Outdoor тренировки: 7 главных плюсов тренировок на улице

Придерживаться clean eating

Чистое питание — еще одна тенденция, которой следуют все адепты ЗОЖ. Этот термин означает осознанный подход к еде и акцент на органических продуктах, максимально богатых витаминами и полезными веществами.

Еще лучше, если это будет локальная еда с минимумом обработки

Это новый уровень здорового образа жизни, к которому последователи здорового питания относятся с особым вниманием.Так, например, всемирный тренд — это альтернативное (или растительное) молоко. Его можно использовать для добавок в смузи, кофе или к хлопьям на завтрак

Второй на очереди – альтернативная мука. Пока не такой популярный, но активно набирает обороты.

Что важно при продаже тренировки

Ведение разговора

Начинать продажу персональной тренировки необходимо с простого вопроса: зачем клиентам эта услуга? Прежде чем создавать ценность продукта или товара, необходимо понять желания потребителей. Никто не ходит в зал просто так — каждый преследует собственную цель. Первостепенная задача тренера заключается в том, чтобы узнать эту цель и рассказать, как можно ее достичь с помощью персональных тренировок.

Использование индивидуального подхода к клиентам

Мужчины и женщины воспринимают одну и ту же информацию по-разному. В персональных тренировках первым важен результат, а вторым — процесс. Поэтому стратегия продажи для тех и других будет разной.

Продавая персональную тренировку мужчине, нужно делать упор на энергичный оффер

Неважно, если он будет звучать слишком «рекламно». Главное, чтобы в нем был четкий призыв к действию

«Запишитесь на персональные тренировки, и через месяц вы не узнайте собственное тело!» — вот пример оффера для мужчин.

Женщинам нужны детали. Они хотят досконально знать программу каждой тренировки; при этом конечный результат интересует их куда меньше. Гораздо важнее то, как они будут чувствовать себя во время занятий. Строго говоря, для продажи персональных тренировок женщинам требуется не столько оффер, сколько знание о том, почему им подходит именно ваш курс

Расскажите обо всех преимуществах вашей программы, уделив основное внимание тому, как тренировки помогут клиенту достичь поставленной цели

Как правильно закончить тренировку

Тренировка на уличной площадке, равно как и дома, и в спортивном зале, должна оканчиваться заминкой. Это упражнения на растяжение мышц, которые позволяют насытить ткани кислородом и сократить уровень молочной кислоты. Для того чтобы снизить неприятные ощущения, а также уменьшить риск возникновения травм, после окончания тренировки вы можете выпить стакан «Восстанавливающего коктейля Herbalife 24». Этот полезный протеиновый напиток разработан специально для спортсменов, сталкивающихся с регулярными перегрузками. Железо насыщает мышцы кислородом, разгоняя продукты переработки молочной кислоты, а белок помогает восстановить силы. Кроме того, коктейль подойдет и тем, кто худеет: высокий процент протеина отлично борется с чувством голода, предотвращая переедание после тренировки. Помните, что регулярные нагрузки в сочетании с правильным питанием – залог красивой фигуры и здоровья вашего организма.

Ссылки:

Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес

20 сентября 2020, 11:00

Добавить отзыв

Йога, растяжка, зумба

Одни из самых простых и доступных аутдор-тренировок. Если зумбой не каждому комфортно заниматься в одиночку, то растяжкой или йогой — вполне. Особенно если они выступают завершением легкой пробежки.

Зумба — тренировка, включающая в себя движения из самбы, хип-хопа, сальсы, бачаты и других танцев. Танцы — всегда море эндорфинов, а эта тренировка, ко всему прочему, подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки.

Йога — одно из моих любимых направлений. Заниматься ей на улице в теплую погоду значит быть ближе к корням практики и черпать энергию напрямую из природы и земли. Йога подходит для всех, однако если у вас начальный уровень, настоятельно не рекомендую заниматься без тренера или по видео, поскольку велики шансы себе навредить. Помните, у асан (поз йоги) могут быть различные противопоказания.

Делюсь любимыми ютьюб-каналами, где можно найти видеозанятия, которые подойдут для улицы и не потребуют сложного оборудования:

Виды упражнений Street Workout

Теперь, когда вы знаете немного больше о уличных тренировках, вам, вероятно, интересно, какие упражнения они подразумевают под собой. Как правило, процесс тренировки включает в себя много различных гимнастических упражнений, включающих в работу все тело. Верхнюю его часть тренируют, например, подтягивания или отжимания на брусьях. Если вы хотите мощные ноги, то приседания – отличный способ прокачать их мышцы.

Первоначально, тренировка Street Workout включает выполнение базовых упражнений вроде подтягиваний или отжиманий от брусьев

Как только вы освоите эти упражнения, можно переходить к статическим трюкам, также известным как изометрические. Они намного сложнее, так что для и выполнения вам придется научиться контролировать все тело. К таким упражнениям относится «Флаг» во время волнения которого тело должно удерживаться горизонтально столбу, опираясь на силу рук, подобно флагу, висящему на шесте.

Пример выполнения упражнения флаг

Вот еще много красивых изометрических упражнений, выполнением которых вы привлечете немало восхищённых взглядов прохожих. У вас может возникнуть в данном моменте диссонанс, как ведь всякие там финты выполнят турникмены, но никак не воркаутеры. Поясню, что изометрические упражнения к трюкам не относятся. К тому же требуют немалой доли выдержки и самоотверженности, что отлично закаляет дух занимающегося.

Уголок

Планка на брусьях

Планка

Обратный горизонт

Горизонт на турнике

Правила утренних тренировок

Принятие решения заниматься утром — ответственный шаг. Но здесь стоит соблюдать ряд правил:

Занятие после пробуждения. Главная сложность — выработать привычку приступать к тренировкам после подъема. Сначала организм противится, но со временем это проходит. Сознание должно ожидать пробуждения, а тело — получения порции нагрузок. Перед стартом можно выпить стакан воды, чтобы запустить работу внутренних органов

Не стоит забывать о важности 5-10-минутной разминки.
«Взрывные» упражнения утром — ключ к здоровью. Для разгона крови по сосудам, активации роста мышц и ускорения обменных процессов включайте в тренировку следующие варианты — выпады, приседания с выпрыгиваниями, прыжки, резкие отжимания и так далее.
Включайте статические упражнения, направленные на растяжение мышц (хотя бы одно)

Уверенность, что после пробуждения человек «деревянный» неверно. История знает тысячи примеров людей, которые с легкостью садились на шпагат даже утром. Главное — ежедневные тренировки. Результат придет через 3-4 месяца. Из упражнений на растяжку стоит выделить выпады «спайдермена», индусские отжимания, приседания на одной ноге, боковые выпады с фиксацией тела в нижней позиции и так далее.
Коротко и приятно. Заниматься стоит ежедневно. При этом нет нужды перегружать организм — достаточно 5-10 минут, чтобы запустить процессы и не нанести вред внутренним органам.
Ставьте цели. Тренироваться нельзя «просто так». Занятия утром должны проходить с учетом поставленных задач и путем ориентации на цель. Для женщин — похудение, развитие ног или ягодиц, а для мужчин — увеличение мышц, дополнительная сила и рельеф.

Скандинавская ходьба

Непонятно, почему скандинавскую ходьбу до сих пор считают активностью для старшего поколения. Наверное, многим кажется, что с палочками ходить проще, чем без. А меж тем при скандинавской ходьбе у человека работает до 90% мышечной мускулатуры, а суставы, наоборот, получают меньше нагрузки, чем при беге или обычной ходьбе.

Тут необходимо оборудование — палки. В зависимости от их высоты регулируется и нагрузка на организм. Чем палки короче, тем она ниже.

Наиболее оптимальная длина рассчитывается по формуле: рост × 0,7.

Цены на палки начинаются от пары тысяч рублей, отдельные модели обойдутся дороже 10 тысяч. Помимо них понадобится удобная одежда и обувь.

Новичкам рекомендую посмотреть технику ходьбы на YouTube или записаться на занятие в парке с тренером.

В чем преимущество фитнес-практики Outdoor Training

Часто случается так, что тренировки в городских залах в
какой-то момент становятся неэффективными из-за того, что поверхностное дыхание
людей, занимающихся фитнесом, не обеспечивает процесс термолиполиза (сжигания жира)
достаточным количеством кислорода. Большинство спортсменов в условиях фитнес-клубов,
оборудованных сплит-системами или кондиционерами, вынуждены дышать сухим воздухом,
который не позволяет вдохнуть глубоко и обеспечить:

полноценную вентиляцию легких;
достаточное количество кислорода для сжигания
жира;
высокий уровень энергии для работы мышц;
заметный фитнес-успех тренировок.

Скромные результаты многих фитнесисток зачастую связаны с
поверхностным дыханием в закрытых помещениях и недостатком кислорода – основного
катализатора расщепления жировых клеток. Кроме того, подача воздуха без увлажнения
снижает и силовые показатели работы мышц.

Фитнес-практика Outdoor Training помогает решить все эти
проблемы.

Обилие кислорода, хорошее настроение, внимательные
инструкторы и дружеское окружение – плюсы, которые дарит техника Outdoor Training.
Она помогает разнообразить тренировки и многократно повысить их результат.

С чего начать занятия воркаутом: советы для новичков

Воркаут подходит даже тем, у кого за высокоинтенсив считается прохождение двух лестничных пролетов. То есть уровень «с нуля» преградой для программы не станет. С чего же начать воркаут-тренировки?

Посмотрите видео на YouTube, чтобы убедиться: а оно вам надо? Только внимательней с обложками — с английского workout переводится как тренировка. Поэтому у иностранных фитнес-блогеров так называется почти каждое занятие. Наверняка на нужном воркаут-видео — парень с шестью кубиками на фоне брусьев.

Потратьте время на поиск воркаут-площадок. Как только местонахождение будет найдено, сможете примерно прикинуть, какой вариант выбрать — тренироваться на улице или в спортзале в кроссфит-зоне.

Проведите тестирование. Может быть, на выходных в одном из парков собирается воркаут-тусовка, где эксперты в направлении наглядно покажут, что это за спорт и как заниматься им правильно.

В противном случае найдите себе коучей. Не персонального тренера, конечно, но хотя бы наставника на первое время. А то можете покалечиться.

На начальном уровне сильно не нагружайте себя. Организм должен привыкнуть к нагрузке. Только после этого ее можно будет увеличивать.

Не тренируйтесь каждый день. Мышцам нужно время на восстановление, а то забьете их. Кстати, последствия забитых мышц не так безобидны — можно докачаться до инсульта. Если мышцы болят, сделайте растяжку или полежите в теплой ванне.

Найдите золотую середину в питании. Для занятий воркаутом мышцам нужно «топливо» — оптимальное количество жиров, углеводов и белков. Поэтому строгая диета — не вариант. С другой стороны, заедание каждой воркаут-тренировки чизкейком ни к чему хорошему не приведет.

Не забивайте. Как и в любом спорте, в воркауте важна регулярность. Просто тренируйтесь два-три раза в неделю фиксированное количество времени. И будет результат — минус на весах, рельеф, увеличение выносливости, улучшение равновесия и координации. Антистресс идет в комплекте.

Путь отшельника

Итак, вы решили не тратить свои сбережения на спортзал и предпочли уединение работе в команде. Это путь сильной и самодостаточной личности, который, безусловно, достоин уважения. Но сразу возникнет вопрос: «с чего же мне начать тренировки?» Занятия без тренера требуют гораздо большей самодисциплины и умения правильно организовать процесс. В первую очередь, необходимо составить для себя программу.

Выйдите на улицу, сделайте глубокий вдох и широко откройте глаза, чтобы внимательно рассмотреть то, что вас окружает. Что из увиденного можно использовать для тренировок? При внимательном взгляде вы заметите, что уже на обыкновенной детской площадке есть брусья и турники. Но этим дело не ограничивается! В вашем распоряжении может оказаться стадион для бега или просто дорога – длинная дорога в неизвестность.

Возможностей много, но прежде стоит задаться вопросом: что вам хотелось бы «прокачать»? Тренировка не должна быть бесцельной, у каждого упражнения – свои задачи. Одни помогут увеличить силу, другие – сделают тело рельефным, третьи идеальны для повышения выносливости.

Яркие представители культуры Street Workout

История Street Workout будет не полной, если не рассказать о людях, которую развивают уличную культуру собственным примером. Я предлагаю рассмотреть ярких представителей культуры и узнать их истории.

Hannibal For King

Впервые начал заниматься воркаутом в 14 лет, но по-настоящему серьезно стал относиться к этому в 16. Одной из главных целей своих тренировок считает становиться лучшим человеком, лучшим представителем этого общества. Предпочитает тренироваться поближе к детям, поэтому многие его тренировки проходят на детских игровых площадках. Ведь, когда дети смотрят на него, они все впитывают, общаются с ним и мотивируются его достижениями.

Михаил Боратов

Один из основателей и лидер Workout в России, ведущий Школы Турника, а также многих других проектов, направленных на обучение чему-либо в воркауте.

Денис Минин

Денис родом из Днепропетровска и стал настоящим первопроходцем для большинства украинцев (и не только) в культуре Street Workout. Он является лидером многих международных движений и организаций за здоровый образ жизни

Когда смотришь на этого человека, конечно сразу обращаешь внимание на проработанные рельефные мышцы. Своим тяжелым трудом он построил красивое атлетичное тело и уже мотивировал тысячи людей на занятия Street Workout

Крис Хериа

Основатель и главный исполнительный директор фитнес-программы ThenX. Он также основал Академию калистеники, работает тренером в Майами и стал одним из основателей Института эволюции в области эстетики.

Стать Сверхчеловеком

Разумеется, после многочисленных подтягиваний на турниках захочется чего-то большего. Если возникло желание прокачать силу, выносливость и сформировать рельефное тело, приходит на помощь кроссфит.

Здесь все просто и одновременно тяжело. Нужно выполнить комплекс из нескольких упражнений, задействовав все доступные в данный момент средства: скамейки для пресса, турник, брусья. Будьте готовы, что нагрузка будет безумной!

Забудьте об отдыхе между подходами – этот этап пройден, теперь вас ждет круговая тренировка с минимальными паузами между упражнениями. Выполнив одно, вы сразу же переходите к следующему. Выполнять нужно их по 5-10 повторений, количество подходов колеблется от 3 до 10.

Впрочем, не нужно уже сразу перегружать себя. Для начала можно позволить себе отдых, но не между упражнениями, а после каждого круга. И, разумеется, новичку не следует сразу начинать с десяти подходов и повторений. Наша цель – не покалечить себя, а стать сильнее, выносливее и приобрести рельеф.

Есть и более умеренный вариант, который позволяет поддерживать мышцы в тонусе. Вам стоит выбрать 2-3 упражнения и регулярно повторять их с умеренной нагрузкой. Это могут быть упражнения на пресс, подтягивания, подъемы корпуса и так далее.

Выгодно ли нанимать самозанятых тренеров

В работе с самозанятыми тренерами есть свои преимущества и недостатки. Рассмотрим их более подробно.

Преимущества:

Минимальные налоговые отчисления

Самозанятых тренеров не нужно оформлять в штат и платить им зарплату. Это освобождает клуб от необходимости отчислений в ФОТ и уменьшает налогооблагаемую базу.

Дополнительная мотивация сотрудников

Из-за отсутствия фиксированного дохода самозанятым невыгодно работать вполсилы. Чем меньше клиентов, тем меньше заработок. Поэтому такой тренер напрямую заинтересован в своем профессиональном развитии.

Экономия административных ресурсов

Самозанятые тренеры гораздо более самостоятельны, чем их «ставочные» коллеги. Последние часто нуждаются в контроле управляющего.

Недостатки:

Падение выручки

При хорошо отрегулированных бизнес-процессах клубы, работающие с тренерами на ставке, получают более высокую прибыль, чем сотрудничающие с самозанятыми. Правда такой отлаженной системой могут похвастаться только крупные игроки фитнес-индустрии;

Отсутствие корпоративной этики

Самозанятый тренер замотивирован на получение дохода, но не обременен трудовыми обязательствами. Ничто не мешает ему «нарастить» клиентскую базу и перейти в другой клуб, который предложит более выгодные условия.

Как работают тренировочные планы от SkiTeamRussia?

Первым делом, когда к нам попадает заявка, наш специалист выясняет цель тренировок. Цель должна быть у любого процесса, часто целью может быть пройти какое-то испытание (пробежать первый марафон, триатлон, подняться в горы), или, если речь идет о людях, которые уже давно связаны со спортом целью часто является выход на новый уровень (выполнить разряд, звание, побить личный рекорд), многие желают просто приобщиться к здоровому образу жизни, и понимают, что первые шаги лучше делать под контролем профессионалов, потому что намного проще ошибки предотвратить, чем потом их исправлять.

После того как мы определились с целью, нужно определить отправную точку. Как навигатору прежде, чем построить маршрут нужно понимать где мы находимся прямо сейчас. Мы выясняем сначала на словах: ваше отношение к спорту, как вы тренировались раньше и тренируетесь сейчас, какие результаты показываете и тд. Естественно, что с каждым новым спортсменом мы проводим функциональные тесты, чтобы иметь более четкое представление.

Оптимизация тренировочного процесса

Далее следует определиться (с маршрутом, быстрый или «экономный», простой или «без пробок»), для этого нужно понимать сколько времени и сил вы можете тратить на подготовку, какие возможности у вас есть: например сколько дней в неделю и по сколько (минут-часов) вы можете тренироваться, есть ли возможность посещать бассейн, тренажерный зал или лыжероллерную трассу, сколько времени на восстановление у вас остается и тд

На этом этапе немаловажно понимание с нашей стороны насколько цель достижима при тех или иных условиях, и насколько программа будет тяжелой, бывает такое что человек на эмоциях готов тренироваться по 15-20 часов в неделю, если в голову засела яркая цель подготовиться к IronMan через полгода, но проанализировав его текущую подготовку, отсутствие тренировочного опыта в похожих режимах и учитывая не самую простую работу, а также наличие семьи с маленькими детьми, разумным будет на этом этапе проанализировать возможность достижения этой цели с меньшей нагрузкой, и если это не видится возможным стоит настоят на пересмотре цели, иначе это может привести к необратимым последствиям в перспективе

Как раз на этапе определения маршрута появляется осознание того, какого уровня вовлеченности потребует работа по программе со стороны тренера. Наверное подойдет пример с тем же гидом: бывают такие туристы, которые не то чтобы свою ношу готовы нести на себе без проблем, они еще и гида способны тащить на шее, им главное дорогу показывать и предупреждать, когда пригнуться нужно, чтобы голову не разбил. А бывают и такие туристы, которые на самом простом маршруте могут споткнуться и не встать, и их приходиться сопровождать как детей за руку везде (разбирать совместно каждую тренировку, досконально объяснять каждое задание и каждый шаг.

Триатлон

Цель: расширение горизонтов в тренировках, гармоничное и разностороннее развитие тела и физических способностей

«Триатлон — дисциплина, к которой приходят те, кто довольствоваться малым не привык, — рассказывает Семен Жданов. — Для занятий требуется серьезный настрой и четко составленное расписание, в котором есть место для тренировок, например, по плаванию — утром, по бегу — вечером. Приходя в триатлон, бегуны, пловцы и поклонники велоспорта добавляют к своим привычным тренировкам еще две дисциплины и “подтягивают” их на уровень своего основного занятия. «А если триатлоном решил заниматься новичок, то у него происходит более равномерное распределение нагрузки, — добавляет эксперт. — Совмещение трех разноплановых видов активности дает большое преимущество в работе над своим телом. Оно развивается более гармонично, чем в случаях, когда человек только бегает или только плавает».

Как сделать тренировки на улице эффективными и безопасными

Выбирайте вид активности по душе и по физическим возможностям. Более энергичные — бег, силовые тренировки, езда на велосипеде. Нацеленные на развитие баланса и гибкости тела и укрепление силы духа — йога и стретчинг.
Если вы новичок, изучите образовательные ресурсы или профессиональные форумы. Попробуйте несколько занятий с тренером

Всегда выполняйте разминку
Плавные движения с весом собственного тела подготовят мышцы, суставы и связки к предстоящим нагрузкам.
Важно быть предельно сосредоточенным — отключите телефон и уберите его вместе с ключами в специальный карман, наплечную или поясную сумку.
Купите подходящее оборудование и инвентарь — велосипед, роликовые коньки по размеру, коврик для йоги, перчатки для силового тренинга.
Подбирайте одежду и обувь по сезону.
Для бега по жесткой поверхности выбирайте кроссовки с толстой и гибкой подошвой для амортизации и поддержки стопы.
Смотрите под ноги и следите боковым зрением за происходящим по сторонам.
Не стремитесь покорять марафонские дистанции в начале тренировок или бездумно выполнять сложные упражнения на турнике: начните с малого, чтобы чрезмерная усталость не рассеивала ваше внимание. Составьте план и постепенно увеличивайте нагрузку: время тренировок, кратность и продолжительность, интенсивность.
Не тренируйтесь на голодный желудок: перекусите за 40–60 минут до тренировки сложными углеводами и белком: рассыпчатая гречка и куриная грудка, бутерброд из цельнозернового хлеба с ломтиком сыра или ветчины и овощами.
Пейте во время тренировки не менее 800–1000 мл воды или другой жидкости (изотоники, морс).
Не пренебрегайте заминкой и заключительным стретчингом, чтобы избежать посттренировочной боли в мышцах.
Держите в поясной сумке или кармане заряженный телефон и средства для оказания первой помощи при ушибе или растяжении: эластический бинт или фиксатор, а также местные обезболивающие препараты

Во время фитнес-тренировок на улице держите при себе противовоспалительные средства для местного применения — например, крем Аэртал с ацеклофенаком.

Препарат также обладает противоотечным и обезболивающим действием. Подходит для уменьшения воспаления при растяжениях и ушибах, так как не оказывает разогревающего или охлаждающего эффекта.

Крем имеет нейтральный белый цвет, легко впитывается и не оставляет следов на одежде.

Плюсы и минусы индивидуальных тренировок

Несмотря на очевидные преимущества занятий с наставником все же есть и недостатки:

В настоящее время фитнес индустрия перенасыщена «специалистами», закончившими двухнедельные курсы. В этом и кроется главный минус – вы можете попасть к неграмотному специалисту. Испорченное впечатление от персоналок это самое безобидное что может у вас ожидать.
Не все любят заниматься под присмотром. Кто-то просто интроверт, а у кто-то понимает, что придется выйти из зоны комфорта и прислушиваться к командам другого человека.
Персональные занятия стоят денег. И могут обойтись вам в сумму от 400 рублей за тренировку. Это условный минус. Ведь под руководством профессионала вы быстрее достигните цели.
Профи своего дела бывают сильно загружены. Следовательно, придется подстраиваться под их расписание.

Ну а теперь еще раз коротко о плюсах:

Более быстрый результат и как следствие экономия времени и средств.
Индивидуальный подход в составлении плана тренировок и питания.
Вы можете получить ценные знания для самостоятельных тренировок в дальнейшем.
Реальная оценка ваших достижений.
Дополнительная мотивация.

Функциональные тренировки

Воркаут-площадки, за последние несколько лет появившиеся почти в каждом московском парке и дворе, — по сути, идеальное место для функционального тренинга, кроссфита, круговых тренировок, TRX и HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка).

Аутдор в этом случае может включать упражнения с кардио и силовой нагрузкой.

В зависимости от выбранного комплекса будет меняться нагрузка. Какие-то упражнения подойдут и для новичков, а какие-то осилят только профи.

Из дополнительного оборудования могут понадобиться коврик, гантели, фитнес-резинки, утяжелители, скакалка, петли TRX, эспандеры.

Мои любимые инстаграм-аккаунты, у которых можно подсмотреть функционал для тренировок:

@kayla_itines

Кайла Итайнс родом из Австралии. Она основала курс тренировок BBG (bikini body guide), за счет которого можно похудеть, прокачать фигуру, в частности ноги и пресс. Вместе с фитнес-подругами запустила приложение SWEAT.

@kelseywells

Келсей Веллс — соосновательница приложения SWEAT. В инстаграме делится тренировками и спортивными результатами. В ее аккаунте можно найти тренинги для мам.

@tracyandersonmethod

У Трейси вообще отдельный метод — функциональные тренировки с элементами танцевальных движений. За счет них прорабатываются такие группы мышц, о существовании которых раньше и не задумывался. С Трейси тренируются Виктория Бекхэм, Гвинет Пэлтроу и Маша Шарапова.

Скандинавская ходьба

Цель: общее оздоровление организма, базовая физическая подготовка

«Стереотипы о скандинавской ходьбе развеиваются сами собой после первой тренировки. Она длится от 60 до 90 минут и помимо суставной разминки и ходьбы в медленном темпе включает в себя блоки функциональных упражнений. Впрочем, технически верная ходьба тоже будет ощутимой нагрузкой еще и за счет движения по пересеченной местности», — рассказывает мастер-тренер outdoor-программ World Class Семен Жданов.

«В работе — весь опорно-двигательный аппарат, активизируется как малый, так и большой круг кровообращения. В беге, для сравнения, — только большой. Здесь же работа с палками создает нагрузку на плечевой пояс, которой в беге как таковой нет. В то же время ударной нагрузки nordic walking не предполагает, так как в ходьбе отсутствует фаза полета. Это делает тренировки максимально безопасными, их выбирают даже для реабилитации после травм. А проведение занятий на улице увеличивает их эффективность: организм насыщается кислородом, обмен веществ ускоряется».

Для тех, кто хочет большего:

«Nordic walking пригодится тем, кому близок скайраннинг (трейловый бег в горах), в котором используются палки из скандинавской ходьбы. И это еще не все: полученные навыки потом легко перенести в лыжные тренировки зимой».

Outdoor training

Только привычка приводит к тому, что мы занимаемся ежедневно или в определенные дни. Регулярность тренировок, свежий воздух, солнце, красивая местность и любимая музыка в наушниках укрепляют в нас дальнейшее желание заниматься спортом.

Тренировки на улице подходят для любых видов физической активности

Аэробные нагрузки

Повышают кардиореспираторную выносливость организма — способность сердца и легких обогащать организм кислородом при длительном физическом напряжении. К таким нагрузкам относятся:

Бег.
Велотренировки.
Тренировки на лыжах, в том числе летний вариант — беговые лыжи.
Роликовые коньки летом и обычные фигурные — зимой.
Спортивная или скандинавская ходьба.

Анаэробные нагрузки

Силовой тренинг увеличивает силу и выносливость мышц.

Тренировки для увеличения гибкости

Йога и стретчинг устраняют зажимы — хроническое напряжение мышц, увеличивают диапазон движений в суставах и развивают координацию.

Плюсы outdoor-тренировок

Тренировки на свежем воздухе помогают крови насыщаться кислородом, что ускоряет метаболизм и улучшает микроциркуляцию.
В неограниченном пространстве улиц можно найти место по душе и заниматься в полном одиночестве или, наоборот, в большой компании.
Любая скамья и турник могут быть вашим тренажером.
Ультрафиолет способствует синтезу витамина D.
Музыку или аудиокнигу в наушниках не заглушает фоновая музыка фитнес-клуба.
Каждый день вы можете менять маршрут или место для тренировок.

Все это увеличивает синтез «гормонов удовольствия» — дофамина и эндорфинов, приводит к улучшению настроения и желанию тренироваться чаще

Минусы outdoor-тренировок

Неровная поверхность. Камни, корни деревьев и бытовой мусор под ногами могут стать причиной падений и травм. Бег по асфальту — это высокая ударная нагрузка на суставы и позвоночник: со временем повреждаются связки, хрящи и мениски и формируется хронический болевой синдром.
Климат. В регионах с холодной зимой и сырым межсезоньем для тренировок в это время года на улице нужны специальные одежда и обувь.
Отвлекающие факторы

Транспортный поток, прохожие, посторонние звуки и разговоры по телефону рассеивают внимание: легко оступиться и получить вывих или растяжение.
Желание сделать больше, чем можешь. В фитнес-зале или дома можно найти укромный уголок для занятий

На улице в толпе прохожих легко поддаться мыслям, что стыдно показать себя слабым. Упражнения на пределе возможностей ведут к кислородному голоданию клеток, замедлению обмена вещества и нарушению микроциркуляции — кружится голова, мелькают мушки перед глазами, становится трудно дышать. В таком состоянии легко упасть и травмироваться.
Солнце. Ультрафиолетовые лучи проникают глубоко в кожу и повреждают клетки и капилляры, что приводит к преждевременному старению кожи. А летняя тренировка без головного убора может привести к солнечному удару.

Используйте крем с SPF (Sun Protection Factor) для лица и открытых участков тела. Выбирайте крем в соответствии с вашим типом кожи.