Что нельзя делать если хочешь похудеть!
1.Жесткие диеты на 800 калорий, безуглеводное питание. От голодания уходят мышцы и падает иммунитет, нарушается менструальный цикл, выпадают волосы, ухудшается состояние кожи, слабеют ногти. Голодать для похудения не требуется.
2.Обертываться пленкой/носить термоштаны на тренировку. Жир не связан с потовыми железами и не выходит на поверхность с потом, мы не потеем жиром! Жир — это энергия, которую нужно потратить. От пленки только нагрузка на сердце и сосуды от обезвоживания.
3.Пить жиросжигатели. В основе – стимуляторы типа кофеина. Они перенагружают ЦНС, делают из вас электровеник, за счет чего уменьшается аппетит и хочется все время двигаться, плюс нервозность и тремор. Быстро развивается привыкание.
4.Стараться терять более 1кг в неделю, если только нет реального ожирения. Жир уходит медленно. Быстро уходит вода, гликоген и содержимое вечно набитого до диеты кишечника.
5.Не есть 2 часа до и после силовой тренировки, чтобы сжечь больше калорий. Если уж и есть, то как раз перед и после силовой, чтобы была энергия на работу и восстановление.
6.Кардио натощак. Делать-то можно, но для похудения никаких преимуществ перед обычным кардио нет.
7.Мечтать о фигуре другого типа и строения. Доводить себя до изнеможения, добиваясь «сухости», если это не дано генетически. Результат будет очень сложно удержать. И эта сухость проявится больше впалыми глазницами и торчащими ребрами.
8.Тренироваться очень много и есть очень мало одновременно. Либо одно, либо другое. Все вместе – слишком большая нагрузка. Бьет по иммунитету. Могут пропасть менструальный цикл. И организм от кортизола будет задерживать воду в организме.
А теперь представим, что человек делает все одновременно: кардио на тощак в пленке + жиросжигатель + силовые тренировки для просушки мышц + потом два часа не есть + диета на 800 калорий без белка. ЭТО САМОУНИЧТОЖЕНИЕ!
Особенности Pole sport
Pole sport – уникальный вид спортивного танца. Он сочетает в себе не только исполнение сложных трюков, но и невероятную пластику и артистизм.
Основу занятий составляет выполнение сложных трюков, требующих хорошей физической подготовки – это сложные висы, перевороты, крутки. Хореографические элементы также присутствуют, но в меньшей степени. Они призваны разнообразить движения и выполняют роль переходов между трюками.
Можно выделить следующие особенности Pole sport:
- По степени сложности его можно сравнить с акробатикой и гимнастикой
- Танцор должен выглядеть максимально нейтрально, театральный или яркий сценический образ неуместен. В отличие от Exotic Pole Dance танцорам категорически запрещены туфли, они занимаются и выступают либо босиком, либо в спортивной обуви.
- Обязательная технически сложная база. На выступлениях четко регламентируется количество касаний пола, а также число трюков в одной элементной связке и общее соотношение акробатических и хореографических элементов.
Стоит отметить, что занятия Pole sport не подразумевают обязательных выступлений. Этим видом спортом можно заниматься для себя, он является прекрасной альтернативой посещениям тренажерного зала за счет сочетания силовых упражнений с комплексом, направленным на разработку гибкости и вестибулярного аппарата. Конечно, все элементы не будут получаться сразу – но это нормально.
На занятиях проводится интенсивная силовая разминка, которая позволяет укрепить мышцы, развить выносливость и приобрести хорошую растяжку. Тренировки требуют максимальной самоотдачи, больших трудов и терпения, это необходимо понимать.
Движения, используемые в Pole sport, условно делятся на группы:
- Прогибы, шпагаты, складки – элементы на гибкость
- Балансировки, хваты, флажки – силовые элементы
- Удерживание тела в одном положении – элементы на зацепе, которые выполняются с фиксации разными частями тела
Миф 4. Пилатес – это слишком просто
На самом деле: чтобы понять только базовые принципы пилатеса нужно несколько занятий
В мужской природе заложен дух соревнования и желание быть сильным. А чтобы пилатес сработал и смог сделать Вас сильнее, необходимо безукоризненное понимание и выполнение техники упражнений и этого непросто добиться сразу. И в этом заключается главный «вызов» данного вида тренировок. «Человека надо готовить, чтобы он мог заниматься, – говорит Леонид Зайцев. -, но и техники пилатеса надо адаптировать под человека и его нужды. Часто бывает, что, приходя на первую тренировку, люди считают себя хорошо подготовленными, а элементарные упражнения выполнить не могут. Тренеру в этом случае необходимо модифицировать упражнение под ту базу и тот двигательный опыт, который у человека есть, иначе мы рискуем потерять еще одного занимающегося, так и не показав ему все прелести пилатес. Иногда противопоставляется работа в тренажерном зале и пилатес. На мой взгляд, это неправильно. Я бы давал упражнения по пилатесу всем, кто ходит в тренажёрку, потому что именно они учат концентрации, которая нужна и в спортивном зале, и при обучении любому двигательному действию в жизни».
«Пилатес применим для большого спектра физической активности. Используемые в нем принципы являются основой функциональности движения в целом, в повседневности, а не только в спорте. Я бы рекомендовал мужчинам попробовать персональную тренировку или серию тренировок по методу Пилатес сначала с квалифицированным преподавателем на мате, а затем и на большом оборудовании!», – отмечает Владимир Дюбин.
Как легко приучить себя к регулярным тренировкам (фото: @halleberry)Постоянство
Почему?
Между комфортом и напряжением сил организм всегда выберет первое. Это не лень, а генетическая обусловленность. Все, кто хоть раз пробовал избавиться от вредных привычек, знают, как легко откатиться назад и лишиться всех плодов стараний. Именно поэтому постоянство ведет к успеху, а долгие перерывы или отсутствие режима могут свести все труды на нет.
Что делать?
Лучше тренироваться с меньшей интенсивностью, но регулярно, чем прыгать с места в карьер, что чревато быстрым перегоранием
Важно принять тот факт, что здорового образа жизни (питание, спорт и другие wellness-аспекты) необходимо придерживаться всегда, а не до первой вечеринки. Любовь к здоровому и выносливому телу, которое является результатом постоянной работы над собой, приходит быстро
С ней все будет даваться легко, требовать меньших эмоциональных затрат и приносить больше энергии.
10-минутная домашняя тренировка для похудения Читать
Как легко приучить себя к регулярным тренировкам (фото: @joja)Постепенность
Почему?
Всем хочется быстрых результатов, но в случае с тренировками торопиться не стоит. Физическое состояние неразрывно связано с центральной нервной системой, которая не дает перегружать организм. Человеческий мозг настроен на максимальную энергоэффективность, поэтому экономит энергию везде, где это возможно, в том числе формируя поведенческие шаблоны и привычки. Проще говоря, автоматизируя образ жизни. Поэтому новые непривычные для мозга действия требуют существенных эмоциональных затрат. Для тех, кто никогда не занимался бегом и резко начал бегать каждый день, это станет колоссальным стрессом для мозга и организма в целом. Такой радикальный подход не принесет пользы и может, напротив, навредить организму. Поэтому любое изменение образа жизни должно внедряться плавно и постепенно.
Что делать?
В случае с бегом стоит начать с десятиминутных прогулок пару раз в неделю. Это незначительная нагрузка для организма, которая позволит выработать привычку выходить из дома. Через неделю во время прогулок можно переходить на быстрый шаг или увеличивать их длительность. Еще неделю спустя — добавить интервалы с легким бегом: 3 минуты шагом, 1 минута бегом, снова 3 минуты шагом.
Мнение эксперта
Арсений Ким, фитнес-тренер, блогер
«Таким образом, через месяц, когда прогулки станут пробежками, организм будет адаптирован к подобной нагрузке, а мозг выработает привычку делать это регулярно. Такой принцип применим к любому виду спорта или физической активности».
На просвет: 3 элементарных упражнения для внутренней поверхности бедра Читать
Что собой представляют тренировки пилатеса?
Занятия пилатесом включают серию упражнений, идущих в определенном порядке друг за другом. Движения выполняются мягко, сменяются плавно. Работа над мышцами выполняется с предельной концентрацией и глубоким дыханием. В пилатесе работают как с собственным весом, так и с помощью специального оборудования.
Пилатес не дает мощного жиросжигающего эффекта: во время тренировки тратится всего 250-300 ккал. Кроме того, если вы хотите иметь ощутимую мускулатуру, то пилатес необходимо дополнить силовыми тренингами. Если же он не приводит к похудению и проработке мускулатуры, тогда для чего нужен пилатес?
Как поддерживать мотивацию для занятий
В декабре у многих — настоящий цейтнот: годовые отчеты, завершение дел перед Новым годом, поиск подарков. Логично, что забота о себе и тренировки отходят на второй план. В такие моменты полезно вспомнить о том, как спорт влияет на тело и настроение. «Спортивная нагрузка активирует гормон роста, способствующий укреплению костей, и повышает уровень тестостерона, отвечающего за наше желание жить и добиваться результата, — пишет Тина Канделаки. — Физические упражнения стимулируют выработку эстрадиола, который помогает женщине сжигать жиры и повышает ее настроение. Спортивные тренировки закаляют характер и укрепляют иммунитет. Спорт дает энергию и мышечную радость, позволяет справиться со стрессом. Дарит внешнюю привлекательность и симпатию окружающих».
Вспомните об этом, когда в следующий раз вам захочется пропустить тренировку. Будьте последовательны, и совсем скоро сможете влезть в свое прошлогоднее праздничное платье.
Главные отличия пилатеса и йоги
Йога не является просто гимнастикой для тела. Да, практикующие получают определенную выгоду в виде гибкости и подвижности, но они ставят другие цели. Занятия пилатесом — исключительно ради здоровья и красоты, никто не будет загружать лишней философией человека, просто решившего уменьшить размер талии и бёдер к лету. По «наполнению» пилатес технически проще, он не содержит сложных поз на баланс и доступен каждому.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 
Положительное влияние на организм
Гибкий позвоночник и подвижные суставы – основная цель программы. Занятия позволяют обрести свободу движений.
Основные плюсы занятий пилатесом:
- Основная техника тренировки – постоянно подтягивать пупок к позвоночнику. Благодаря ей, живот будет красивым и плоским.
- Занятия выравнивают позвоночник, диски становятся на место и восстанавливаются амортизационные свойства. Благодаря этому боль и в области поясницы проходят.
- Пилатес при беременности позволяет расслабить тело и снять нагрузку с позвоночника. После родов тренировки помогут восстановить форму, вернуть былую осанку и гибкость.
- Методику применяют в программе восстановления спортсменов после тяжелых нагрузок. Регулярные занятия – эффективная профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.
- Техники, лежащие в основе пилатеса, помогут нормализовать сон, избавиться от чувства тревоги и депрессии.
- Гимнастика помогает сделать суставы гибкими и подвижными. Основной упор делается на растяжку.
- Сердечно-сосудистая система будет лучше функционировать, а кровяное давление нормализуется. Объем легких и кровообращения значительно увеличатся.
- Гимнастика направлена на проработку мышц всего тела. Занятия позволяют избавиться от дисбаланса мышечного тонуса.
- Тренировки улучшат координацию.
- Пилатесом можно начинать заниматься в любом возрасте. При этом уровень физической подготовки особого значения не имеет. Занятия показаны людям, страдающим заболеваниями суставов.
- Программа включает в себя элементы, которые помогут не только сделать фигуру лучше, но и положительно влияют на психо-эмоциональное состояние.
- Благодаря пилатесу тело становится подтянутым, появляется легкость. Глубокая проработка мышц делает их эластичными, что отражается на фигуре в целом. Осанка становится величественной, сутулость устраняется, плечи расправляются, визуально увеличивается рост.
- Еще один важный результат от занятий пилатесом – крепкие мышцы тазового дна. Что гарантирует правильное расположение внутренних органов и предупреждает многие проблемы с женским здоровьем.
Приложение 1: принципы тренировок с крупными клиентами
Устраните мышечные дисбалансы. Несмотря на уникальность каждого клиента, определённые дисбалансы широко распространены среди людей с лишним весом (Fabris de Souza et al. 2005). Как правило, у них укорочены внешние вращатели и сгибатели бедра при слабых мышцах живота, внутренней поверхности бедра и ягодичных. Планируйте стратегию начальной коррекции и стабилизации, а также помогите клиентам обрести правильные двигательные паттерны и улучшить мышечный баланс. Например, маленький мяч или стабилизационное кольцо поможет в активации внутренней части бедра и исправления оси; также вы можете использовать серию растягивающих упражнений для обеспечения поддержки ног и улучшения связи между периферией и центром.
Используйте инвентарь в полной мере. Вспомогательный инвентарь необходим. Он обеспечивает помощь, которая облегчает паттерны движения, и лучшую проприоцептивную обратную связь. Используйте всё разнообразие: стабилизационные мячи и кольца, малые мячи, лёгкие гантели, маленькие полотенца, ремни для йоги — это очень помогает. Подготавливайте инвентарь до начала занятия, как будто будете его весь использовать. И наконец, если клиенту не хватает уверенности, постарайтесь обеспечить приватное / ограждённое пространство или заниматься с ним в свободные от других посетителей часы.
Начинайте с основ. Используйте фундаментальные движения на протяжении занятия для обеспечения связи с центром силы, улучшения биомеханики и поддержки потока. Добавьте отдых и растягивание, если это необходимо. Думайте творчески, но проверяйте идеи о вариантах и отдельные блоки на собственном теле, чтобы вы знали, как они ощущаются и какие требования предъявляют к движению. Подводящие версии упражнений должны соответствовать основной цели упражнения; подготовительные упражнения могут использоваться для улучшения готовности клиента. Используйте и те, и другие. Например, при обучении растягиванию ног поочередно (Single leg stretch), начните с фундаментального сгибания колена; усложните, удерживая одну ногу на мате и выполняя упражнения для одной стороны, удерживая ногу высоко, опустите голову; затем попробуйте удерживать голову прямо, с поддержкой руками и продолжайте усложнять шаг за шагом.
Прикасайтесь! Часто клиенты с лишним весом чувствуют себя «неприкасаемыми», прикасайтесь для обеспечения связи и поддержки движений, как и к любым другим клиентам. Сначала получите разрешение, будьте внимательны к механике собственного тела и используйте оборудование, а не мышцы для обеспечения поддержки.
Отмечайте пожелания клиентов в начале каждого занятия. Убедитесь, что они уверены в себе и не испытывают боли от предыдущего занятия. Если это обнаружится – измените план занятия. Поддерживайте диалог, задавая вопросы типа: «Хватает ли вам места, чтобы это выполнить?» или «Где и что вы ощущаете?».
ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ, КАСАЮЩИЕСЯ ПРЕКРАСНЫХ ДАМ
Польза пилатеса для женщин с первого взгляда не так очевидна, как его достоинства общего характера. Однако, если знать физиологию организма прекрасных дам, то разглядеть её вполне можно. Начать можно с общего корректирующего воздействия на женский силуэт. Плавно выполняемые движения, не дающие болевой нагрузки на мышцы, прекрасно решают проблему лишнего веса и формирования талии даже, если речь заходит о дамах с такими типами фигуры, как «Груша», «Прямоугольник» или же «Яблоко». В упомянутых силуэтах проблемными считаются именно те области, которые обозначены Джозефом Пилатесом, как «Центр силы». А, значит, большинство упражнений, так или иначе, воздействуют на мышцы живота, бедер и ягодиц, формируя плавные изгибы и удаляя лишний слой жировой прослойки. Вторым по степени значимости эффектом на женский организм является увеличение эластичности мышц и предупреждение болезней костной системы. Важен он для дам, перешагнувших за 40-летний рубеж и приближающихся к третьей гормональной перестройке организма. Третий фактор, делающий Пилатес привлекательным для дам, является его воздействие на эмоциональное состояние женщины. Система сформирована таким образом, что позволяет контролировать свое психологическое состояние, избавляясь от резких смен настроения путем применения мягких физических нагрузок с неизменным положительным результатом. Кроме того, те дамы, что практикуют Пилатес, в скором времени замечают и то, что состояние их кожи, волос и ногтей значительно улучшаются. Такой эффект достигается за счет активизирующегося процесса кровообращения, которое во многом влияет как на выработку эластина, так и на процессы насыщения кальцием организма.
Нужна ли подготовка для фитнес-практики Пилатес?
Для того, чтобы начать занятия, особой подготовки не
требуется, тренер поможет освоить каждое упражнение. Но, главным аспектом методики
является умение правильно дышать. Если тренирующийся придет с навыками грудного или
литерального дыхания, это будет большим плюсом. Такое дыхание необходимо для занятий
Пилатесом, ему обязательно нужно научиться. Особенность состоит в том, что человек
при вдохе максимально раскрывает грудную клетку и сильно напрягает брюшную зону, это
способствует не только насыщению организма кислородом, но и укреплению мышц,
расположенных между ребер.
Сочетание с другими видами фитнеса
Пилатес может быть основным видом тренинга в расписании или дополнять другие активности. Спортсмены, сочетая привычные нагрузки с пилатесом, извлекают из этого немало пользы. На примере бега об этом рассказала Татьяна Кокорева, тренер клуба World Class Павлово.
Во-первых, с помощью пилатеса спортсмен может улучшить технику и тем самым избежать травм. «Пилатес развивает силу, гибкость и контроль. Зачем все эти качества бегунам, пожалуй, не нужно и объяснять. Речь не идет о гибкости балерины или силе тяжелоатлета, однако они должны быть достаточны для того, чтобы человек мог бегать, придерживаясь правильной техники, — говорит Татьяна Кокорева. — На нее влияют многие нюансы — даже положение головы. В наше время появился термин «синдром выдвинутой головы», когда голова смещена вперед относительно общего центра массы, связывают это с активным использованием гаджетов. Если в обычной жизни это положение для человека привычно, то и в беге оно сохранится, что повлечет за собой нарушения техники бега.
Упражнения на коррекцию техники бега помогут скорректировать осанку, но это очень далекий путь. Эффективнее будет улучшать осанку с помощью созданных для этого методик и сочетать это с упражнениями на технику бега.
Приведем пример. Если у человека есть перекос таза, то нагрузка на ноги распределяется неравномерно. В обычной жизни это может не доставлять никакого дискомфорта. Когда человек начинает бегать — и бегать много, нагрузка на опорно-двигательный аппарат увеличивается. В долгосрочной перспективе такая асимметрия может привести к травме. Выравнивать таз с помощью беговых упражнений неэффективно, слишком много отвлекающих факторов. В пилатесе же есть упражнение Going Up Front. Джозеф Пилатес придумал его, чтобы человек научился правильно подниматься на высокие ступени. Оно моделирует положение с опорой на одну ногу, которое как раз характерно для бега. Благодаря этому упражнению становится понятно, как контролировать положение таза, не “заваливая” его с одной ноги на другую. Потом этот навык очень легко перенести в бег».
Во-вторых, занятия пилатесом помогают людям, которые делают акцент на один конкретный вид спорта, развиваться многостороннее. В частности, это актуально и для бега, говорит Татьяна Кокорева: «Бег хоть и естественная локомоция, но очень однообразная. А наше тело не создано для того, чтобы двигаться однообразно. Оно рассчитано на использование всего диапазона движений, которые ему доступны. Помимо бега, ходьбы есть еще наклоны, боковые наклоны, вращения (ротация). Если у бегуна недостаточная ротация в грудной отделе, тело будет компенсировать это: “пострадать” могут нижняя часть спины, поясница и крестец. Стоит отметить, что даже у опытных бегунов случаются травмы, несмотря на хорошую технику бега. Пилатес говорил, что истинная гибкость — это когда все мышцы развиты эквивалентно. В этом направлении могут поработать и опытные спортсмены».
Упражнения на мяче для похудения живота
Мужчинам получить красивую зону пресса легко, а женщинам для плоского живота нужно искать не нагрузку для «кубиков», а способы задействовать глубокие брюшные мышцы. Пилатес с мячом может стать спасением в такой ситуации: он безопасен и для не рожавших девушек, и для недавно ставших мамой, положительно влияет на состояние органов малого таза. Длительность выполнения этого блока общей тренировки по системе пилатес с мячом – до чувства жжения в абдоминальной зоне.
Скручивание с растяжкой
Базовый элемент гимнастики для пресса – скручивания – прорабатывает верхние брюшные мышцы, а при выполнении на колеблющейся поверхности создает напряжение для остальных мышц живота, ягодиц, спины. Новичкам нужно все делать медленно, следя за равновесием. Количество повторений – 10, постепенно увеличить до 20-25. Принцип работы такой:
- Сидя на мяче, с плавным выдохом начинайте отклоняться назад, одновременно делая ногами маленькие шаги вперед. Когда он сместится под спину, выровняйте линию от согнутых коленей до груди. Пресс напряжен. Сделайте вдох.
- Положив скрещенные руки на грудь, выдохнуть и скрутить корпус, потянувшись ребрами к тазовым косточкам. Обязательно расслабьте шею в процессе.
- С новым вдохом лечь обратно.
- С выдохом вернуться в сидячее положение и повторить шаги 1-4 снова.
Обратное скручивание
Отличную проработку абдоминальных мышц обеспечивают нижние скручивания, которые выполняют 8-10 раз за подход, темп умеренный. Подъем ног осуществляется через напряжение пресса. Количество подходов за тренировку – 3-4, перерыв не больше 15-ти секунд. Техника следующая:
- Раскрыть руки лежа на спине; колени согнуты, между ними зажат мяч.
- Выдыхая, медленно поднимите ноги, выталкивая фитбол вверх.
- Максимально притянув переднюю поверхность бедра к животу, на вдохе мышцами пресса верните согнутые ноги в исходное положение.
Мостик с перекатом
Существует 2 базовых вариации такого упражнения: вы можете выполнять его с прямыми ногами в исходной позиции или согнутыми (тогда упор будет на стопы) – последний вариант увеличивает нагрузку на поясницу и мышцы живота. Схема работы:
- Принять положение лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямые и заброшены на мяч.
- Выдыхая, приподнять таз до создания ровной линии.
- Следом на вдохе согнуть колени, подкатывая фитбол к себе.
- С выдохом откатить обратно, повторить шаги 3-4 еще 5 раз.
- При новом вдохе опустить таз. Выполнять «мостик с перекатом» 15 раз.
Подъемы ног в сторону
Косые мышцы живота формируют красивую талию, поэтому им тоже следует уделить внимание: выполняйте упражнение 10 раз без остановки на каждой стороне. Максимальное количество подходов – 2, темп средний
Алгоритм действий:
- Лечь на бок, нижняя рука под голову, передняя согнута в локте, стоит перед грудью. Ноги прямые, между лодыжками зажат мяч.
- Выдыхая, поднять ноги вверх и в сторону (сокращая бок).
- Со вдохом плавно опустить.
Поднятие коленей
Классическому упражнению «велосипед», рекомендованному для глубоких брюшных мышц, пилатес с мячом подарил вторую жизнь: оно выполняется в медленном темпе, но дает такой же сильный эффект. Длительность упражнения – минута без перерыва, после отдых на 15 секунд и повторение. Техника простая:
- Спиной лечь на фитбол, руки за голову, ноги упираются в пол стопами. Угол в коленях – 90 градусов.
- Сохраняя колени согнутыми, на выдохе попеременно поднимать ноги до перпендикуляра бедра с полом. Со вдохом опускать обратно.
