Тренировка после перерыва: с чего начать и как вернуть форму

Спасение — операция

Вопреки бытующему мнению, большинство проблем и повреждений будущие и нынешние чемпионы получают как раз не на соревнованиях, а на тренировках. Не только из-за неудачно выполненного упражнения или досадной случайности. Для того, чтобы стать пациентом врача-травматолога, больную конечность достаточно просто неадекватно перенапрячь.
Постепенно кость или сухожилие в перегруженном месте становится менее прочными, меняется структура тканей. Достаточно небольшой травмы, и начинаются проблемы. Хронические травмы врачи считают самыми коварными. Даже в том случае, если поврежденный сустав или связку удается восстановить, возможен рецидив. Накладываясь одна на другую, микротравмы нарушают кровобращение в поврежденной зоне и если, например, в обычном состоянии очень крепкое ахиллово сухожилие разорваться не может, то в перегруженном не выдерживает даже оно.
К счастью, сегодня спортивная травматология — не та, что была прежде. В распоряжении спортсменов — новейшие достижения медицинской техники, позволяющей без большого хирургического вмешательства делать сложнейшие операции и возвращать человека в спорт. Конек травматологического отделения МК ЦЭЛТ — артроскопические операции, во время которых через небольшие проколы осуществляется доступ в поврежденный сустав и удаление поврежденных структур, выполняется стабилизация, пластика связок. Даже при удалении части мениска (хрящевой прокладки, которая выполняет роль амортизатора в суставе) методом артроскопии человек сможет наступить на прооперированную ногу в тот же день. А через 3-4 недели профессиональные спортсмены возвращаются к тренировкам, нагрузкам. Та же методика применяется и для лечения пострадавших в результате травмы связок: их заменяют имплантатом, используя собственные ткани пациента. Процесс заживления, как правило, проходит довольно успешно, но сроки реабилитации увеличиваются.

Ответственность тренера

Немало мифов ходит в интернете и относительно того, что тренер или инструктор, в отличие от школьного учителя, якобы не несет никакой ответственности за жизнь и здоровье детей. Это, естественно, не так.

В случае возникновения чрезвычайного происшествия, в результате которого ребенок получил травму, правоохранительные и контролирующие органы должны разобраться, при каких обстоятельствах это произошло.

Практика показывает, что, в случае если тренер или руководитель секции тщательно соблюдал все требования техники безопасности и несчастье произошло из-за обстоятельств непреодолимой (со стороны тренера) силы, правоохранительные органы, как правило, не возбуждают уголовное дело и признают случившееся несчастным случаем.

Однако если тренер, инструктор или организатор занятий нарушали требования законодательства РФ или техники безопасности, то против них с большой долей вероятности может быть возбуждено уголовное дело по статье 239 УК РФ «Производство, хранение, перевозка либо сбыт товаров и продукции, выполнение работ или оказание услуг, не отвечающих требованиям безопасности».

Кроме того, у родителей после получения ребенком травмы есть возможность обратиться в суд в гражданском порядке. Если сам факт вреда здоровья подтвержден документально (например, справкой из травмпункта), то суд, как правило, становится на сторону ребенка и его родителей.

Можно ли заниматься, если есть болевой синдром?

Иногда болевой синдром проявляется не на фоне острого состояния, а просто при физических нагрузках. Если врач подтвердил, что причина боли – не обострение, и дал разрешение на умеренные физические нагрузки, он также порекомендует медикаментозные средства для снижения болезненности, например нестероидный противовоспалительный гель для местного использования.

Полностью отказываться от такого решения и прекращать любые физические нагрузки не стоит. Поскольку именно ЛФК помогает улучшить функции суставов и снизить интенсивность боли. Главное – решать этот вопрос вместе со специалистом. Возможно, пришло время предпринять более серьезные шаги в лечении артроза – пройти курс внутрисуставных инъекций заменителя синовиальной жидкости или выполнить другие манипуляции, улучшающие качество жизни пациентов с таким диагнозом.

ЛФК – не панацея: артроз требует комплексного подхода

СЛОВНО НОВИЧОК

– Главная рекомендация для тех, кто решил всерьез заняться спортом после длительного простоя, – приступать к упражнениям словно новичок, как будто у вас никогда не было спортивного прошлого. Это касается любой физической нагрузки. Прийти в зал и как ни в чем не бывало пытаться взять большой вес опасно для здоровья. Да, тело может «помнить» какую-то техническую часть упражнения, к примеру, как нужно поднимать штангу, но возвращаться в спорт нужно постепенно.

Статья по теме

Физкультминутка. Как работники занимались производственной гимнастикой

Интенсивность наращивания нагрузок зависит от того, насколько долгий был перерыв. Если вы «отдыхали» несколько недель, то достаточно одного-двух «вводных» занятий, а вот перерыв в три-четыре месяца, а тем более в год – это серьезно. В этом случае период облегченных тренировок может занять месяц-два. Я сейчас говорю о тех, кто не тренировался, а просто лежал на диване. Если перерыв был связан с полученными травмами, то программа упражнений должна быть более продуманной.

В этом случае, а также если вы никогда не занимались спортом и решили привести себя в форму, советую не пожалеть денег и в целях безопасности здоровья провести несколько тренировок под присмотром профессионального тренера. Он поможет выбрать правильные упражнения и рассчитать нагрузку именно для вас. Затем по желанию можно перейти уже к самостоятельным тренировкам.

Как отличить боль от травмы

Очень важно понимать разницу между повреждением и обычной болью, ведь в любой момент на тренировке мы может потянуть какую-то мышцу или сухожилие, и это вызовет боль. Как мы отреагируем на эти болевые ощущения? Поморщимся, посмотрим, что кровотечения нет, и постараемся перетерпеть

Это неправильно! При появлении боли тренировку следует немедленно прекратить, чтобы оценить симптомы, глубину и степень повреждения. Не надо слепо надеяться, что все пройдет само собой

Как мы отреагируем на эти болевые ощущения? Поморщимся, посмотрим, что кровотечения нет, и постараемся перетерпеть. Это неправильно! При появлении боли тренировку следует немедленно прекратить, чтобы оценить симптомы, глубину и степень повреждения. Не надо слепо надеяться, что все пройдет само собой.

Нет никаких сомнений, что каждому из нас хочется быть крутым парнем, который способен превозмогать даже самую мучительную боль, но продолжение тренировок или слишком короткое восстановление может иметь самые серьезные последствия. Единственным правильным решением будет пауза в тренировочном процессе.

Но также верно и то, что болевые ощущения являются неотъемлемым элементом тренировочного процесса, и эти тяготы и лишения мы должны переносить стойко и мужественно. Банальная боль не является поводом для прекращения тренировок, тем более в процессе подготовки к соревнованиям, но если причиной болевого синдрома является повреждение сухожилия, лучше остановиться и пройти обследование.

Главным клиническим признаком повреждения является боль. Если болевой синдром достигает высокой интенсивности, остановитесь и сделайте паузу, пока не сможете продолжать. Если боль не отступает – отправляйтесь к врачу.

Но как научиться отличать болевой синдром, причиной которого является травма, от обычной боли, неразрывно связанной с тренировочным процессом? К сожалению, самостоятельно это сделать очень сложно, только доктор может ответить на подобный вопрос. Потому я не устаю повторять – если вы испытываете болевые ощущения, запишитесь на прием к врачу.

Типы повреждений:

Какие признаки указывают на то, что у вас серьезное повреждение? Как правило, все травмы можно разделить на три типа: острые, подострые и хронические.

Острые повреждения дают о себе знать мгновенно, примером может служить растяжение ахиллового сухожилия, разрыв мышц или перелом ноги. Несбалансированное питание, пренебрежение разминкой, неправильная техника выполнения упражнений и просто невезение – все эти факторы могут стать причиной означенных выше проблем со здоровьем. Подобные травмы являются очень серьезными, тренировки придется на время прекратить.
Подострые травмы развиваются в течение нескольких месяцев и даже лет. В качестве примера назовем растяжения мышц и различные процессы изнашивания тканей, которые усугубляются со временем. Это одни из самых неприятных повреждений, поскольку с одной стороны, вы можете продолжать тренироваться, с другой – вы не можете работать с максимальной отдачей, ведь ваша физическая работоспособность резко снижена.
Хронические повреждения могут приводить к катастрофическим последствиям. Пример – повреждение мышц, окружающих плечевой сустав, бурсит плечевого сустава, тенденит и так далее

К подобным травмам следует относиться с большой осторожностью, поскольку даже небольшой надрыв может отправить вас на операционный стол. Уделяйте максимум внимания хроническим травмам и неукоснительно следуйте рекомендациям лечащего врача.

Не забывайте, что чем старше вы становитесь, тем сложнее организму восстанавливаться после повреждений: постаревшим мышечным волокнам, сухожилиям и связкам необходимо больше времени на регенерацию. Если вы получили травму, помните, зачастую именно возраст является тем фактором, который определяет, когда вы сможете вернуться к обычной двигательной активности.

Что происходит с организмом без бега

Не важно, по какой причине вы оставили бег – без спорта организм начнёт меняться. Через неделю без каких-либо тренировок даже в физически развитом организме начинаются изменения в работе сердца и лёгких, в состоянии мышц, в работе гормональной системы

Сердце начнёт перекачивать за один удар крови. Возможно, вы заметите это по пульсу покоя, который немного повысится в сравнении с тем, как было во время регулярных тренировок.

Упадёт анаэробный порог – высокий уровень интенсивности, который организм в состоянии поддерживать длительное время без заметного роста количества лактата. Это вы почувствуете, если после перерыва сразу перейдёте к высокоинтенсивным упражнениям.

Без бега снижается показатель максимального потребления кислорода (VO2max). Если перерыв продолжается вторую и третью неделю, то VO2max снижается от 4 до 15%.

Это связано и с изменениями, которые происходят в мышцах – сеть капилляров, которая была выстроена в период тренировок, будет деградировать, и это отразится на доступе кислорода к тканям. К этому сроку перерыва объём крови, которую перекачивает сердце, упадёт уже до 20% по сравнению с тем, как было в период тренировок.

И понятно, что чем дальше бег и спорт будут отсутствовать в прежнем объёме, тем дальше пойдёт регресс – то, что бегуны между собой называют откатом. Через месяц без спорта капиллярная сеть организма станет такой, какой она была до тренировок, а объём сердца значительно уменьшится.

Изменения в гормональной системе дадут о себе знать при возвращении к тренировкам – организм будет вырабатывать больше гормонов стресса при таких же, как прежде, нагрузках, и на восстановление потребуется больше времени.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Читайте по теме: Пульс в покое: как измерить и зачем знать

В чем отличия между занятиями в период обострения и ремиссии

Специалисты рекомендуют выполнять гимнастику при артрозе и в период обострения, и во время ремиссии, однако задачи ЛФК в этих случаях будут разными, как и степень физической нагрузки.

Во время обострения артроза лечебная физкультура направлена на:

• улучшение лимфо- и кровообращения в суставе;
• расслабление мышц;
• уменьшение боли;
• увеличение суставной щели.

В этот период, при отсутствии воспалительных процессов, не будет лишним подключить и более действенные методы лечения артроза, например внутрисуставные инъекции «Нолтрекс» для восстановления синовиальной жидкости. Поскольку сама по себе ЛФК не дает лечебного эффекта.

В стадии ремиссии артроза тазобедренного сустава, например, после курса инъекций заменителя синовиальной жидкости, можно выполнять такой комплекс упражнений:

После курса инъекций наступит период стойкой ремиссии, который продлится, в зависимости от тяжести заболевания, 1-2 года. В течение этого времени также показаны занятия, которые:

• укрепят мышечно-связочный аппарат;
• восстановят функции поврежденного сустава и тканей вокруг него;
• вернут пациенту уверенность в себе и подарят ему энергетику для привычного образа жизни.

После курса инъекций Noltrex вы сможете вернуться к привычным физическим нагрузкам

Важные правила для тех, кто решил вернуться к спорту

Каждый, кто решил возобновить физические нагрузки после длительного перерыва, должен придерживаться следующих рекомендаций:

• Не забывайте про разминку. Это важный этап любой тренировки, который позволяет преодолеть дисбаланс между всеми системами организма. Все дело в том, что мышцы более податливы к смене нагрузки и быстро адаптируются к переменам. Чего не скажешь о связках и суставах – им сложнее вернуться к работе в прежнем режиме. 
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с минимального количества упражнений. 
• Настройте себя на положительный результат. Правильный настрой – это уже половина дела. Не стоит расстраиваться, если поначалу у вас не будет получаться так, как это было до перерыва. Регулярные тренировки обязательно позволят добиться желаемого результата. 

Чтобы быстрее вернуться в строй, во время вынужденного перерыва старайтесь давать телу хотя бы минимальную нагрузку

Другие методы лечения позвоночника

Другие методы лечения позвоночника включают как целостные методы, так и традиционные медицинские процедуры.

Инъекции

В то время как инъекции стероидов, местных анестетиков и других лекарств обычно используются при болях в спине, Кокрановский обзор 2008 года не смог найти убедительных доказательств за или против их использования. В более старом исследовании, опубликованном в Американском журнале спортивной медицины, были рассмотрены 32 спортсмена с болями в спине и ишиасе, которым делали уколы, и было установлено, что только четырнадцать (или менее половины) испытали быстрое улучшение и быстрое возвращение в игру.

Упражнения

В то время как многие люди решительно выступают за физические упражнения как лучший способ облегчить боль в спине, исследования не дают подробной статистики. Мета-анализ 2012 года показал, что основные упражнения на стабильность могут быть эффективным средством для снятия хронической боли в пояснице.

Но эти результаты показали эффективность только на короткий срок. В долгосрочной перспективе не наблюдалось различий между теми, кто занимался в целом, и теми, кто сосредоточил свои усилия конкретно на основной работе.

Иглоукалывание и массаж

Хотя иглоукалывание может быть лучше, чем ничего в краткосрочной перспективе, другие методы лечения, как традиционные, так и альтернативные, оказались более успешными в облегчении боли. Тем не менее, акупрессура может быть более эффективной, чем обычный массаж.

Исследования также показывают, что массаж может быть полезен при подострой и хронической боли, но не при острой боли сразу после травмы. Массажная терапия, кажется, делает свою работу лучше в сочетании с упражнениями.

Поясничные Корсеты

В большинстве случаев заболевания позвоночника ремни и корсеты не помогут поддержать спину или избежать боли. И нет никаких доказательств того, что они помогают предотвратить боль в спине, по данным Центров по контролю заболеваний.

Единственное исключение – это случай подросткового спондилолиза, где несколько исследований обнаружили, что есть эффект при ограниченной активности.

Спондилолиз- это травма нижней части спины, вызванная занятиями спортом, которые требуют повторной гиперэкстензии и гиперфлексии позвоночника. Примеры включают гимнастику, футбол, и другие.

При отсутствии лечения спондилолиз может перерасти в спондилолиз, который представляет собой стрессовое разрушение пар, и после этого спондилолистез, когда позвоночник становится нестабильным.

Возвращение к тренировкам после травмы

До травмы ходили в тренажерный зал? Эта информация для вас.

1. Начинайте занятия с кардионагрузок: 10-15 минут на пульсе 115-125 ударов в минуту. После разомните связки и суставы, разогрейтесь и только тогда переходите к силовым тренировкам.
2. Если до перерыва вы брали на грудь, допустим, 150 кг, качали руки, ягодицы и ноги в разные тренировочные дни, то в период восстановления возьмите себе за правило прорабатывать все тело за одну тренировку. С легким весом, без отказных подходов, лучше в тренажерах, где траектория задана.
3. Если перерыв составил год или даже больше, берите половину или треть от того веса, который поднимали ранее. Вернуться к стандартным килограммам можно уже через несколько недель, а на полное восстановление потребуется 1-2 месяца.
4. Большое количество упражнений на одну мышцу сейчас ни к чему. Достаточно делать 1-2 упражнения в 2-3 подхода на спину, грудь, ноги и 1 на пресс.
5. В конце силового тренинга обязательно выполните 5-минутную заминку. Так вы плавно выйдете из стресса и приведете пульс в нормальное состояние.

К кроссфиту, функциональному тренингу, степ-аэробике и другим высокоинтенсивным видам фитнеса также стоит возвращаться постепенно. Хорошо начинать с йоги, пилатеса, калланетики.

Сроки восстановления

У каждого человека этот процесс развивается по-своему и зависит от многих факторов. Но в целом, если вы не тренировались 2–3 недели (были в отпуске, командировке, на праздниках), то сможете вернуть былую физическую форму двумя облегченными тренировками на все группы мышц.

Если вы забросили фитнес на полгода и более, то придется потрудиться дольше: 1–2 месяца (полгода бездействия) и около полугода (в случае года бездействия). Рабочие веса при возобновлении тренировок будут в разы меньше.

Если вы так и не восстановили форму после двух месяцев тренировок, значит, вам следует подкорректировать программу или сменить тренера.

Во многом восстановительная программа тренировок схожа с тренировками «начинашек».

Влияние перерыва на физическое здоровье

Причин, по которым регулярные тренировки в фитнес-зале были прерваны, существует множество: отпуск, командировка, рождение ребёнка, болезнь и др. Одним из ключевых обстоятельств оказывается продолжительность перерыва. Вернуть организм в рабочее состояние, снова приучить себя к физическим нагрузкам помогут рекомендации опытных экспертов.

Тренировки и физические нагрузки улучшают работу внутренних органов, повышают физическую выносливость и сопротивляемость организма инфекциям. Поглощение кислорода ухудшается, что также не рекомендуется допускать. При определённых временных промежутках состояние организма будет характеризоваться следующими проявлениями:

1. Перерыв составил несколько недель. Сердечно сосудистая и дыхательная системы работают хуже, тогда как сил достаточно. Показатели выносливости по-прежнему высоки
2. 1 год. Кардионагрузки даются сложнее на 15%, а силовые параметры вашего тела сократятся наполовину, и это минимальный показатель
3. Прошли годы. Придется начинать с самого начала. Если вы ранее имели хорошие результаты и были в соответствующем физическом состоянии, то восстановление пройдёт быстрее и эффективнее

Новая программа подбирается в зависимости от причины, по которой вам пришлось на время отказаться от фитнес-зала. Срок перерыва также отыгрывает большое значение при формировании программы тренировок. Ниже рассмотрим верные действия на каждый случай.

Шайбой — в глаз

Не уступают летним, а то и превосходят их по числу серьезных травм зимние виды спорта, пальму первенства в которых держит хоккей. Оно и понятно. Ведь во время матча хоккеисты развивают скорость до 40-50 км в час! Учитывая, что вес спортсмена (без учета тяжелого хоккейного снаряжения) составляет 70-90 кг, сила удара, который в этом виде спорта чаще всего приходится на плечевой (при ударе о бортик или соперника) и коленный сустав (при падении или резком отклонении голени) получается приличная. Другой бич хоккеистов — травмы лица, глаз, носа шайбой, летящей со скоростью до 180 км. в час. Страдают бойцы ледовых дружин и от заболеваний локтевых и первого пястно-фалангового суставов, которые они получают в результате постоянного травмирования при захвате клюшки, ударах.
Те же проблемы — у горнолыжников, вынужденных постоянно перенапрягать суставы первого пальца, манипулируя на большой скорости лыжными палками. А уж по числу разнообразных повреждений в коленном, голеностопном суставе, на представителях этого динамичного вида зимнего спорта можно всю спортивную травматологию изучать.
С опаской смотрит доктор и выступления наших фигуристов. Особенно в полюбившемся всем телепроекте «Звезды на льду», в котором наряду с профессиональными спортсменами участвуют любители.
— Глядя на головокружительные перуэты, которые выполняют на катке известные артисты, музыканты, певцы, мы переживаем не только за их прыжок, но и за их приземление, — признается врач. И имеет на то все основания. При падении на лед с вращением, отклонением от оси травмы (в основном голеностопных, лучезапястных и коленных суставов) утяжеляются.

Травма передней или задней крестообразной связки коленного сустава

Другое частое повреждение в коленном суставе – это повреждение передней или задней крестообразной связки. Чаще всего к повреждению задней крестообразной связки приводит сильный удар по голени спереди, например, во время занятия спортом или при автомобильной аварии. Как правило, разрыв связки сопровождается болью, ограниченностью движения, отеком колена за счет скопления крови в суставе. Чем раньше вы обратитесь за врачебной помощью, тем проще диагностировать это состояние и оценить степень тяжести травмы.

Передняя крестообразная связка чаще повреждается при скручивании в коленном суставе при фиксированной голени. Выраженного болевого синдрома при разрыве передней крестообразной связки может и не быть, о травме сообщают такие симптомы, как отек сустава и его нестабильность.

При легких степенях повреждения передней или задней крестообразной связки травматолог может предложить консервативное лечение, более серьезные степени повреждения связок лечатся оперативным путем – также артроскопическим методом.

Состояние после перерыва

Растренированность – это сос­то­я­ние, в ко­то­ром пре­бы­ва­ет Ваш организм, оно на­сту­пи­ло, поскольку долгое время Вы не поль­зо­ва­лись своим телом для под­ня­тия тя­жес­тей, в связи с чем, ор­га­низм ути­ли­зи­ро­вал из­бы­точ­ные пот­ре­би­те­ли энер­гии, ко­то­рые ему были не нужны. Но в сос­то­я­нии рас­тре­ни­ро­ван­нос­ти пре­бы­ва­ют не только мыш­цы, а ещё энер­ге­ти­ка, цен­тра­ль­ная нерв­ная сис­те­ма, сус­та­вы, связ­ки, и мно­гие дру­гие мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы ор­га­низ­ма. В связи с этим, начало тре­ни­ро­вок пос­ле пе­ре­ры­ва ста­но­вит­ся для ор­га­низ­ма стрес­сом, под ко­то­рый он пы­та­ет­ся прис­по­со­бить­ся, а поскольку организм уже знает, как при­с­по­саб­ли­вать­ся к та­ко­му стрес­су, воз­ни­ка­ют до­пол­ни­тель­ные про­б­ле­мы.

Дисбаланс – это вторая ха­рак­тер­ная черта, которое про­яв­ля­ет­ся пос­ле во­зоб­нов­ле­ния тре­нин­га, пос­коль­ку адап­та­ци­он­ный пе­ри­од раз­ных сис­тем ор­га­низ­ма раз­ли­ча­ет­ся. Си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та рас­тут быстрее всего, пос­коль­ку раз­ви­та ней­ро­мы­шеч­ная связь и цен­траль­ная нерв­ная сис­те­ма, в связи с чем, мышцы так же быстро от­кли­ка­ют­ся на наг­руз­ку и рас­тут в объе­мах. Ка­за­лось бы, что ещё надо для пол­но­го счас­тья? На­до! Связ­ки и сус­та­вы прос­то не мо­гут адап­ти­ро­вать­ся так же быст­ро, как мыш­цы, пос­коль­ку сос­то­ят из бо­лее твер­дой ма­те­рии, вслед­ст­вие че­го и воз­ни­ка­ет дис­ба­ланс меж­ду раз­ви­ти­ем мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем. Та­кой дис­ба­ланс спо­со­бен при­вес­ти не толь­ко к пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, но ещё и к трав­мам, что, в свою оче­редь, вы­ну­дит сде­лать но­вый пе­ре­рыв.

Самые эффективные советы для тех, кто долго не тренировался

Первое правило, которое должен помнить спортсмен после длительного отсутствия нагрузок, – постепенное и планомерное возвращение на прежний уровень, несмотря на желание быстрее достигнуть прежних результатов. Существуют несколько основных правил, которые необходимо учитывать перед возвращением к спорту:

1. Организовывать занятия с периодичностью 2 раза в неделю. Организм пока не готов к большему уровню нагрузки. Такого графика придерживаются первые 2 месяца после паузы. Перед тем как приступить к более интенсивным тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.
2. Каждую программу начинают с небольшой разминки, подготавливающей мышцы к дальнейшей работе. Во время перерыва в спорте связки и суставы теряют эластичность, поэтому их разогрев перед занятиями в спортзале обязателен.
3. Выполнять упражнения, которые с одинаковой интенсивностью прорабатывают отдельные группы мышц. Нельзя концентрироваться на прокачке какой-либо одной зоны тела. Идеальный вариант тренировки в первые дни после перерыва – по 1 комплексу на мышцы спины, груди, ног, бицепс и трицепс. Чтобы избежать «износа» тела, необходимо оставлять силы про запас, даже если есть физические возможности сделать более количество упражнений или подходов.

Возвращение после длительной паузы – также отличная возможность пересмотреть прошлую программу тренировок. Ранее изменить технику выполнения некоторых комплексов было невозможно, так как это означало бы снижение нагрузки на организм.

В тренировке должно присутствовать много упражнений, число подходов можно временно уменьшить. Разноплановые упражнения дадут заряд бодрости расслабленным после отдыха группам мышц, а чтобы не перестараться – количество подходов небольшое.
Каждой группе мышц должно соответствовать одно-два упражнения. Этого достаточно, при избыточной нагрузке на следующей тренировке вы не сможете заниматься из-за боли в мышцах.
Оптимальное количество повторений упражнения – 6-12 раз за подход. Если повторять больше, то обеспечена недельная болезненность в мышцах.
Не тренируйтесь до предела возможностей первые две-три недели.
На первых тренировках начинайте с базовых упражнений. Они помогут быстрее вернуться в форму.
Возращение к тренировкам после длительного перерыва – отличная возможность пересмотреть общую технику

Если вы раньше замечали в своей технике недостатки, но не хотели снижать нагрузки, чтобы отступить и начать сначала, то после перерыва это реально.
Уделяйте внимание разминке в начале тренировке. Без этого вероятность получения травм увеличивается.
Опытные тренеры отмечают, что для восстановления формы потребуется времени в 2 раза меньше, чем продолжительность перерыва

Если вы не тренировались год, то восстановитесь за 6 месяцев.

Причины травмирования

Выделяют внешние и внутренние провоцирующие факторы появления травм при занятиях спортом. К внешним причинам относят:

• неправильно подобранное место для проведения соревнования, которое не соответствует имеющимся требованиям;
• погодные условия во время занятий спортом, независимо от вида тренировок либо соревнований;
• отсутствие акклиматизации спортсмена во время переезда в другое место;
• эмоциональное или психологическое переутомление;
• нехватка времени для восстановления между спортивными занятиями и проведенным соревнованием;
• неквалифицированные судьи.

К внутренним причинам спортивной травмы относят:

• неправильно проработанная техника либо ее недостаток;
• определенные особенности физиологического характера, например, возраст, телосложение, масса тела;
• определенные заболевания опорно-двигательного аппарата, суставов, мышц, связок. Сюда входят ранее перенесенные травмы, лечение которых было проведено неправильно либо отсутствовало;
• повышение нагрузки резко, без предварительной адаптации;
• отсутствие режима в рационе;
• применение медикаментозных препаратов без согласования спортивного врача;
• психологические факторы – сильная усталость, нагрузка, невроз.

Опасность получения спортивных травм увеличивается в результате коммерциализации спорта, поскольку в данном случае тренер дает рекомендацию игнорировать легкие или даже средние травмы, продолжая занятия и участие в соревнованиях. В таких случаях спортсмены вынуждены принимать анальгетики, усердно продолжать тренировки, несмотря на симптоматику повреждений.

Обратитесь к специалисту

Не занимайтесь самолечением. Реабилитационные занятия спортом отличаются от обычных. Если возникла боль или другие симптомы, которые не проходят в течение недели и дольше, для наиболее эффективного решения проблемы стоит обратиться к физиотерапевту. Он составит пошаговую программу, разработанную специально для вас, которая поможет вернуться к занятиям наиболее быстрым и безопасным способом.

Как правило, это включает работу с личным тренером и модифицированные тренировки, которые напрямую зависят от места, характера, серьезности травмы и общего состояния здоровья.

Помните о том, что риск получения повторной травмы крайне высок

Важно не только избавить тело от болевых ощущений, но также обеспечить эффективный режим профилактики. Физиотерапевты являются специалистами в том числе в этой области

Заключение

Помощь в преодолении спортивных травм является одной из основополагающих задач спортивного психолога. Несомненно, ее эффективное решение возможно только во взаимодействии со специалистами — травматологами, фи­зиологами, тренерами, сотрудниками команды.

При разработке индивидуальной программы по реабилитации спортсме­на психологу важно учитывать множество факторов, среди которых ключевыми являются специфика получения спортивной травмы атлетом, психологиче­ские особенности ее переживания, экспрессия болевых ощущений и др.

В психологической работе со спор­тсменами психологу важно ориенти­роваться на принципы гуманитарно­го подхода высокомотивированного субъекта.

Высокий уровень мотивации профес­сиональных атлетов, желание как можно скорее вернуться к спортивной деятель­ности способствуют преодолению дли­тельного и сложного процесса реабилитации. Основной вопрос заключается в интерпретации эмоций спортсменов во время этого процесса. Когда негатив­ная эмоция, такая как гнев, часто опре­деляемая спортсменами как «готовность к борьбе», должным образом контроли­руется и направляется, она может быть преобразована в «бойцовский дух», что будет способствовать скорейшему восстановлению спортсмена.

Спорт высших достижений, детско-юношеский, любительский спорт всегда сопряжены с получением травм, но ми­нимизировать риск их возникновения, ускорить реабилитационный процесс, сделать спорт привлекательным для ши­рокого круга людей — это основные задачи спортивной психологии в настоя­щее время.