Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Польза и вред

Молодые люди, как правило, хотят накачать мышцы пресса, чтобы блеснуть на пляже подтянутым животом. Но, помимо эстетики, укрепление этой зоны дает и ряд других преимуществ:

Работа внутренних органов улучшается. Происходит это благодаря тому, что во время тренировок усиливается кровообращение и организм насыщается кислородом.
Крепкий пресс позволяет повысить устойчивость корпуса и избежать сутулости, улучшить осанку в целом. Активный расход калорий во время физических нагрузок помогает худеть, а подкачивание мышц — удерживать желудок от растягивания. В результате вы не будете переедать.
Женской половине сильные мышцы живота помогают во время родов.

Чрезмерно активные тренировки вредны и даже опасны. Если изо дня в день и целыми часами качать пресс, рано или поздно это станет причиной проблем со здоровьем: не исключено развитие заболеваний, связанных с шеей и спиной. К примеру, результатом непомерной нагрузки может стать смещение межпозвоночных дисков.

Упражнения на пресс: полезные рекомендации

В вопросах о том, сколько раз в день можно качать пресс, во многих других, специалисты дают нам следующие рекомендации:

Скорость роста мышц не так уж сильно зависит от количества повторений упражнений. Результат от 4 подходов по 20 раз будет таким же, как и 80 раз, выполненных непрерывно, но сильно вас изматывающих.
Помните о жировой прослойке. Если она есть, ее придется убирать, используя специальную диету.
Об успехе тренировки будет свидетельствовать приятное жжение в области живота. Оно говорит о том, что процесс роста мышц запущен.
Важна техника выполнения упражнений. Лишь правильный подход к ним поможет добиться результатов без вреда для здоровья.
Чтобы мышцы в брюшной полости не привыкли к нагрузкам, нужно периодически менять упражнения, которые вы выполняете

Также важно чередование работы косых мышц пресса и прямой мышцы, работа, как над верхним, так и нижним прессом.

Чтобы добиться результатов, нужен правильный подход к упражнениям в сочетании с правильным питанием. Также помните о том, что нужно периодически повышать нагрузку – добавлять упражнения или подходы, ведь со временем одна и та же программа перестанет давать эффективность.

3 сета по 15-20 повторений с прямыми ногами
Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

3 подхода по 15-20 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Тренажёр

3 подхода по 10-12 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

3 подхода по 15-20 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

3 подхода по 15 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

3 подхода по 15 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Тренажёр

4 подхода по 15-20 повторений
Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

А что насчет рациона питания? Как его составить?

– Здесь важно понимать, что мы имеем в виду под «привести фигуру в порядок». Если человек хочет быть просто худым – ему достаточно наладить свой рацион и добавить кардионагрузки (например, бег)

Вы похудеете, процент подкожно-жирового слоя снизится. Но если мы говорим о приобретении спортивных форм (наращивание мышечной массы, роста силовых показателей и прочего), то одного питания (как и одного кардио) уже будет недостаточно.

В теории самостоятельно составить правильный рацион питания под себя можно, но практика показывает, что сделать это довольно проблематично. Конечно, если вы понимаете принципы здорового питания – что рацион должен быть разнообразным, сбалансированным и должен соответствовать вашим целям (я имею в виду энергетическую составляющую или калории), – то почему нет. Но для этого надо реально заморочиться и потратить очень много времени.

Скажу, что даже не все тренеры занимаются составлением рациона питания: не потому, что они не умеют, а потому что это действительно очень времязатратный процесс. Поэтому я бы рекомендовал обратиться к диетологу или другому специалисту, который сможет подобрать для вас рацион.

А вот фильмы о питании, которые стоит посмотреть:

«Хочу меняться» (Hungry for Change), 2012. Фильм о тайнах диет и шокирующих историях потери веса.
«Сахар» (Sugar), 2014. Фильм-эксперимент, в ходе которого герой начинает питаться исключительно едой, имеющей маркировку «healthy» («полезно для здоровья»), чтобы раскрыть для зрителей горькую правду о сахаре, который на самом деле скрыт в свежевыжатых соках, обезжиренных йогуртах, мюсли и прочей «полезной» еде.
«Вилки вместо ножей» (Forks Over Knives), 2011. Американский документальный фильм, в котором пропагандируется нежирная, цельная пища, основанная на растениях, как способ избежать некоторых хронических заболеваний или обратить их вспять.

Бока и пресс

Как накачать пресс и убрать бока? Женщинам наиболее знакома и актуальна проблема с жировыми отложениями на боках. С помощью упорных тренировок на косые мышцы живота можно убрать выпячивающие бока и приобрести красивые контуры тела. Также вращение обруча отлично сгоняет жир с боков, делая талию тонкой и изящной.

В дополнении к комплексу упражнений на пресс следует добавить следующие упражнения:

Положение стоя, ноги на ширине плеч, руки образуют горизонтальную «планку». Делать наклоны по диагонали, касаясь правой рукой левую пятку и наоборот. Руки не сгибать. Выполнить 15-20 повторений.
Лежа на боку, правая рука согнута в локте для опоры корпуса тела, голова и плечи не касаются пола, ноги прямые. Поднять левую ногу на 45 градусов и удерживать в таком положении 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Выполнить 10-15 повторений на каждую ногу.

У мужчин же основной проблемой жировых отложений является большой живот. К решению вопроса можно ли убрать мужчине большой живот следует подходить основательно. Это длительный процесс, который требует кардинальной смены образа жизни. На первом этапе нужно очистить кишечник, полностью поменять рацион питания, выполнять ежедневные физические упражнения, заниматься спортивной ходьбой или плаванием.

Что интересного ждет Вас в статье?

Проблема жира в области талии волнует многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?»

волнует большинство девушек, ведь ходить в спортзал имеет возможность далеко ее каждая женщина. По этой причине сегодня рассмотрим эффективные упражнения на нижний и верхний пресс, которые можно выполнять дома, с пошаговыми видео и фото инструкциями.

Область живота является проблемной зоной у подавляющего большинства девушек и женщин по всему миру. Даже у худеньких девушек может появиться небольшой животик, если они перестанут придерживаться правильного питания и начнут пропускать тренировки в фитнес-клубе

Что уж говорить про полненьких? У них живот должен постоянно находиться под пристальным вниманием

Если вы хотите подготовить своё тело к лету или поездке на море и с помощью занятий на пресс избавиться от надоевшего животика, то мы вам подскажем, как это сделать максимально быстро и эффективно, давайте разбираться как качать пресс для похудения живота и можно ли убрать живот качая пресс?

Как часто нужно качать пресс?

Слишком часто качать пресс, по мнению специалистов, просто не имеет смысла. Это не поможет накачать мышцы или похудеть в районе живота.

Также нужно знать, что существует две методики выполнения упражнений – на массу и на выносливость

На практике выносливость для мышц пресса является более важной. Такая тренировка предполагает выполнение малого количества подходов

Чаще всего она сводится к одному подходу, но он предполагает выполнение упражнения максимальное количество раз. В случае с тренировками на выносливость ответ на вопрос о том, сколько раз в день нужно качать пресс, будет прост. Только один, но выложиться придется по полной.

Второй тип тренировки направлен на увеличение рельефа, мышечной массы в районе живота. Эта тренировка, которую можно назвать «накачкой пресса» может помочь нам обзавестись заветными кубиками. Упражнения в этом случае рекомендуется выполнять подходами по 4-6 раз в 12-15 раз. Обычно количество повторов не превышает 20. Такой комплекс рекомендуется выполнять через день. 48 часов, которые останутся у вас в перерывах, будут предназначены для восстановления мышц.

Многие утверждают, что мышцам для восстановления достаточно и суток. Они руководствуются тем, кто если мышцы не болят, то все в порядке. Однако наличие боли в мышцах не говорит о том, что они растут, а ее отсутствие не говорит об их полном восстановлении.

Таким образом, ответ на вопрос о том, что будет, если качать пресс каждый день, очень прост – все зависит от ваших целей. Так, если вы хотите натренировать выносливость мышц живота, то можно качать их ежедневно. Но кубиков таким вариантом вы не добьетесь, а ведь именно они являются основной целью большинства занимающихся.

Что касается работы на массу, тут велика роль диеты, поскольку мышцы видны только при отсутствии жировой прослойки. Питаться рекомендуется часто и небольшими порциями, налегать на белки и минимизировать количество в рационе простых углеводов. Также можно использовать протеиновые коктейли.

Итак, вывод таков: качать пресс каждый день можно, но это бессмысленно. Многим интересно, можно ли похудеть, качая пресс каждый день. Можно и похудеть, и обрести рельеф, но результаты будут ничуть не лучше, чем, если вы будете заниматься 3-4 раза в неделю.

Еще один интересный вопрос – сколько раз в день надо качать пресс. Количество подходов будет зависеть от того, какие ваши цели. Обычно девушки в большинстве своем хотят просто сделать животик более подтянутым, а вот парни работают на серьезное увеличение объема.

Если основная цель – это нарастить мышечную массу в районе пресса, то количество подходов должно быть небольшим – 3-4, а вот повторять упражнение нужно как можно чаще, делать это не спеша, и желательно дополняя пресс дополнительной нагрузкой. Перерывы между подходами должны быть достаточными – учтите это, планируя сколько раз в день качать пресс. Учтите, что желая увеличить массу «пресса», вы должны работать и над другими мышцами тоже.
Если же цель – просто обрести рельеф, лучше делать 5-7 подходов, постепенно увеличивая количество повторе6ний. Последние подходы должны включать максимальное количество раз, и выполнять повторы нужно быстро, чтобы появилось ощущение жжения. Если вы работаете только на рельеф, и не хотите увеличивать массу и объем пресса, то в вопросе о том, сколько нужно качать пресс в день, достаточно двух сессий – утром, либо в обед и за несколько часов до сна вечером.

Можно ли качать пресс каждый день во время болезни, при месячных или после операции

Пришло лето, а это значит, что пришла пора коротких маечек, шортиков, купальных костюмов и лёгких, прозрачных платьев. Чем больше одежда открывает фигуру, тем лучше должна быть эта фигура – ведь редко кому нравится обнажать выпирающий живот и дряблую попу. Область бёдер и пресс – пожалуй, самые проблемные зоны у большинства женщин, даже не имеющих лишнего веса.

Поэтому тем, кто хочет летом открывать соблазнительный красивый животик, стоит заняться прессом. Конечно, самые предусмотрительные записываются в спортзал заранее, ещё ранней весной. Остальным приходится навёрстывать упущенное время в ускоренном режиме.

Многих интересует вопрос – можно ли качать пресс каждый день? Ведь если делать длительные перерывы, эффекта от занятий видно не будет очень долго!

Можно качать пресс каждый день. Правда, если соблюдать ряд определённых правил.

В такой ситуации, можно ли качать пресс каждый день на протяжении всей недели? Можно, но не нужно. Лучше сделать перерыв в 1-2 дня и только потом повторно приступать к занятиям. Конечно, некоторые тренируются, превозмогая неприятные ощущения, но польза от таких упражнений будет невелика. Наоборот, человека недавно пришедшего в спорт, постоянный дискомфорт может оттолкнуть надолго.

Зато после небольшой паузы в тренировках может открыться второе дыхание.

Иногда людей интересует, можно ли качать пресс каждый день, если желаемые формы уже приобретены? Тут нет однозначного ответа. Регулярные тренировки дисциплинируют и не позволяют расслабляться.

Если человек долгое время ежедневно качал пресс, а потом начал делать перерывы, сначала один, потом два, потом три и более дня — велика вероятность того, что со временем тренировки совсем прекратятся.

Иногда люди спрашивают, можно ли качать пресс каждый день: во время болезни, после операций, во время беременности или после кесарева сечения. На период болезни, даже если это обычная простуда, лучше сделать перерыв – не стоит тратить на занятия так необходимые организму силы.

Тем более не стоит заниматься во время длительной, затяжной болезни. В этом случае лучше посоветоваться с лечащим врачом – возможно, он разрешит небольшую нагрузку, исходя из состояния пациента.

То же самое касается послеоперационного периода, особенно если операция проводилась на брюшной полости (в том числе и кесарево сечение). Приступать к занятиям следует только спустя несколько месяцев после операции, причём с минимальной нагрузкой.

Часто девушки спрашивают, можно ли качать пресс при месячных? Тут тоже сложно дать однозначные рекомендации.

Многое зависит от самочувствия в этот период – не секрет, что у многих критические дни сопровождаются болью в животе, слабостью и повышенной утомляемостью.

В этом случае лучше обойтись без каких-либо физических нагрузок, либо свести их к минимуму. С другой стороны, если самочувствие отличное, а следов слабости и в помине нет – нет оснований прекращать занятия.

Упражнения и подкожный жир

Немаловажную роль играет и выбор упражнений для пресса.

Можно делать десятки подъемов туловища и скручиваний, а видимого результата так и не получить. Кроме прочего при таком подходе можно столкнуться с болями спине и мышечным дисбалансом.

Вместо этого, я порекомендовал делать упражнения на развитие устойчивости, которые прорабатывают мышцы кора со всех сторон (планки, упражнение «птица и собака»).

Очень важно избавиться от жировых отложений по всему тело, а не только на животе, только в этом случае животик будет рельефным. Вот поэтому изолированные тренировки на пресс не работают в отношении сжигания жира

Вот поэтому изолированные тренировки на пресс не работают в отношении сжигания жира.

Почему?

Мышцы брюшного пресса — относительно небольшого размера. Для их правильной работы не нужно большого количества калорий, что означает, что тренировки исключительно на мышцы живота особо не повлияют на общее количество жировых отложений на теле.

Такие тренировки даже не уберут жир с живота. И многочисленные исследования тому лишь прямое подтверждение.

Нужно тренироваться так, чтобы жир сжигался именно вокруг рабочей мышцы, иначе организма будет расщеплять его, где и как ему это удобно. Конкретный порядок и количество использования организмом жира определяется полом, генетикой, наличием различных хронических заболеваний и рядом других факторов.

Это не означает, что тренировки на мышцы пресса бесполезны. Эти мышцы жизненно важны для выполнения любых повседневных действий и для поддержания равновесия. Они нужны нам, чтобы быть сильными.

И даже если вы не заботитесь о своей силе, а только о внешнем виде мышц пресса, тогда первым делом вы возьметесь за тренировки именно этих мышц.

Подумайте об этом:

Если вы уберете весь лишний жир, но не накачаете мышцы, будут ли видны ваши шесть кубиков?

Нет. У вас будет просто плоский живот, потому что без надлежащей тренировки мышц, они не станут заметными.

30 секунд отдыха и 2 группа:

Для исходного положения потребуется сесть и немного откинуться назад (около 45 градусов между полом и туловищем), опираясь на локти. Ноги распрямлены и приподняты над полом (угол между полом и ногами около 30 градусов). Требуется подтянуть плечи и колени друг к другу. При этом ноги сгибаются в коленях, икры становятся параллельно полу, а руки распрямляются, перенося упор с локтей на ладони. Затем вернуться в исходное положение и повторить 15-20 раз. Это очень эффективное упражнение на прямую мышцу живота (верхний и нижний отдел) в домашних условиях.
Велосипед. Это упражнение немного отличается от того, которое предлагала Елена Силка в тренировке для новичков. Начальное положение: сидя, корпус немного отведен назад (не так сильно, как в предыдущем упражнении), руки за голову, ноги выпрямлены и приподняты над полом. Требуется попеременно подтягивать локоть к противоположенному колену, свободная нога в это время распрямляется. Пятки во время выполнения не касаются пола. Как и любой велосипед, это тренинг на косые мышцы брюшного пресса.

30 секунд отдыха и 3 группа:

Планка динамическая. Упор, лежа на локтях, тело выпрямлено. Левую ногу отвести в сторону, а потом наверх. Не касаясь левой ногой пола повторить 15-20 раз. Затем выполнить это упражнение правой ногой. Это упражнение дает комплексную нагрузку на прямую и косые мышцы живота.

Планка статическая. Зафиксировать тело на 1 минуту в упоре лежа на локтях. Следить, чтобы спина не прогибалась, а пресс был напряжен.

После выполнения всего тренировочного комплекса в домашних условиях сделать перерыв 2 минуты, затем повторить по второму кругу. После еще 2 минут перерыва выполнить упражнения по третьему кругу.

Не всегда тренировки предполагают строгий счет повторов и подходов, существует «интуитивный» подход к нагрузкам – когда количество повторов определяется исходя из своих ощущений. На видео Янелия Скрипник предложила подобный комплекс упражнений на пресс в домашних условиях:

Пресс мечты за 21 день: реальный план от фитнес-тренера

М ожно ли качать пресс каждый день, почему для «кубиков» одних тренировок недостаточно и почему важно делать разминку? Персональный тренер Юлия Погоцкая (@julymaevskaya) составила для читателей BeautyHack работающую программу для тренировки мышц брюшного пресса

Персональный тренер

«Чтобы добиться результата, недостаточно одних тренировок – нужно менять и систему питания, и режим дня! Рельеф может быть просто не виден за толстым слоем подкожной жировой клетчатки. 21 день – короткий срок. Но вполне реальный, если у вас нет особых проблем с весом и со здоровьем. Поставьте себе цель и медленно двигайтесь к ней, соблюдая все правила и рекомендации».

Диета для пресса

Мужчины и женщины во многом отличаются, как существа с разных планет. Но есть и многое, что их объединяет. Например, и мужчины, и женщины хотят видеть свой живот подтянутым, упругим, с красивым рельефом.

Но для того, чтобы накачать пресс, нужно знать и соблюдать несколько правил. Это и подход к тренировкам, и специальная диета для пресса, как предварительная, так и во время тренировок.

Подготовка к накачиванию пресса

Каждому ясно, что если мышцы живота скрыты толстым слоем жира, никакие тренировки не помогут выработать их рельеф. Прежде всего, необходимо избавиться от лишнего веса, «расплавить» жировые отложения. И только после этого можно приступать к тренировкам. Подготовительная диета для пресса займет у вас 3 недели.

В течение первой недели исключите из своего меню копчености, колбасу, соленое мясо. Откажитесь от любых десертов и спиртного. Кстати, от спиртного лучше всего отказаться совсем. А на вечеринках вместо шампанского или вина пить минеральную воду или соки. Ежедневное количество потребляемых калорий нужно снизить до 2000.

Такая система питания поможет нормализовать работу кишечника и потерять 2-5 кг, очистив организм от скопившихся шлаков и излишней жидкости.

Меню второй недели должны составлять отварные и свежие овощи, фрукты, орехи, молочные продукты. Количество калорий следует сократить до 1200 в день. Чтобы покрыть расход энергии при таком питании организм начнет сжигать жировые накопления, и мышцы на животе, наконец, станут видны.

Задача третьей недели – нормализация водно-солевого обмена. Основой вашего питания на этой неделе должны стать свежевыжатые фруктовые и овощные соки и минеральная вода без газа (но не более 5 стаканов в сутки). Ежедневное количество потребляемых калорий при этом нужно увеличить до 1500.

Дополнительно рекомендуем принимать витаминно-минеральные комплексы. Они помогут восполнить недостаток полезных веществ, возникающий в организме во время диеты. Благодаря такому питанию организм приучается расходовать энергию, которую получает, вместо того, чтобы откладывать жировой запас.

Правильно качаем пресс

После того, как вам удалось избавиться от лишних килограммов, скрывавших ваш пресс, приступайте к тренировкам. Но для того, чтобы они были эффективны, нужно соблюдать несколько правил.

1 правило

Упражнения для накачивания пресса нужно выполнять натощак. Лучше всего делать их утром, перед завтраком, либо спустя 2-2,5 часа после еды. Во-первых, так вы не заработаете несварения желудка. Во-вторых, организм, лишенный энергетической подпитки извне, воспользуется для восполнения энергии подкожным запасом тренируемой части тела.

2 правило. Исключительно для женщин.

Откажитесь от тренировок в критические дни. Возобновлять занятия спортом можно лишь спустя 2 дня после окончания менструации.

3 правило

Полезный Совет!

Правильно распределяйте нагрузку. Чтобы убедиться, что работают именно нужные мышцы, сделайте паузу в «верхней точке» упражнения на 2-3 секунды. После этого плавно и медленно вернитесь в исходное положение.

4 правило

Не увлекайтесь повторами, они неэффективны. После 12-15 повторов утомленные мышцы «отключаются», и нагрузка переходит с пресса на мышцы бедер и спины. В итоге вместо рельефного пресса можно получить опущение внутренних органов или грыжу.

Диета для пресса на время тренировок

Ежедневные упражнения окажутся напрасной тратой времени, если не сочетать их с правильным питанием. Для того чтобы рельеф на животе проявлялся быстрее, следует соблюдать специальную диету для пресса.

Возьмите за правило питание 6 раз в день. Это поможет ускорить обмен веществ и набор мышечной массы.

Ваш идеальный режим питания должен быть следующим:

Разминка и заминка

В вопросе о том, как правильно качать пресс девушкам и мужчинам, велика важность разминки. Ей нужно посвятить 10-15 минут, перед тем как прибегать к основному упражнению

Некоторые эксперты считают разминку важнее, чем саму тренировку. Она позволяет подготовить мышцы к нагрузкам, наполняет их кровью, что положительно влияет на результативность занятий.

Хороший вариант для разминки – скакалка, бег или бег на месте, приседания, наклоны. Начинать разминку рекомендуется с верхней части тела, и заканчивать ногами. Уделите достаточно внимания связкам и суставам – можно немного порастягивать их. Также рекомендуется потянуться в течение нескольких минут и после физических нагрузок – это именуется заминкой. Заминка поможет избавиться от чрезмерного напряжения в мышцах и восстановить дыхание.

Чтобы прокачать пресс правильно, вы должны соблюдать плавность и одинаковый темп. Старайтесь не делать резкие рывки, не дергаться, максимально сосредоточиться на мышце, которую вы прорабатываете

Важно, чтобы упражнения технически выполнялись правильно. В противном случае вы можете не только не получить результата, но и травмировать суставы либо связки

Если у вас уже нет сил выполнять упражнение, немного отдохните или перейдите к следующему. Организм должен получать время для восстановления.

Тренируя пресс в домашних условиях, рекомендуется начинать с основных упражнений на верхние и нижние мышцы, а также прорабатывать внешние и внутренние косые мышцы. Упражнения, которые вы будете выполнять, рекомендуется распределить на несколько дней, составить программу, чтобы вы всегда могли сориентироваться. Также не забывайте о других упражнениях. Если вы интересуетесь, как правильно качать пресс чтобы убрать живот, обязательно включите в программу кардиотренировки, которые помогут быстрее сжечь жиры.

Не зацикливайтесь на калориях

Не стоит ставить во главу угла количество сжигаемых калорий. Существует множество других факторов, влияющих на снижение веса, к которым, в частности, относится правильная интенсивность тренировок. Вместо подсчета калорий сосредоточьтесь на других целях: увеличивайте количество подходов к упражнениям или начните использовать утяжелители. «Делайте упор на улучшении вашего здоровья и самочувствия», — советует Джессика Смит, сертифицированный тренер и создатель оригинальной модели «Тропа сильного: система 6-недельной тотальной трансформации» (Walk STRONG: Total Transformation 6 Week System). Такой подход поможет вам чувствовать себя комфортно и добиться лучших результатов!

Косые скручивания

Этот вариант упражнения скручивания очень полезен не только для мышц пресса, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. К тому же это отличное упражнение на гибкость! И не переживайте, если сразу не получится сделать все правильно. Гибкость и техника упражнения нарабатывается постепенно.

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях. Затем аккуратно опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. В итоге Вы должны оказаться в положении, напоминающем по форме молнию, если смотреть сверху.

На выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. Подъем тела может оказаться совсем незначительным, если Вы раньше не делали таких скручиваний. Но главное – почувствовать сокращение и напряжение в мышцах боковой части талии – косых мышцах живота.

Выполните непрерывно 12-25 сокращений на один бок, а затем, поменяв положение, на второй. Это считается одним подходом упражнения. Важный момент: постарайтесь добиться симметричности выполнения для каждой половины тела

Особенно важно добиться симметрии в ощущениях

Косые скручивания выполняются в замедленном ритме – 3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Для того чтобы пресс был гармонично развит и радовал вас и окружающих на пляже, надо уделять достаточно внимания каждой из мышц его составляющих! При этом лицезреть плод своего труда вы сможете, только если жировая прослойка на вашем животе будет тоньше 1-1.5 см. А для этого, я думаю, вы уже догадываетесь, что нужно сделать? Нет, не все догадались? Ну как же, необходимо соблюдать режим питания и употреблять только качественные и здоровые продукты!

И вот еще, важное замечание, так как часто вижу в зале людей тренирующих исключительно пресс, ну или тех, кто вдобавок все же делает парочку упражнений на руки. Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира без базовых упражнений. Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира без базовых упражнений

Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира без базовых упражнений.

Обязательно посмотрите обучающие видео перед тем как приступить к тренировкам!

Девушкам для плоского живота

Для плоского живота девушкам будет достаточно 2-х тренировок в неделю, при этом не требуется применение ни больших весов, ни большого числа упражнений. Количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы к завершению упражнения вы чувствовали жжение в мышцах пресса. Помните, что это такая же мышца, как и все остальные и ей также нужно восстанавливаться, чтобы расти. Поэтому между тренировками пресса должно проходить не менее чем 2-3 дня.

Тренировать пресс я бы посоветовал вместе с остальными мышечными группами, в один день, но ставьте его в конец трени, так как если нагрузить его в начале, то вам будет сложнее выполнять базовые упражнения. Вполне достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Мужчинам для кубиков

Чтобы были кубики, мышцы пресса нужно подвергать гипертрофии, то есть увеличению объемов, делается это, так же как и с другими мышечными группами, за счет применения дополнительных весов в упражнениях и небольшого количества повторений. Число повторений не должно превышать 15, вес снарядов стоит подбирать так, чтобы на последних повторениях ваши мышцы знатно жгло.

Но для появления кубиков не всегда нужны подобные меры, возможно, они у вас и так есть, но только увидеть их мешает жировая прослойка, в таком случае питание и кардио вам в помощь! Ох, чуть не забыл, тренировать пресс 2-3 раза в неделю будет достаточно!

Что это значит? То, что мышцы пресса могут расти и от косвенной нагрузки, в особенности от той которую они получают при выполнении базовых движений (становая тяга, присед). Я клоню к тому, что возможно вы обладатель той генетики при которой пресс качать необязательно, ну разве что делать 1-2 упражнения в неделю.

Для сушки

Издревле известно, что локального жиросжигания не существует, так что сами по себе тренировки пресса вряд ли повлияют на количество подкожного жира. Можно лишь дать рекомендацию, что в период сушки сильного упора на тренинг пресса делать ненужно, так как объема вы уже не прибавите, а вот для предотвращения мышц от разрушения (из-за сушки) 2-х тренировок состоящих из 2-х упражнений вполне хватит.

Причем, можно одну тренировку делать в многоповторном режиме и одну в силовом, но не пытайтесь бить рекорды по весам, так как в период сушки суставы и связки более подвержены травмам. Будьте аккуратны!

Дома

Как говорит Денис Борисов, (один известный блогер) и я к нему присоединяюсь: пресс эта та мышечная группа, которую в домашних условиях можно прокачать не хуже чем в зале. И на то есть одна веская причина!

Дело в том, что эта мышца совсем не требовательна к наличию тренажеров и всяческих сопутствующих приспособлений. Тренируя его дома, я бы посетовал вам делать это не чаше 3-х раз в неделю, ставя упражнения в конец тренировки. И не налегать на пельмени, чтобы пресс все таки было видно!