчин и женское либидо. Они позволяют зачать, выносить и выкормить здорового ребенка. Именно поэтому женщинам во время беременности и кормящим матерям рекомендуют витаминные комплексы.

В современной косметологии никуда без этого эликсира жизни и красоты. На его основе можно сделать чудо-крем, помогающий быстро избавиться от прыщей. Специалисты утверждают, что витамины для волос и для ногтей также необходимы.

Владельцы животных знают, что их питомцы также нуждаются в витаминах. В зоомагазинах можно купить общеукрепляющие витаминные комплексы для кошек, собак, грызунов, птиц и рыб.

История открытия витамина Д

Ни с одним из витаминов не было связано столько научных «мучений», как с витамином Д. Первые подозрения о наличии особенного ценного вещества в рыбьем жире появились еще в 1914 году. Спустя почти 10 лет экспериментальным методом удалось открыть четвертый витамин, названный соответствующей буквой латинского алфавита — D.

В 1928 году немецкий биохимик Адольф Виндаус получил Нобелевскую премию за описание строения витамин Д и изучение его свойств. В 30-е годы исследования продолжились — лабораторным методом была получена форма 7-дегидрохолестерин, который мы знаем, как витамин Д3.

Кому назначают

Принимать витамин D при беременности рекомендуется лишь в особых случаях , обычно достаточно сбалансировать рацион питания. Обычно его назначают пожилым людям, чаще женщинам, в качестве терапии остеопороза, точнее говоря для профилактики остеопоротических переломов.

Однако мета-анализ исследований подобной практики в домах престарелых показал, что многолетнее поедание таблеток с кальцием и витамином D не предотвращает переломов, а напротив — увеличивает частоту инфарктов. Больным остеопорозом не хватает, скорее, эластичной хрящевой ткани, на которой мог бы оседать и накапливаться кальций. При стертых хрящах этот микроэлемент лишь укрепляет кости, которые становятся не только твердыми, но и хрупкими.

Многие развитые страны решают проблему дефицита витамина D, обогащая им пищевые продукты массового потребления: молоко, йогурты и даже пшеничную муку. В США и Канаде это начали практиковать еще в 1950-е годы, причем долгое время это требование к производителям носило характер законодательного предписания. Похожие программы популярны в странах Западной Европы. В Великобритании, например, прогнозируют, что добавление 100 мкг витамина (4000 МЕ) к 1 кг муки за короткое время снизит долю людей с недостаточным потреблением витамина D с 93% до 50%.

Как принимать витамины: основные правила

Любые препараты, даже те, которые прописал врач, требуется принимать, учитывая следующее:

1. Как горячие, так и холодные витаминные напитки полезны при умеренном употреблении. Профилактический курс аптечных препаратов в среднем не должен превышать 2 недель, после чего нужно сделать 2-месячный перерыв.

2. Некоторые витамины несовместимы друг с другом. Например, В1 вступает в конфликт с В6, В12. Нельзя принимать его и одновременно с кальцием или магнием: они способствуют его плохой растворимости в воде. Все эти вещества следует применять раздельно либо поочередно.

3. Нужно учитывать, что отдельные поливитамины могут содержать аллергенные компоненты. В этом случае они принесут больше вреда, чем пользы.

4. Людям, которые самостоятельно колют себе витамины, необходимо позаботиться о стерильных условиях. Их обеспечат спирт, стерильная вата или специальные спиртовые салфетки.

5. Некоторые витаминные препараты, например, холина хлорид, вводят только внутривенно. Иначе они вызывают тошноту, сердцебиение, рвоту и могут привести к коллапсу.

6. Болезненные инъекции витамина B часто нельзя заменить таблетками или продуктами. А вот уменьшить страдания пациента можно. Нужно положить его на кушетку, чтобы расслабились ягодицы, и медленно вводить препарат.

7. Употребляемые вместе с антибиотиками, витамины усиливают их терапевтическое действие и ослабляют, а то и вовсе устраняют побочные эффекты.

Когда выбор и прием витаминных препаратов оказывается бесконтрольными, велик риск гипервитаминоза. Желая подкрепиться витаминами, доверьтесь специалисту и следуйте его предписаниям.

Когда наблюдается снижение уровня гормона?

У мужчин старше 50 лет физиологически начинает угасать репродуктивная функция, что сопровождается снижением уровня тестостерона. Однако, о том, как увеличить тестостерон у мужчин естественными способами, доктора говорят часто и много, поэтому не следует беспокоиться о снижении уровня гормона, если это является возрастной нормой.

Повод для тревоги появляется, когда низкий тестостерон появляется у мужчины в возрасте 18-50 лет, и показатель гормона пациента существенно отличается от нормы тестостерона у мужчин в этой возрастной группе.

Снижение уровня вещества нередко говорит о развитии следующих патологических состояний:

заболевания гипофиза ¾ функциональные или органические поражения гипофиза, которые приводят к нарушению процесса синтеза гонадотропных гормонов, что отражается на выработке тестостерона в половых железах;
патология гипоталамуса, который контролирует функцию гипофиза;

патология надпочечников: недостаточность функции коры надпочечников, другие заболевания;
активный прием некоторых лекарственных препаратов, глюкокортикостероидных веществ;
гипогонадизм (недостаточность функции половых желез);
хронический простатит ¾ воспаление предстательной железы;
мужское ожирение, женский алкоголизм;
нарушение питания ¾ недостаточное количество белка в рационе, повышенный уровень «быстрых» углеводов, которые легко усваиваются;
определенные пищевые правила ¾ вегетарианство, длительное голодание;
цирроз печени, недостаточность функции почек;
эндокринные нарушения, вызывающие нарушение соотношения мужских и женских половых гормонов в организме человека.

Снижение гормона у женщины ¾ не слишком опасный и грозный знак. Как правило, уровень гормона закономерно снижается в период менопаузы. Однако, в этом случае, возможно, следует повышать тестостерон естественным способом, потому что недостаток гормона в организме нередко приводит к остеопорозу, повышению хрупкости костей, отражается на психоэмоциональной сфере. Например, женщина может отмечать длительные депрессивные периоды, бессонницу, и даже суицидальные мысли.

Показатель гормона в организме определяется с помощью специального анализа крови. Диагностическое исследование позволяет обнаружить проблему и начать медикаментозное лечение патологии пациента.

Ученые о витамине Д

На самом деле, профилактика недостатка витамина Д не такое простое дело. К примеру, современные ученые утверждают, что надеяться на солнце и сильно загорать для получения витамина Д неправильно. Последние исследования говорят о том, что на 100% обеспечить организм витамином может лишь опасная доза ультрафиолета. При этом загар, который неизбежно появляется, в дальнейшем блокирует выработку вещества. Именно поэтому лучше делать упор на правильное питание.

Но есть и хорошие новости. Так доктор медицины и хирургии испанского университета Джордж Памплона-Роджер считает, что светлокожему человеку, чтобы синтезировать нужное для организма количество витамина Д, достаточно побыть 30 минут на улице с открытым лицом ежедневно. Одновременно для такого же эффекта темнокожему требуется уже 50-60 минут такой прогулки.

Более того витамин Д вполне возможно получить даже в пасмурную погоду. Потому что ультрафиолетовые лучи способны проникать и через облака. Только в меньшем объеме.

Например, американская ассоциация терапевтов обеспокоена тем что у 70% жителей Америки обнаружен дефицит витамина Д. И это при таком количестве у них солнечных дней в году! Причина банальна: 90 % процентов своей жизни эти люди проводят в помещениях, а не на открытом воздухе.

Наконец, самое свежее заявление ученых из Великобритании о том, что витамин Д играет существенную в снижении риска смертельного исхода даже в случае заражения коронавирусом,

Основные симптомы избытка витамина Д

У всего в этом мире есть свои противопоказания, в том числе и у витамина D. Избыток этого вещества опасно повышает в организме содержание кальция. Это приводит к окостенению тканей. Образование камней в почках – еще один вред.

Получить переизбыток витамина из-за солнышка невозможно, из-за еды – тоже сложно. А вот прием добавок и препаратов вполне может обернуться проблемами.

Чтобы витаминный препарат не причинил вам вред, внимательно следите за сигналами своего организма.

Ранние симптомы передозировки следующие:

повышенное давление, резкое похудение;
приступы тошноты;
потеря аппетита;
боли в костях;
частые мочеиспускания.

Роль витамина Д в организме человека. Пандемия дефицита витамина Д

Главным функциями этого незаменимого элемента являются:

Регуляция обмена кальция и фосфора. Благодаря этому обеспечивается крепость зубов и костей.
Укрепление иммунной системы, в том числе предотвращение появления новообразований.
Участие в большинстве обменных процессов. Витамин Д служит обязательным участником глюкозного обмена для стимуляции выработки инсулина и повышения чувствительности тканей к нему. Помимо этого, он участвует в жировом обмене, предотвращая развитие ожирения.
Усиление противовоспалительного эффекта глюкокортикостероидных гормонов.
Улучшение нервно-мышечной проводимости за счет нормализации передачи нервного импульса от нервов к мышцам.
Предотвращение развития гестозов, преждевременного прерывания беременности и многое другое.

В последние годы наблюдается негативная тенденция к значительному росту количества людей, страдающих от нехватки витамина Д. Врачи и ученые утверждают, что подобная проблема диагностируется как у взрослых, так и у детей. Многие связывают это с предпочтительным времяпрепровождением дома (недостаточное потребление солнечного света), проживанием в регионах с преобладанием пасмурной погоды и неправильным питанием.

Интересные факты о витамине Д

Витамин Д не является витамином в классическом смысле. Это гормон, схожий по строению и функциям со стероидами. Врачи определяют витамин Д, как Д-гормон. Все органы и системы содержат рецепторы к витамина Д, через которые он оказывает свое воздействие на организм.

В настоящее время известно, что Д-гормон является обязательным элементом экспрессии нескольких сотен генов. Без него невозможны важнейшие физиологические процессы:

строительство и минерализация костей;
обмен фосфора и кальция;
метаболизм питательных веществ;
дифференциация клеток;
выработка половых гормонов;
организация клеточного иммунитета.

Профилактика простуды и гриппа

Иммунопротекторное свойство витамина Д выражается в активном комплексном воздействии на организм. Геномное действие Д-гормона запускает специфические рецепторы альвеолярной ткани. В результате биохимических реакций образуются белки, которые по своим эффектам похожи на противовирусные и антибактериальные препараты.

Натуральный антидепрессант

В северных странах масштабы депрессивных расстройств превысили распространенность соматических заболеваний. В России психологи и психиатры признают депрессию проблемой, носящей сезонный характер. Появление изменений в поведении, негативные мысли, апатия, склонность к суицидам характерны для осенне-зимнего периода, когда солнце мало радует своими лучами.

Канадские ученые провели анализ нескольких масштабных психологических исследований. Оказалось, что все участники с расстройствами психоэмоциональной сферы испытывали дефицит витамина Д. На основании этих выводов препараты витамина Д внесены в программы лечения хронической усталости, угнетенных состояний.

Средство против онкологии

Итальянские ученые (Rossi M. et al., Ann. Oncol., 2009) говорят о том, что женщины, получающие витамин Д в виде активных добавок менее подвержены развитию рака молочной железы.

Американскими врачами установлена зависимость синтеза и поступления в организм холекальциферола с заболеваемостью и смертностью от опухолей поджелудочной железы (Boscoe F.P. et al., BMC Cancer, 2006, Kinoshita S. et al., Int. J. Health Geogr., 2007). Экспериментальным путем установлена антипролиферативная активность метаболитов витамина Д в отношении патологически измененных клеток.

На базе Мичиганского Университета в 2019 году было проведено масштабный анализ влияния витамина Д и витамин Д-связывающего белка (DBP) на развитие почечно-клеточного рака (Kratzer et al., Int J Cancer, 2019). Оказалось, что высокий уровень (DBP) вызывает дефицит Д-гормона и существенно увеличивают вероятность ПКР.

Профилактика множества заболеваний

Благодаря геномному действию витамин Д оказывает выраженный профилактический эффект в отношении ряда патологий:

ожирения;
болезни Паркинсона;
болезни Альцгеймера;
рассеянного склероза;
сахарного диабета;
аутоиммунных патологий;
бесплодия;
болезней системы кроветворения;
атеросклероза.

Почему пребывания на солнце может быть недостаточно

Регулярное пребывание на солнце — это естественный способ получить достаточное количество витамина D. Но для получения суточной дозы нужно находиться на солнце во время самой сильной солнечной активности и минимум дважды в неделю. При этом нельзя использовать средства солнцезащиты, а руки, лицо, спина или ноги должны быть открыты. Количество УФ-излучения, доступного для синтеза витамина D, зависит от толщины слоя облаков и загрязненности атмосферы. Плотный слой облаков может снижать интенсивность солнечного излучения до 1% от уровня, наблюдаемого при ясном небе, и даже рассеянные облака могут значимо снизить уровень УФ-излучения. У людей с темной кожей способность к продукции витамина D ниже, так как меланин служит барьером для солнечного света.

Тест на витамин D3

Маркер содержания витамина D3 в организме – это измерение концентрации 25-гидроксихолекальциферола, то есть 25 (OH) D3

Перед началом приема добавок очень важно проверить уровень витамина D3. Это поможет нам выбрать правильную дозу для нашей концентрации витамина D3 в сыворотке

Стандарты следующие:

0-20 нг/мл (0-50 нмоль/л) – дефицит
> 20-30 нг/мл (> 50-75 нмоль/л) – субоптимальная концентрация
> 30-50 нг/мл (> 75-125 нмоль/л) – оптимальная концентрация
> 50-100 нг/мл (> 125-250 нмоль/л) – высокая концентрация
> 100 нг/мл (> 250 нмоль/л) – потенциально токсичная концентрация
> 200 нг/мл (> 500 нмоль/л) – токсическая концентрация

Уровень витамина D3 между 20-50 нг/мл находится в пределах лабораторной нормы, но не является оптимальным для здоровья. Лучше всего поддерживать уровень выше 50 нг/мл. Уровень мин. 34 нг/мл необходимо для транспорта и абсорбции кальция. Уровень мин. 40 нг/мл необходим для успешной борьбы с инсулинорезистентностью, а иммунной системе – для борьбы с инфекциями и вирусами. В свою очередь, уровень 50 нг/мл следует поддерживать при различных воспалениях и аутоиммунных заболеваниях.

Симптомы и последствия дефицита витамина D3

Среди всех групп населения часто обнаруживают дефицит витамина D3 во всех возрастных категориях. Исследования, проведенные в России, показывают, что концентрация витамина D3 <20 нг/мл встречается у 70% населения.

Симптомы дефицита витамина D3 включают:

Утомляемость, вялость
Ухудшение самочувствия
Частые инфекции, снижение иммунитета
Сильная боль в костях, мышцах и слабость, из-за которых может быть трудно подниматься по лестнице, вставать с пола или с низкого стула.
Переломы, особенно голеней, таза и бедер.
Парадантоз
Затуманенное зрение
Увеличенная печень, селезенка

Дефицит витамина D3 вызывает множество негативных последствий для человеческого организма. Среди них:

Гормональные нарушения, нарушение выработки стероидных гормонов
Рахит у детей
Остеопороз, остеомаляция у взрослых
Пародонтоз
Ослабленный иммунитет, подверженность инфекциям.
Нарушение памяти, концентрации внимания
Депрессивные настроения
Гипертония
Бессонница
Ускоренный процесс старения
Аутоиммунные заболевания
Воспаление кожи

Среди особенно подверженных дефициту витамина пожилые, новорожденные, люди с ограниченным пребыванием на солнце, люди с синдромами мальабсорбции (например, кистозный фиброз), люди с воспалительными заболеваниями кишечника (например, болезнь Крона). Также в группе риска люди с глютеновой болезнью, заболеваниями печени и почек, а также принимающие противоэпилептические или антибактериальные препараты. Стоит отметить, что дефицит витамина D чаще встречается у людей с ожирением, особенно у людей с ИМТ> 30, потому что жировая ткань сохраняет витамин D и снижает его выброс в кровоток.

Схемы приема, эффекты для организма человека

Суточная доза витамина D подбирается индивидуально. Она зависит от его текущего показателя, сопутствующих заболеваний и осложнений. К примеру, для повышения концентрации c 15 до 60 нг/мл рекомендуется ежедневно принимать не менее 10 000 МЕ лекарства. В странах Европы достаточно часто для коррекции дефицита применяемся однократный прием лекарственного средства в дозе 50 000 МЕ однократно в неделю на протяжении 8 недель. Пациентам, страдающим от ожирения, синдрома пониженного кишечного всасывания и имеющим прочие особенности, рекомендуется принимать от 6 000 до 10 000 МЕ в сутки. Согласно рекомендациям Российской ассоциации эндокринологов, для повышения эффективности лечения лучше принимать капсулу лекарства в утреннее время вместе с жиросодержащей пищей.

При регулярном и правильном приеме высоких дох витамина Д наблюдаются следующие положительные эффекты:

Нормализация сна.
Улучшение психо-эмоционального состояние (подавление депрессии, апатии, напряжения).
Повышение работоспособности, ощущение прилива сил.
Нормализация аппетита.
Устойчивость к респираторно-вирусным заболеваниям.
Устранение болезненности в костях и мышцах.
Рост здоровых волос и ногтей.

Правда, что весной у всех бывает авитаминоз?

Нет, это не так. Авитаминоз — состояние, вызванное полным отсутствием того или иного витамина в организме. Самые известные его примеры: цинга (дефицит витамина С) и рахит (витамина D). Поэтому здесь правильнее говорить о гиповитаминозе — состоянии, обусловленном дефицитом витаминов. Хотя сейчас, когда у нас есть доступ к продуктам с необходимым набором питательных элементов, включая овощи и фрукты, круглый год, и он встречается довольно редко.

«Для этого состояния характерны сонливость, повышенная раздражительность, недомогание и апатия. Внешне оно может проявляться бледностью кожных покровов, шелушением и сухостью кожи, выпадением и ломкостью волос, хрупкостью ногтей», — говорит Екатерина Коротеева, врач-аллерголог, кандидат медицинских наук, иммунолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга).

На заметку

Витамины действительно нужны нашему организму, но главный их источник — сбалансированная диета, а не таблетки и добавки. Чтобы вам хватало всех необходимых веществ, достаточно просто следить за разнообразием рациона.

Иногда витаминов и правда может не хватать из-за болезней, особенностей метаболизма или генетики. Но в таких случаях дополнительные дозы должен назначать врач, чтобы избежать побочных эффектов от избытка витаминов.

Проверить, предрасположен ли ваш организм к недостатку витаминов или других важных для здоровья веществ можно с Генетическим тестом Атлас.

Vitamin A. Fact Sheet for Consumers.
Thiamin. Fact Sheet for Consumers.
Riboflavin. Fact Sheet for Consumers.
Niacin.
Pantothenic Acid. Fact Sheet for Consumers.
Vitamin B6. Fact Sheet for Consumers.
Biotin. Fact Sheet for Consumers.
Folate. Fact Sheet for Consumers.
Vitamin B12. Fact Sheet for Consumers.
Vitamin C. Fact Sheet for Consumers.
Vitamin D. Fact Sheet for Consumers.
Vitamin E. Fact Sheet for Consumers.
Vitamin K. Fact Sheet for Consumers.
Vitamins and minerals.
Vitamin D and Health.

Признаки дефицита витамина Д

Ученые утверждают, что каждый 5-й житель нашей планеты страдает от нехватки D витамина. А Россия в силу своего расположения вообще находится в зоне низкого уровня облучения солнцем. Отзывы людей, страдающих из-за нехватки эргокальциферола и холекальциферола, это подтверждают.

Дефицит этого вещества дает множество серьезных рисков.

Из-за проблем с обменом кальция за который отвечает этот витамин:

может появиться хрупкость костей;
повышается риск сердечно-сосудистых недугов;
возрастает вероятность онкологических заболеваний;
ослабевает иммунитет:
появляется плохое настроение;
кожа может утратить тонус;
а зубы – активно разрушаться.

Вот такой довольно существенный вред для нашего организма приносит недостаток этого витамина. В то же время дефицит витамина Д у ребенка способен даже обратиться рахитом. Это серьезное заболевание пагубно сказывается не только на формировании костей скелета и мышечной ткани, но и на центральной нервной системе детей.

Интересные факты о рибофлавине

Открытие этого витамина связано с изучением причины задержки роста животных. Ученые выяснили, что недостаток этого элемента приводит к подобному нарушению и если ввести в рацион животного свежее молоко, рост нормализуется.
Продукты, которые упакованы в стеклянную или прозрачную тару утрачивают часть витамина В2, если их оставить на 3,5 часа на свету или под солнечными лучами. Этого времени достаточно, чтобы 70% молекул полезного вещества бесследно исчезли. А значит, продукты, являющиеся источником витамина В2 лучше хранить в непрозрачной посуде в темном месте, чтобы сохранить их пользу.
Пастеризация и конденсация молока также понижает в нем количество рибофлавина.
«Злейший враг» этого витамина – пищевая сода, в эту же категорию можно отнести эстрогены, алкогольные напитки и лекарства из группы сульфаниламидов.
Рибофлавин – водорастворимый витамин, который не способен накапливаться в организме, поэтому, необходимо каждый день употреблять продукты, его содержащие.
Во время варки из пищи «улетучивается» 1/5 часть этого элемента.
Положительный эффект рибофлавина значительно усилится под действием другого витамина – тиамина (витамина В1).
«Желтый сахар» нашел свое применение в пищевой промышленности, так как он является пигментом, его активно применяют в качестве пищевого красителя – код Е101.

МИКРОНУТРИЕНТЫ

Витамины

К витаминам причисляют группу органических веществ, различных по строению и химической природе

Они не вырабатываются в организме человека (за 1-2 исключениями), но принимают важное участие в построении гормонов и ферментов

Суточная норма основных групп витаминов

В современном мире сложно напитать организмы витаминами только из продуктов (плохая экология, загрязненный воздух), тут на помощь приходят пищевые добавки. Главное — помнить, что употреблять витамины нужно в меру, не превышая дозировок. Их избыток (гипервитаминоз) может привести к серьезным проблемам со здоровьем и вывести их из организма бывает сложно.

Минералы

Минеральные компоненты – это неорганические вещества, поддерживающие нормальную работу организма и запускающие в нем различные химические процессы.

Основные минералы и их суточная норма:

Наименование	Роль в организме	Продукты	Потребность в сутки	Норма при физ. нагрузках
Кальций	обеспечивает здоровье костей и зубов, настраивает работу сердца	кунжутные семечки, листовые зеленые овощи	1 г	2-2,5 г
Фосфор	помогает образованию костной и зубной ткани, регулирует работу обмена веществ и щитовидной железы	мясо, рыба	1,2 г	3 г
Магний	отвечает за нервную систему, участвует во многих биохимических процессах организма	зерна, орехи, зеленые листовые овощи	300 мг	600 мг
Натрий	контролирует водный баланс и объем крови в организме	Образуется в ходе тепловой обработки продуктов	500 мкг	3500-5000 мкг
Калий	отслеживает водный баланс, снижает кровяное давление	мясо, молоко, овощи, фрукты	2 г	2,5-5 г
Сера	способствует образованию хрящей и соединительных тканей	мясо, рыба, грибы	3 г	10 г
Железо	поддерживает иммунитет	птица, мясо, грибы, морепродукты	15 мг	30 мг

Некоторые витамины и минералы могут ослаблять или блокировать свойства друг друга, т.е. не сочетаться между собой, поэтому их следует принимать отдельно.

Наименование	Несовместимость
Витамин А	В12, К
Витамин С	В2, В12
Витамин D	Е
Витамин E	В12, D, К, железо, магний
Витамин K	А, Е
Витамин P	В12
Кальций	В1, железо, фосфор, натрий
Фосфор	магний, кальций
Магний	В1, Е, железо, фосфор
Натрий	кальций
Железо	В2, В12, Е, магний,кальций.

Макро и микроэлементы участвуют в важных процессах функционирования организма, обеспечивают усваиваемость пищи.

Нехватка того или иного элемента негативно отображается на общей работе систем организма, поэтому обязательно стоит уделить внимание максимальному разнообразию рациона питания и поступлению этих элементов извне

Витамин Е

На самом деле, за этим названием стоит не один витамин, а целая группа веществ. Их главная роль: антиоксиданты. Они помогают поддерживать здоровье кожи и глаз, а еще укрепляют иммунную систему, чтобы сопротивляться инфекциям.

Витамин Е содержится в растительных маслах, орехаха и семенах. Например, горсть обычных семян подсолнечника содержит примерно половину требуемой дневной дозы этого витамина.

Дефицит витамина Е встречается редко, потому что его просто получит из обычной диеты. Правда иногда люди с заболеваниями печени или болезнью Крона нуждаются в дополнительных дозах. Но это определяет лечащий врач.

Сколько нужно витамина Д?

Последние рекомендации врачей в отношении профилактической дозы витамина Д отличаются от ранее установленных. Детям первого года жизни следует обеспечить поступление 1000 МЕ витамина Д в сутки, взрослым — не менее 2000 МЕ. Акушеры-гинекологи разрешают принимать беременным женщинам до 30 000 МЕ в сутки во избежание развития дефицита витамина Д как в собственном организме, так и у плода.

Научные факты доказывают безопасность использования больших доз витамина Д. В госпитале McCullough P. J (США, Огайо) 4700 пациентов прошли анализ на уровень холекальциферола в крови. Всем из них были предложены высокие дозы витамина Д от 5000 до 10 000 МЕ в сутки с целью коррекции дефицита.

Ряд пациентов, в силу сопутствующих диагнозов, согласились принимать от 20 000 до 50 000 МЕ. В результате не было зафиксировано никаких побочных эффектов. Во всех случаях отмечалось улучшение общего состояния больных.

Эти данные подтвердили, что длительный прием витамина Д в дозировке от 5000 до 50 000 МЕ не вызывает гипервитаминоз. Эта диаграмма поможет правильно понять уровни токсичности холекальциферола:

Лечебные и профилактические дозы витамина Д рассчитывает только врач после оценки данных масс-спектрометрии!

Солнечный витамин. что скрывают ученые